更年期を健康的に過ごすためにできること

· 11月 18, 2016
更年期と聞くと、女性の人生の中でも暗く悲しい時期というイメージがあるかもしれませんが、日々の生活で自分で変えられることを変えながら、快適で健康的な更年期を過ごしましょう。

多くの女性が恐れている更年期の症状は、40歳を過ぎた頃からあらわれます。

大きな身体的変化と精神的な不調を経験するのもこの時期です。

本記事では、更年期をできるだけ快適に、そして健康に過ごすためのいくつかのアドバイスをご紹介します。

更年期を恐れる必要はありません。誰がなんといっても「健康的な更年期」を送ることはできます!

「健康的な更年期」を過ごす方法

更年期は女性にとって「人生の大きな節目」です。

女性は「いつの日か更年期を迎える日がくる」ことはわかっていても、実際にその日が来ると大事件のように感じて、落ちむことがあります。

更年期を避けることはできませんが、更年期が人生の「辛い経験」である必要はありません。つまり、誰でも、快適で健康的な更年期を迎えることができるのです。

今回は「健康的な更年期」を迎えるためのアドバイスをご紹介します。

運動

運動をする習慣がない人は、更年期を機に運動を始めましょう。少なくとも週に2回、運動してください。筋肉量をつけ、骨や関節を強化しながら心臓を健康に保つことで、健康的に更年期を過ごすことができます。

運動の効果

  • 柔軟性の向上・改善
  • 血行改善
  • 肺活量の向上

ヨガやピラティスなどの穏やかな動きを、運動の一部として取り入れることもできます。

公園をウォーキングするだけでも大丈夫です!体を動かすことは健康的な更年期を迎えるために大切です。まずは体を動かすことから始めましょう。

野菜と果物

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果物と野菜は、健康促進に効果のあるビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれている、低カロリーで食欲を満たしながら、代謝を高める働きのある食品です。

さらに、野菜や果物を多く食べることで、ファーストフードに手を出さなくなるため、コレステロール値を下げ、減量に役立つといわれています。

栄養素を最も効果的に摂るためにも、季節の新鮮な野菜や果物を食べるように心がけてください。

健康的な更年期のために健康的な体重を維持する

更年期に関係なく体重管理は大切ですが、更年期には、ホルモンバランスが崩れ、思いもよらない体重増加が起こります。

肥満や体重増加を予防し、体重管理を行うことで、関節の疾患、心疾患、そして内分泌疾患のリスクが減少します。

体重管理や体重増加でお悩みの方は、まずは医師にご相談ください。ご存じない方もいらっしゃるかもしれませんが、医師はあなたにぴったりの食事方法や食生活の改善方法を提案してくれます。

また、同じ食品を食べすぎないように気をつけてください。体重増加やお腹周りに脂肪がついてしまいます。

定期検診や適切な検査を受ける

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更年期の主な死亡原因が心血管疾患だとご存知でしたか?

また、更年期の終了後には乳がんや子宮がんのリスクが高まります。何か不調を感じたらすぐに婦人科の検診を受けることが大切です。

家族の病歴と同じような症状が現れた時は特に、心臓専門医と婦人科医の検診を受けてください。

心臓系の疾患や婦人科系の疾患の予防には、定期検診をかかさないようにしましょう。

血液検査、マンモグラム、そして心電図による早期発見があなたの命を救うこともあります

悪い生活習慣の改善

タバコを吸いますか?

コーヒーをたくさん飲みますか?

ジャンクフードやテイクアウトを食べる機会が多いですか?

これらの生活習慣は、どの世代の人にとっても体に悪影響しか与えません、今すぐ改善しましょう。

また、体に悪影響を及ぼす生活習慣は、更年期になると健康状態や更年期の症状を悪化させる原因になります。

例えば、喫煙、カフェインの過剰摂取、飲酒などの習慣は、骨を強化し健康に保つ栄養素であるカルシウムを吸収し、骨を弱くします。またファーストフードはコレステロール値の上昇や心臓発作のリスクを高めます。

これらの生活習慣をすぐに改善できない方は、まず摂取量を減らすことからはじめ、徐々に改善してください。

バランスの良い食事

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骨を強化し、健康に保つ食品をご紹介します。毎日の食事に取り入れ、健康改善に役立ててください。

  • 卵(ビタミンDを豊富に含み、カルシウムを骨に定着させます)
  • 低脂肪乳製品
  • アーモンド
  • ほうれん草

タンパク質やオメガ3脂肪酸を豊富に含む、マグロ、サーモン、イワシなどの魚を週に2回食べましょう。オメガ3脂肪酸は健康維持に重要な役割を果たします

またオリーブオイル、ナッツ類、豆類も忘れずに摂取してください。

十分な睡眠

1日に必要な睡眠時間は年齢によって異なります。成人に必要な睡眠時間は1日8時間です。

睡眠不足は免疫システムや神経システムに影響を及ぼし、集中力の低下や気分がふさぎこむ原因になります。

睡眠障害の傾向がある方は以下のアドバイスに従ってください

  • 週末も含め、毎日同じ時間に起床・就寝する
  • 季節によって寝室の模様替えをする
  • 就寝前にテレビ、携帯電話またはコンピューターを見ない

いつもポジティブに!

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更年期の女性にとって、更年期とその症状は「女性の敵」であり「悪夢のよう」だと考えられています。身体的にも様々な「喜ばしくない」変化を経験する時期になります。

また、更年期を健康的に過ごすために大切なのは自分の体とその変化を受け入れることです。

ポジティブに毎日を楽しく過ごすことで、「健康的な更年期」を送ることができます。

自分の周りの物事や人々に感謝する気持ちは、更年期では特に必要になります。

例えば、生理が終わったからといって、人生が終わったわけではありません。「これまでの人生で、生理は十分に体験したわ」と感謝して前向きに過ごしてください。。

また、体調や精神面の変化を、自分が好きなことと嫌いなことを選択する時間や機会が与えられた考えてはいかがでしょうか?

あなたを愛し、理解してくれる人、そして時には、あなたを甘やかし、あなたのことを一番に考えてくれる人達と一緒に過ごす人生はなんて素晴らしいのでしょう。

そして何より大切なのは自分を第一に考えること。「自分自身であること」を楽しみながら人生を過ごしましょう。

またパートナーとの、満足のいく健全な性生活を楽しむのにも最適な時期です。

あなたの人生はあなたのものです。

白髪やシワなどの身体的な変化を気にするのではなく、ポジティブな気持ちでを楽しい毎日を過ごし、健康的で素敵な更年期、そして人生を送ってください。