簡単ホームメイド:ブロッコリーとハムのキャセロール

3月 14, 2019
このレシピはとっても美味しいだけでなく、たくさんのビタミンとミネラルも含んでいます。

とっても美味しいキャセロール

どんなパーティ、集まりに持って行っても喜ばれる一品です。作り方も簡単な上に、栄養たっぷりでヘルシー。ここでご紹介するブロッコリーとハムのキャセロールも例外ではありません。

絶品ブロッコリーとハムのキャセロールはいかが? 必須栄養素をたっぷり含んでいるので体にも良いし、あなたもきっと気に入りますよ。必要な材料ももしかしたら冷蔵庫に全部入っているかも。

こちらもご覧ください:ヘルシーな食生活に:豆類から摂取できる栄養素

 

ブロッコリーの効能

このレシピの主役、ブロッコリー。まずはその効能をご紹介します。

免疫系を強くするビタミンAを含んでいる

・200gのブロッコリーには、ビタミンCが1日に必要な量の5倍含まれている

・繊維がたっぷりなので、満腹感を与える

抗酸化成分、ルテインを含んでいる

・抗がん作用のあるグルコシノレートとスルフォラファンを含んでいる

・葉酸を多く含んでいるので、妊娠中の女性にもおすすめ

・カリウムをたっぷり含んでいるので糖尿病の人にもおススメ。ナトリウム含有量が低いため、天然の利尿剤として活躍する

ブロッコリー

 

ブロッコリーとハムのキャセロールに含まれる栄養分

自分が取り入れる食事に含まれる栄養素を知ることは大切です。このレシピに含まれる物を知ったら、美味しいからという理由だけでなく、何度でも繰り返し作りたくなりますよ。

約1人分のキャセロールは400キロカロリーあります。その内200カロリーは脂肪分によるものです。22gの脂肪分のうち13gは飽和脂肪酸です。また、35gの炭水化物も含んでいます。

1日に必要な25%分のビタミンC、20%分のビタミンA、10%分の鉄分、20%分のカルシウムも含まれています。

こちらもご覧ください:ブロッコリースープの驚くべき効能

 

ブロッコリーとハムのキャセロールの簡単レシピ

ブロッコリーのもつ効能が分かったところで、いよいよブロッコリーとハムのキャセロールレシピをご紹介しましょう。

ブロッコリーとハムのキャセロール

材料

前にも述べましたが、材料はとてもお手軽なものです。もしかしたらすでに冷蔵庫に入っているかも知れません。

5㎝程度に切ったスパゲティ  80g

・3種のチーズと混ざった冷凍ブロッコリー  750g

・牛乳  62ml

・小さく切った調理済みのハム  200g

アルフレッドソース  500ml

・洗った唐辛子  60g

・パルメザンチーズ  20g

作り方

1.オーブンを175度に予熱します。

2.スパゲティを表示通りに茹でます。

3.ブロッコリーを表示通りに調理します。

4.フライパン(オーブンにも入れることの出来る物)にブロッコリー、ハム、牛乳、アルフレッドソース、唐辛子を入れて火にかけます。

5.4にスパゲティを加えます。

6.オーブンにフライパンを入れ、35分焼きます。最後にパルメザンチーズを振りかけます。

 

アドバイス

ここでは3種のチーズと混ざった冷凍’ブロッコリーを使用しています。チーズはブロッコリーにクリーミーな口触りをプラスしてくれるからです。お店で探してみて下さい。もし生の新鮮なブロッコリーが使いたいという方は、もちろんそうして下さい。ただし、3種のチーズを別に用意してください。

このレシピは通常、パスタとチキンかターキーを使用します。ここではハムを使用していますが、お好みでお肉は変えてください。

是非一度作ってみてくださいね!

  • Juan Morales Güeto. Nutriterapia, salud y longevidad: Qué comer para vivir mejor. Ediciones Díaz de Santos, 2011.
  • Organización Mundial de la Salud. Contabilizar el costo de las calorías. [Internet] (Consultado el 15/11/2018). Disponible en: http://www.who.int/bulletin/volumes/90/8/12-040812/es/
  • Valter Longo. La dieta de la longevidad: Comer bien para vivir sano hasta los 110 años. Penguin Random House Grupo Editorial España, 2017.