タンパク質を摂って痩せる方法

6月 10, 2016

タンパク質ダイエットは体重を素早く減らすことができるが、体の器官が働きすぎるため健康を害する可能性があると聞いたことがある人もいるかと思います。タンパク質は私たちの食生活には欠かせない栄養素なのですが、実際のところ十分にタンパク質を摂っていない人は多く、そしてそういった人は痩せにくいという問題を抱えているようです。

バランスの取れた方法で、動物性だけでなく植物性タンパク質もよりたくさん摂取する方法を説明しましょう。バランスよくタンパク質を摂取することでウエストサイズがダウンし、体重が減るだけでなく様々な健康効果が見られるでしょう。

タンパク質を摂ることの重要性

タンパク質を摂ることは、成長期や妊娠中の人、毎日エクササイズをしない人にとって特に大切です。タンパク質は、日々の食事に欠かすことのできない栄養素であると言えるでしょう。しかし、パスタ、パン、菓子パンやデニッシュなどの炭水化物ばかりを摂って、タンパク質をおろそかにしている人が多いようです。また、きちんとタンパク質を摂っているように見えても、動物性タンパク質ばかりで腎臓や肝臓に負担をかけてしまっている人もいます。

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タンパク質の効果とは

  • 筋肉やのたるみを予防する
  • 髪、肌、に栄養を与える
  • 健康な骨を作る
  • 体液貯留を防ぐ(脚、まぶた、足首など)
  • エネルギーを与え、体に活力がみなぎる
  • 体の防御力を高める
  • 特にお腹周りの体脂肪の燃焼を促進する
  • 便秘を予防する(特に植物性タンパク質)

バランスのとれた食事

1日を通してバランスのとれた食事とは以下のようなものを含みます。

  • 動物性・植物性タンパク質
  • 生/調理した野菜や果物
  • 炭水化物、特に全粒穀物が望ましい(米、オーツ麦、ミューズリー、小麦など)
  • 健康的な脂肪(植物性油、ナッツ類、アボカドなど)
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タンパク質の摂取量はそれぞれの年齢や生活習慣によって異なりますが、正しい量を摂取すれば気分は良く、エネルギーがみなぎり、理想的な体重を維持できるでしょう。

動物性タンパク質源

動物性タンパク質は以下のようなものに含まれています。

  • 肉:赤身(牛肉、羊肉、豚肉)、白身の肉(鶏肉、七面鳥)
  • :白身(タラ、舌平目、アンコウ)青魚(鮭、マグロ、メカジキ)
  • 貝類:エビ、カキ、ムール貝
  • 牛、ヤギ、羊の乳や乳製品(チーズ、ヨーグルト、バター、クリーム)
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赤身の肉、ハムやソーセージなどの加工肉、貝類、脂質が多く含まれている乳製品は食べ過ぎないようにしましょう。その代わりとして、例えば卵は大変健康によく、特に卵白にはタンパク質が豊富に含まれています。

また、できるだけオーガニックの食品を選ぶようにしましょう。なぜなら動物には飼育過程でホルモンや薬が与えられており、食べることによって私たちの体にも影響を与えているという研究結果が出ているからです。また、飼育環境によってお肉の質も変わってしまいます。動物性のタンパク質はできるだけ少なく、しかし質の良いものを摂るということに気をつけましょう。

調理をするときは、揚げるのではなく、焼く、茹でる、蒸すなどできるだけヘルシーな方法を取りましょう。

植物性タンパク質源

植物性タンパク質もまた、貴重なタンパク源です。動物性タンパク質と比べ、植物性の方が消化しやすい人も多いでしょう。タンパク質の量はすくないのですが、体が吸収しやすいのです。また、繊維やビタミン、ミネラルを多く含みますので、私たちの生活には欠かせないと言えるでしょう。食生活には動物性、植物性どちらも取り入れるのが良いでしょう。

  • 豆類:ひよこ豆、グリーンピース、レンティル豆
  • ナッツ:松の実、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオ
  • マッシュルーム
  • フルーツ:フルーツにはほとんどタンパク質が含まれていませんが、アボカドやバナナにはタンパク質が含まれています。
  • ニンニク
  • 穀物:穀物にはほとんどタンパク質が含まれていませんが、小麦、セモリナ、麦、ライ麦には含まれています。穀物と豆を一緒に食べると良いでしょう。
  • 藻類:特にスピルリナ
  • ビール酵母
  • 小麦グルテン
  • 胚芽種子

高コレステロールや中性脂肪でお悩みの方は、動物性よりも植物性タンパク質を摂りましょう。動物性タンパク質は週に1度で良いでしょう。

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