閉経後も骨密度を維持するには
どうしたらいい?

ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせませんから、食事をとおしてもっと摂るようにすると共に、毎日数分は日光を浴びて体内での合成量を増やす必要があります。

女性は更年期に入ると、ホルモンの変化に伴う体内の変化を経験し始めます。

エストロゲンの生成量が減少するため、さまざまな慢性病の発症率が上昇。これには各種のがんや糖尿病、骨粗しょう症が含まれます。

特に気をつけたいのが骨粗しょう症。ホルモンが失われる結果、骨密度が減少し、この病気にかかるリスクが増大するからです。

更年期最後の5年間、女性の骨密度は毎年2~6%ずつ低下していく可能性があるということが、最近の研究で分かってきました。

このため、更年期にさしかかってきたら、骨密度を保つのに役立つ健康的な習慣を確立するよう推奨されています。

骨量の減少と更年期との関係は?

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生後数年間から30歳ぐらいまでの間、身体は骨量の喪失と生成のバランスを維持する能力を保っています。その後、30~35歳の間に、骨が失われるスピードが生成されるスピードよりも速くなり始めます。このため、骨の生成を助け始めることが非常に重要です。

閉経期を迎えて月経がなくなると50歳前後)、骨密度が失われる速度が非常に速くなり、エストロゲンのレベルが低下するため、骨が弱くなり骨折しやすくなります。

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骨密度低下のリスクが一番高いのはだれ?

家族の中に骨減少症または骨粗しょう症の人がいる女性は、この問題にかかるリスクが大きくなります。でも、以下の要因も影響します:

  • やせすぎ、小柄  
  • 肥満  
  • コルチコステロイド薬の服用  
  • 甲状腺機能亢進症  
  • カルシウムとビタミンDの不足  
  • 過度の飲酒・喫煙  
  • 運動不足

骨量喪失を最小限にとどめることは可能?

いったん失われた骨密度は回復することが難しいです。でも、このリスクを軽減するために私たちがとることのできるステップがあります。たとえばヘルシーなライフスタイルを選択することで、骨密度を維持し、骨の健康を守ることが可能です。

更年期中はもとより、更年期を迎える前から以下の習慣を身につけて、骨量減少を遅らせ、骨の病気を防ぐことをおすすめします。

1. カルシウムの摂取量を増やす

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骨組成の重要な成分であるカルシウムは、骨の健康のためにもっとも大切なミネラルの1つ。

3035歳の間は、1日あたり1200mgのカルシウムを摂るように推奨されています。更年期が近づいたら、1500mgまで増やしましょう。

すぐれたカルシウム源には以下のものを含みます:

  • 牛乳・乳製品 
  • 緑の葉野菜(ケール、ブロッコリ、キャベツなど) 
  • 冷水魚 
  • 豆乳・ライスミルク 
  • オレンジジュース 
  • カルシウムのサプリ

2. 塩分の取りすぎを避ける

腎臓は塩分といっしょにカルシウムも排除しますから、塩分の摂りすぎは骨にとって有害です。

塩漬け食品や食卓塩、その他塩分を多く含む食品は、尿内に排出されるカルシウムの量を増加させます。

3. ビタミンD

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私たちの身体はカルシウムを吸収して骨に取り入れるために、多量のビタミンDを必要とします。

大人は1日あたり800IU(国際単位)のビタミンDが必要です。50歳をすぎたら、1日あたり1000IUに増やしましょう。

ビタミンD源には以下を含みます:

  • ビタミンD強化シリアル
  • 牛乳
  • 卵黄
  • 海の魚
  • レバー

日光は皮膚がビタミンDを合成するのを助けます。ただし、長時間日光にさらされると皮膚がんやその他の皮膚の変化のリスクが増大しますから、ほどほどにしなければなりません。

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4. エクササイズ

骨の健康を守り強くするための最善の方法の1つはエクササイズです。

ジョギング・ウォーキンング・水泳・筋トレなどのエクササイズを実行して身体を動かすことが、骨密度を維持し、骨粗しょう症を防ぐのに役立ちます。