更年期ダイエットの5つのポイント

18 12月, 2020
更年期の女性が体重を減らすために、食生活で改善できる点はたくさんあります。スタイルのためだけでなく、より健康でいるために必要なことです。

更年期に体重を落とすことは、見た目のためだけにとどまらない必要不可欠な要素です。この年齢に達すると体型が気になるのは普通のことですが、適切な体重を維持することの重要性は私たちの健康にあります。

更年期に起こるホルモンの変化によって身体やその機能には大きな変化が起こります。そのため一般に代謝が遅くなり脂肪が蓄積したり、体液が溜まってむくみが出たり、筋肉が落ちたりする傾向にあります。

これらの影響を最小限にするには、食事が果たす役割を理解することがまず大切です。食事に十分な注意を払っていない人はたくさんいますが、適切な体重を維持するためにも病気を予防のためにも、決定的な役割を果たすのが健康的な食事なのです。

更年期に痩せるためのポイントとは何でしょうか? 食生活の何を変えるべきなのでしょうか? こんな疑問を持つ多くの女性のために、今回は一連のアドバイスを綴っていきます。

健康的なダイエット

健康的な食生活を送ることは、更年期に痩せるために最適な方法です。もちろんその他の健康的な習慣を取り入れることも大切ですが、栄養価の高い食品を摂ることが、代謝をできる限り良くし最適なエネルギー消費を維持することにつながります。

更年期には体に様々な変化が起こるため、正しく栄養分を吸収できるように注意しなければなりません。骨粗しょう症や関節炎などの慢性疾患を予防するために、特別な栄養補給も必要です。

幸いなのは、厳しい制限をする必要がないことです。健康的な食材を組み合わせることで、脂質とカロリーが低く、バランスのとれた充実した食生活プランを作ることができます。

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更年期の減量に役立つ食品

新陳代謝の機能を高めて更年期に減量することが目的の場合、取り入れると良い効果的な食品がいくつかあります。

 

  • 赤身の肉(豚肉、鶏肉または七面鳥の肉)
  • 魚介類
  • 全粒シリアル(オーツ麦、コメ、全粒粉パンなど)
  • くだものと野菜
  • 豆類(インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆)
  • ナッツ類や種子類
  • 健康的な脂質(オリーブオイル、アボカドオイル、ヒマワリ油)

 

更年期のダイエットのポイント

減量に適した食品に加えて、ダイエットをより健康で効果的にするための以下のポイントを実践するのが良いでしょう。

1. たんぱく質の摂取を増やす

たんぱく質豊富な食品

良質なたんぱく質が豊富な食品は、更年期の女性の食生活に不可欠です。この栄養素は筋肉を維持するのを助け、身体全体がより良く機能するためのエネルギー源となります。

2015年に発表された研究にもあるように、たんぱく質を毎日の食生活に加えると、筋肉を維持するためのエクササイズの効果を補完してくれます。そしてこれが同時に代謝を促進し、より楽に痩せる助けとなります。以下がたんぱく質が豊富な食品の例です。

  • 乳製品
  • 赤身の肉
  • 魚介類
  • 卵と関連製品
  • 豆類とナッツ類

 

2. バランスのとれた朝食を摂る

ダイエットをする人に良くある間違いの一つが、朝食にクッキーなどの甘いものやその他の加工食品を食べることです。これは痩せるためになるどころか、身体を弱め、より食べたいという気持ちが生まれてしまいます。

健康的でバランスのとれた朝食は、野菜や質の高いたんぱく質を含んだものであるべきです。これが無理な場合に限り、一時的な断食として朝食をとらないのも良いでしょう。

3. くだものと野菜を多く摂る

くだものと野菜

くだものと野菜は、更年期に減量したい人の強い味方です。栄養分や有効成分に満ちたくだものと野菜は、健康に良い形で脂肪を燃焼する助けとなります

一方、野菜を継続的に食べることが病気のリスクを下げることも、「Critical Reviews in Food Science and Nutrition」という学術雑誌に発表された研究が証明しています。

空腹を癒し、エネルギーを得て、代謝を向上させるために、1日に5皿から6皿のくだものや野菜を食べるのがおすすめです。

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4. 飽和脂肪と糖分を避ける

更年期になると代謝はこれまでよりゆっくりなリズムで働きます。そのため、代謝機能に負担をかけないように、飽和脂肪と糖分を含む食品の摂取をできるだけ少なくすることが重要です。

工場生産食品、菓子パンなどは食生活プランに入れないようにしましょう。知らず知らずのうちに飽和脂肪や糖分を摂ることのないよう原材料をチェックすることが大切です。

5. 水を飲む量を増やす

コップの水を飲む女性

十分な量の水を飲むことは、常に健康的でバランスの良い体重を維持するための主なポイントの一つです。水は、身体を浄化したり体温を調節したりするのを助け、エネルギーの急低下が起こるのを防ぎます。

水を飲むと食間の満腹感が持続し、消化もよくなります。そのため1日にコップ6杯から8杯の水を飲むことをお勧めします。

食事を調整して更年期に痩せよう

更年期に痩せたいですか?肥満が原因で健康を害するのが心配ですか?ここに紹介したポイントを取り入れて、更年期のあなたの健康を守ってください。

継続的な運動とともにバラエティーに富んだ食生活を送ることを忘れないでください。こうすることで体重が増えるのを防ぎ、中期・長期的に病気のリスクを減らすことが出来ます。

 

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962.