更年期ダイエットの5つのポイント

更年期に体重を減らすのは、外見のためだけでなく、適切な体重を維持し健康なライフスタイルを送るために非常に重要です。

更年期に起こるホルモンの変化によって身体やその機能には大きな変化が起こります。そのため一般に代謝が遅くなり脂肪が蓄積したり、体液が溜まってむくみが出たり、筋肉が落ちたりする傾向にあります。

これらの影響を最小限にするには、食生活が果たす役割を理解することがまず大切です。

更年期に痩せるためのポイントとは何でしょうか？　食生活の何を変えるべきなのでしょうか？　こんな疑問を持つ多くの女性のために、今回は一連のアドバイスを綴っていきます。

健康的なダイエット

健康的な食生活を送ることは、更年期に痩せるために最適な方法です。まずは栄養価の高い食品を摂ることが、代謝をできる限り良くし、最適なエネルギー消費を維持することにつながります。

身体が正しく栄養分を吸収できるように注意しなければなりませんし、骨粗しょう症や関節炎などの慢性疾患を予防するために、特別な栄養補給も必要です。

厳しい制限をする必要はありません。健康的な食材を組み合わせ、脂質とカロリーをコントロールした上で、バランスのとれた充実した食生活プランを作ることができます。

オススメの食品

• 赤身の肉（豚肉、鶏肉または七面鳥の肉）
• 魚介類
• 全粒シリアル（オーツ麦、コメ、全粒粉パンなど）
• くだものと野菜
• 豆類（インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆）
• ナッツ類や種子類
• 健康的な脂質（オリーブオイル、アボカドオイル、ヒマワリ油）

ダイエットのポイント

1.　たんぱく質の摂取を増やす

良質なたんぱく質が豊富な食品は、更年期の女性の食生活に不可欠です。この栄養素は筋肉を維持するのを助け、身体全体がより良く機能するためのエネルギー源となります。

たんぱく質を毎日の食生活に加えると、筋肉を維持するためのエクササイズの効果を補完します。そしてこれが同時に、代謝を促進し、より楽に痩せる助けとなります。

たんぱく質が豊富な食品の例

• 赤身の肉
• 魚介類
• 豆類とナッツ類
• 卵と関連製品
• 乳製品

2.　バランスのとれた朝食を摂る

カロリーを抑えようと朝食を抜くのは大きな間違いです。痩せるためになるどころか身体を弱め、より食べたいという気持ちが生まれてしまいます。

健康的でバランスのとれた朝食は、1日の摂取カロリーの25％が必要です。

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3.　くだものと野菜を多く摂る

栄養分や有効成分に満ちたくだものと野菜は、健康に良い形で脂肪を燃焼する助けとなります。空腹を癒し、エネルギーを得て、代謝を向上させるために、1日に5皿から6皿のくだものや野菜を食べるのがおすすめです。

4.　飽和脂肪と糖分を避ける

更年期になると代謝はこれまでよりゆっくりなリズムで働きます。そのため、代謝機能に負担をかけないように、飽和脂肪と糖分を含む食品の摂取をできるだけ少なくすることが重要です。

• 工場生産食品、菓子パンなどは食生活プランに入れないようにしましょう。知らず知らずのうちに飽和脂肪や糖分を摂ることのないよう原材料をチェックすることが大切です。

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健康的で幸せな更年期を過ごすためのコツ

5.　水を飲む量を増やす

多量の水を飲むことは、常に健康的でバランスの良い体重を維持するための主なポイントの一つです。水は、身体を浄化したり体温を調節したりするのを助け、エネルギーの急低下が起こるのを防ぎます。

• 水を飲むと食間の満腹感が持続し、消化もよくなります。そのため1日にコップ6杯から8杯の水を飲むことをお勧めします。

更年期中の減量に効果的な食事法

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