正しい食事のタイミングっていつ？

個人の生活習慣にもよりますが、食事を摂るのにおすすめの時間帯があります。これらのガイドラインに従うことで、食事から最大限の効果を得ることができます。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Raquel Lemos Rodríguez

最後の更新： 01 7月, 2023

近年では、食事の質を向上させるために特定の食行動を修正するよう勧められています。健康に良い食べ物を選ぶよう奨励されるだけでなく、より意識的に食べるように言われてきました。また、食事をする適切な時間帯についても提案が多くされてきました。

このスケジュールが個人の食生活に大きく依存するのは事実ですが、尊重すべき特定の「原則」があります。つまり、食事を最大限に活用し、代謝などの重要な機能を促進することです。

食べるのに最適な時間

最近の研究では、体の概日システム（体内時計）により、一日の早い時間帯に食物の消化、吸収、代謝がより効率的に行えるように準備されていることが示されています。

これらの習慣に適応することで、特定の健康上の利点がもたらされる可能性があるようです。一方で、生体リズムの乱れは、肥満、糖尿病、その他の疾患に関連する代謝機能障害に関連していると考えられています。

もう1つの推奨事項は、3回の大量の食事の代わりに、少量の食事をより多く食べることです。これにより新陳代謝が活発に保たれ、偏食や過剰摂取の傾向が軽減されます。 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics誌に掲載された研究では、次のことが指摘されています。

しかし、近年、一部の専門家は、この声明が常に有効であるとは限らないことを指摘しています。それは、最も重要なことは、一日の終わりの全体的な総食物摂取量だからです。したがって、毎日の食事の回数は、個人のニーズに合わせて調整することをお勧めします。

その一方で、定期的なスケジュールを尊重するというアドバイスについてはコンセンサスがあるようです。どのような推奨事項があるかを見てみましょう。

起床後2時間以内の朝食

米国心臓協会（AHA）は雑誌「Circulation」に掲載された論文の中で、朝食はその日の最初の食事であり、起床後2時間以内、通常は午前5時から10時の間に食べる必要があると指摘しました。

しかし、朝食を食べるのに最適な時間は午前7時か8時であるという人もいます。

おいしい朝食には何を含めるべきでしょうか？ ご存知のとおり、朝食は一日の中で最も重要な食事なので、十分な量が必要です。実際には、果物、穀物、カルシウム源を含める必要があります。これにより、完全で健康的な朝食が出来上がります。

朝起きたときに食欲がなく、朝食を食べられない人もいます。もしそうであれば、体が目覚めて空腹を感じ始めるように、少し時間を置くことをお勧めします（シャワーを浴びたり、1日の準備をしたりするなど）。コップ一杯の水を飲むと効果があります。

朝食と昼食の間の午前中の軽食

朝食を食べたら、ジムに行ったり、仕事をしたり、その他の用事があるかもしれません。 10時か11時くらいに、ちょっと何か食べるといいでしょう。実際、果物、シリアルバー、ナッツ入りヨーグルトを食べるのに最適な時期です。お好きな方は、コーヒーを飲むのも良いでしょう。

ただし、午前中に軽食をとるかどうかは個人の選択の問題ですが、軽いものを食べると食事の時間まで満腹感を保つことができます。さらに、少しだけエネルギーも摂取できます。

一方で、昼食を早く食べたり、朝食を多めに食べたり、この時間帯は単にお腹が空いていないなどの理由で、この時間帯におやつを食べる必要がないかもしれません。一日の終わりまでに必要な栄養をすべてカバーできていれば、特に問題はありません。

昼食は1時から3時まで

やむを得ない事情がある場合を除き、午後 1 時より前の食事はお勧めできません。昼食は午後 3 時頃までに食べるべきです

昼食には、野菜、タンパク質、 健康的な脂質、野菜、炭水化物を含める必要があります。満足のいく食事である必要がありますが、逆効果でエネルギーを奪う可能性があるため、量が多すぎないようにします。

食後のデザートには、フルーツなど軽いものを食べてもいいですね。ハーブティーもいいかもしれません。消化を助け、胃を落ち着かせます。

食後のおやつ

午後のおやつは子供だけのものではありません。大人もぜひ食べてみてください。夕食の時間まで空腹感を和らげ、不健康な食べ物を間食するのを防ぎます。

ジャーナル「Advances in Nutrition」に掲載されたレビューでは、健康的な食べ物を間食することで、毎日の食事に貴重な栄養素を追加できる可能性があることが強調されています。さらに、満腹感を高め、健康的な体重に貢献します。ただし、午前中の摂取と同様、自分の個人的な状況に合わせて摂取することができます。

おやつを食べるのに適切な時間は午後 4 時から 5 時の間です。午後 3 時に昼食を食べた場合は、この時間を午後 6 時まで延長できます。確かに、これらの時間は柔軟であり、自分のライフスタイルに合わせることができます。

夕食は遅くとも午後9時までに

夕食を食べるのに適切な時間は、午後 7 時か 8 時から午後 9 時か 10 時の間です。よほど遅く寝る場合を除き、それ以降に食事をするのは得策ではありません。夕食を終えてから寝るまで少なくとも2時間は空ける必要があることを覚えておいてください。

満腹の状態で寝ると、寝つきが悪く、不快感を感じ、おそらく鼓腸を経験する可能性が高いからです。

さらに、ジャーナル『Nutrients』に掲載された最近のデータによると、夜遅くに食べると体脂肪の割合が高くなるという。さらに、この習慣のある人は、量が多くエネルギーが豊富な食べ物を食べたり、おかわりしたりする傾向が高くなります。その結果、インスリンに対する抵抗性が高まり、 心血管リスクが高まります。

夕食は軽めにすべきです。たとえば、スープ、魚、鶏の胸肉、野菜などが良い選択肢です。

ビタミンが豊富で消化に優しい夕食にする必要があります。牛乳一杯や小さなサンドイッチだけを食べる人もいます。これでも十分です。ニーズは人それぞれ異なります。

適切な時間に食べることの大切さ

健康的な食事を作る際には、考慮すべき要素がたくさんあります。食べ物の量と質についての話題は多いですが、食べる時間も考慮してみましょう。

ただし、これは新しいトピックであり、調査すべきことがまだ多く残っています。そうは言っても、 食事のタイミングや頻度が人々の健康に影響を与える可能性はあるようです。

これらの推奨事項は最も重要なものの一部ですが、すべては個人のニーズによって異なります。議論の余地のないことは、健康のためには、健康的なライフスタイルを送るべきだということです。