睡眠に良く効く9つの食べ物

3月 23, 2017
あなたは良く眠れていますか? 睡眠について悩んでいる方は数多くいらっしゃいます。そこで、眠りに効果的な食物を9つご紹介します。眠れなくなったとき、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠について何か悩んでいることはありますか?

眠れないとき、眠る必要のあるときなど、有害な副作用の伴う睡眠薬に頼る機会もあるのではないでしょうか?

もしあなたがそうだとしても決して例外ではなく、そういう方は非常に多くいらっしゃいます。

よく眠ることは、休息をとるという意味において、それほど重要ではありません。

どちらかというと、睡眠は、活動する時間をより活発に、より生産性のある動きをするために必要なことなのです。そして、子供にとっては、身体的な成長にも大変重要な要素です。

一般的に、理想的な睡眠時間は、幼児は1日につき9~11時間、10代の若者は8~10時間、そして成人男性・女性は7~9時間、高齢者は7~8時間ほどと言われています。

非常に多くの人々が睡眠に関する問題を抱えている中、普段の食習慣を正すことが、睡眠に大きく影響し、その質を上げるということに気づいている人はごくわずかなのです。

そこで、よく眠れるようにするため、そしてダイエットにも役立つ食べ物を紹介いたします。ここで注意して頂きたいのが、消化の時間を確保するため、眠りに着く2時間前までには可能な限り夕食を済ませておいてほしいのです。重要なポイントなので、ぜひ覚えておいてくださいね。

1.アーモンド

アーモンドは眠りのつきを良くするのに大変効果的な食べ物です。アーモンドにはトリプトファンとマグネシウムが豊富に含まれており、それらの成分は、睡眠ホルモンを正常に分泌する手助けとなるのです。

また、アーモンドには睡眠中に代謝を上げる良質な脂質も豊富に含まれています。

  • おすすめは“生”で食べることですが、食べなれてない場合などは何か少し味を足したり、トーストしてもかまいません。
  • もう一つのおすすめは、バナナやイチゴなどとブレンドしてジュースにすることです。ただし、甘味料は入れないよう注意をしてくださいね。
  • 果物にもアーモンドにもカロリーがありますが、夜寝ている間にも少しカロリーは消費されますので、そこまで神経質にならずとも大丈夫です。

2.全粒粉のパン

 全粒粉で作られたパンにはビタミンB1とB6が含まれています。これらは蜂蜜と組み合わせることによって、トリプトファンがすばやく脳に伝達され、そこでセロトニンとなり、良く眠れるようになるのです。 

ここで補足として、トリプトファンとセロトニンの関係について少々説明いたします。

まず、トリプトファンは、“ノルアドレナリン”、“ドーパミン”と並ぶ三代神経伝達物質と言われている脳内物質である“セロトニン”の材料となる必須アミノ酸の一種です。セロトニンは、精神面に大きく影響する神経伝達物質であり、心のバランスを整えるのに重要な作用をしているといわれています。

このセロトニンが睡眠に与える影響も大きく、不足すると興奮状態が続いたり、暴力的になったりなど、精神的に不安定な状態を招く原因となることもあるのです。

そのセロトニンを合成する材料となるのがトリプトファンなのですが、こちらは体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは先ほどの全粒粉のパンをはじめ、肉類や大豆、赤身の魚など、タンパク質が豊富な食品に多く含まれています。

しかし、トリプトファン単体ではセロトニンを合成することができません。そこで必要となるのがビタミンB6です。さらに、吸収率を上げるために、炭水化物を同じタイミングで摂取するのが有効と言われています。

トリプトファン、ビタミンB6、そして炭水化物の組み合わせからも、これらが揃っている全粒粉のパンは、セロトニンを効率良く摂取するのに効果的と言えるでしょう。

全粒粉のパンと蜂蜜を寝る前に摂取することは、体内でトリプトファンをすばやく合成するのに有効なため、ダイエットにも効果的な手段として知られているのです。

全粒粉のパンを購入する際、生産者に成分を確認することをおすすめしますが、それができない場合は、製品ラベルを良く確認し、砂糖が最も少なく、穀物が最も多く含まれているものを選んでください。

3.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、その種類が昨今非常に増え、味も様々なものが市場に出回るようになり、日常で見る機会も以前より多くなったのではないでしょうか。

ダークチョコレートはセロトニンの生産を促し、食べることによって心身ともにリラックスできる効果もあります。

また、チョコレートにはカカオバターが含まれているため、心臓病の予防にも役立つとされています。

4.バナナ

バナナは睡眠に関する悩みにおいて薬よりも効果的だと言われています。バナナは完全食品です。その高い栄養価に加え、睡眠の質を改善するために必要なメラトニンとセロトニンを生成を促してくれます。

寝る前にバナナを食べることで、マグネシウムとカリウムが体内に摂取されます。これら二つの成分によって、筋肉と神経をリラックスさせることができるのです。

バナナを普段の食生活に加えることによって、睡眠の質が上がるため、睡眠中の悩みが格段に減り、とてもいい気分で起きられるようになりますよ。

5.ハーブティー

ハーブティーは、睡眠を改善するのに最も良い手段として、長年の間重宝されてきました。カモミールやレモンバーム、パッションフラワーやライムブロッサム(リンデン)、レモンが含まれたハーブティーは鎮静作用があり、飲むとリラックスできますよ。

寝ている間頻繁に起きてしまう方は、これらが含まれたハーブティーを飲むことによって、眠りが深くなり、身体をより休めることに繋がります。飲み方としては、眠りにつく少なくとも10分前に、温めたものを砂糖なしで飲むのがいいでしょう。

ハーブティーに慣れておらず、砂糖の入っていない状態で飲んだことが無い方は、せっかくの効能を逃してしまっているかもしれません。数日で慣れますので、この機会にぜひお砂糖無しの、ハーブそのままの味を試してみてださいね。

6.牛乳

牛乳にはトリプトファンとカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、トリプトファンが効率よく摂取される手助けをしてくれます。牛乳は、子供たちにとって必要な栄養源の基本ですが、ビタミンAとビタミンDも含まれており、これらは大人に取って大切な栄養素といえます。

おすすめは温めたもの。温かいものを飲むことによって、リラックスした状態になり、身体的なストレスの解消にも繋がります。さらに、炭水化物と乳脂肪を摂取することで、インシュリンが分泌されます。これにより、体内でトリプトファンの合成が促され、睡眠より良い効果をもたらしてくれることでしょう。

7.鶏肉

鶏肉はトリプトファンが豊富で、消化をするにも身体にあまり負担がかかりません。

全粒粉のパンと鶏肉で作ったサンドイッチを夕食にしてみてはいかがでしょうか?そして寝る前にアーモンドを数粒、食べてみてください。

消化にも良く、作るのも簡単な素晴らしいメニューです。夜、空腹に耐え切れなくなってしまったときに、ぜひ試してほしい一品ですね。

8.蜂蜜

蜂蜜にはブドウ糖が含まれており、これらはオレキシンという覚醒物質の作用を減少させるよう働きかける効果があります。

ほんの少し蜂蜜が、体内のリズムを整え、身体に就寝時刻を覚えさせるのに効果的なのです。先ほどから、お茶には砂糖は無しでと繰り返していますね。もし甘みが足りない場合は蜂蜜を少しだけ加えてみるのをおすすめします。今後、甘みを足したいときは蜂蜜を選ぶようにするだけでも、身体に変化が訪れることでしょう。

9.さくらんぼ

睡眠に最も効果的な食べ物として挙げられるのが、さくらんぼです。さくらんぼに含まれるメラトニンが睡眠の改善に効果的とされています。

夕食の一部として、さくらんぼを8粒食べてみてください。

これまで紹介してきた睡眠の悩みに効果的な食べ物、代表的なのはこれら9つですが、それ以外にも、それぞれの体質に合った効果的なものがあるかもしれません。少し意識して食生活に新しいものを取り入れてみてください。時に驚くほどの発見があるかもしれません。

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