普段の食事に取り入れたいヘルシーな脂質が豊富な食品

脂質を含む食品の中には、心血管系の健康を向上させながら体重を管理するのに役立つものがあります。

心血管系の健康を維持しながら体重を減らすためには、脂質を含む食品を全て避けないといけないと考えることがありますが、実は、一部の食品は継続して摂取することで、私たちの健康に良い影響を与えるものがあります。

脂肪とは、私たちの体が正しく機能するために必要な栄養素の一つであり、健康的な脂質と呼ばれるものは、美しい見た目や活力の維持に欠かせません。

体重を減らすために避けるべき脂肪とは、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、心血管系の健康を危険にさらす低品質の脂肪を指します。

本記事をこのまま読み、私たちの健康に良い脂肪と悪い脂肪を見分ける方法を学びましょう。

1．アボカド

健康的な脂質を豊富に含むことで知られるアボカドは、比較的手頃な価格で簡単に見つけることができます。

中サイズのアボカドには約24gの脂質が含まれており、その重量の40％が食物繊維です。

サラダやスムージーとして、またはそのまま食べても美味しいおすすめの食品です。

クリーミーな食感や風味が特徴的なアボカドは、サラダのドレッシングとしても活用できるため、市販のドレッシングの置き換えになります。

毎日¼~½個のアボカドを摂取することをお勧めします。

2.　ピーカン

ピーカン（ペカン）にも脂質が豊富に含まれています。

その中でも、特にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、血液中の悪玉コレステロール（LDL）の軽減を促進し、循環器系の健康を改善します。

週に数回、少量のピーカンナッツを摂取することをお勧めします。

ただし、炭水化物やカロリーが豊富なナッツなので、1回に食べるのは5個までにしましょう。

ピーカンを食べるのは、おやつかデザートして食べるのが理想的ですが、ブドウ糖の値を正常に保つためにタンパク質を加えましょう。

ピーカンを購入するときは、天然のものを選択し、塩分などをはじめとする体に有害な成分が添加されていないか確認してください。

3.　チーズ

チーズは高カロリーの食品として知られていますが、高品質のものを選んで適量を食べれば、カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12を豊富に含み、体内に適度な脂質を供給することができます。

ただし、市販のサラダドレッシング、他の植物油、炒め物など、チーズと他の脂質と組み合わせるのは避け、野菜や全粒穀物と組み合わせるようにしましょう。

4.　脂質が多く含まれた魚とオメガ3脂肪酸

イワシとサケにはオメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンが豊富に含まれていますが、これらの魚を調理するときには、オイルや脂質の含まれた食品を加えるのは避けてください。

焼き魚として、蒸し料理として、そしてローストやグリルにして食べるのが良い調理方法です。

また、魚に含まれる脂質は野菜と一緒に摂取するのが理想的で、サラダやスープなど1〜2カップの野菜を組み合わせましょう、

5.　植物性オイル

食生活の中に定期的に取り入れるべき必要がある植物性オイルは、オリーブオイルやココナッツオイルなどをはじめとする高品質の植物性オイルです。

ただし、植物性オイルを使っても揚げ物は不健康な食べ物であり、心血管系の健康に悪影響を与えるため、揚げ物は避けてください。

植物性オイルを最大限に活用する最も良い選択肢は、サラダドレッシングです。小さじ1〜2杯を使ってドレッシングを作りましょう。

脂質を摂取する際に考慮すべきこと

植物性オイルをはじめとして、健康的な脂質を含む食品は私たちの健康に大切な食品です。

ただし、適量を摂取することが大切であり、過剰に摂取すると、どれだけ健康な脂質でも私たちの健康に有害になります。

また、異なる種類の脂質をバランスよく摂取しましょう。