美味しいツナフィリングの作り方を学ぼう

栄養たっぷりのおいしマグロの「詰め物」であるツナフィリングのレシピがたくさんあります。健康的な体重の維持や減量のサポートとなる食生活を補完する、理想的なレシピの一つです。

健康的で栄養価の高い食事を手軽に準備したい時には、缶詰のツナがお勧めですが、マグロをそのまま使った料理も、手軽に栄養価の高い食事を維持するのに役立ちます。

マグロは、その風味と食感が様々な食材によく合う人気の食材であり、とても栄養価の高い魚です。

新鮮なマグロとツナの缶詰では、栄養価、特にタンパク質の含有量が異なるため、できる限り新鮮なマグロを食べるのが良い方法です。

マグロについて知っておくべき事実

マグロは、水中で非常に高速で移動できる海水魚で、特殊な脂肪と筋肉組織を発達させます。

そのため、その部位によって様々な調理方法のある、市場で高く取引される魚の一つです。

マグロは8℃の温度に耐えることができるため、温帯や熱帯の両方の水域に生息しています。

マグロには多くの栄養素が含まれており、タンパク質だけでなく、ナトリウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、リン、鉄、葉酸、オメガ3、ビタミンA、B、D、およびEなどの多くの栄養素と、健康的な脂肪が含まれています。

ツナフィリングのレシピ

ツナの缶詰には、マグロの特性がしっかりと保存されています。

今回ご紹介するのは、新鮮なマグロを使うレシピとツナの缶詰を使う2つのマグロの詰め物、ツナのフィリングレシピです。

ピシロ：ベネズエラのレシピ

材料（2人分）

• 水（必要量）
• 玉ねぎ　½個
• にんにく　2片
• パプリカ　ひとつまみ
• 新鮮なマグロのロイン（250 g）
• ピーマン（角切り）　1/2個
• 醤油　大さじ1（15 ml）
• 植物油　大さじ1（15 g）
• 塩、タイム、ローズマリー、ローレル

作り方

• 鍋に水を加えて沸騰させたら、マグロのロインを加えて約3〜5分間調理します。
• マグロに火が通ったら火を止めて、マグロを取り出します。マグロは室温まで冷ましてください。マグロを調理した時のスープは、ボウルに入れて横に置きます。
• マグロを細かく切り、皮や骨などがついていたら綺麗に取り除いてください。
• タマネギの皮をむいたら、さいの目に切ります。ニンニクの皮をむいたら、薄切りにします。
• フライパンに大さじ1杯の植物性の油（お好みでオリーブ油やひまわり油など）、ニンニク、タマネギを入れて調理します。
• すべての材料が金色になるまで炒めます。
• フライパンに細切りマグロを加え、塩、コショウ、醤油を加えてスプーンで混ぜます。
• 次に、ローズマリー、ローレル、タイムなどの調味料や香辛料を加えます。
• フライパンですべてを数分間調理し、好みに応じて先ほど横に置いたスープを少し加えます。
• 白米やパンと一緒に食べてください。

トマトのツナ詰め

材料（2人分）

• 新鮮なニンニク　1片
• ツナ缶　2缶（150 g）
• スイートコーン　1缶（37.5 g）
• ゆで卵　2個
• マヨネーズ　¼カップ（50 g）
• サラダ用トマト　6個
• スライスしたブラックオリーブ　2缶（100 g）
• 塩と黒胡椒

作り方

• ゆで卵の皮をむき、できる限り細かく刻みます。
• すべての缶類の水を切り、そこに卵とマヨネーズを加えてしっかりと混ぜます。
• ツナフィリングにニンニクを加え、スプーンで混ぜます。お好みで調味料を加えてください。
• トマトを綺麗に洗ったら、トマトの上の部分（4分の1未満）を切ってください。
• 切ったところからナイフを使用して、果肉や種子などを取り出し、トマトの「入れ物」を作ります。
• スプーンを使ってフィリングをトマトに詰め、最後にトマトの「帽子」で蓋をします。

ツナフィリングはとても美味しい料理ですが、食べ過ぎには注意してください。必ず適量を守ってマグロやツナフィリングを楽しみましょう。

新鮮なマグロの使用をお勧めしますが、ツナの缶詰の場合は週1回のみにしてください。