牛乳を飲むのをやめる７つのヒント

乳糖不耐症だったり、牛乳を飲むと調子が悪い、という人も、カルシウムやその他の栄養素は他の食べ物から摂取が可能です。

飲むと調子が悪くなるという理由だったり、乳糖不耐症だったり、その他の個人的な理由で牛乳を飲むのをやめたい場合があるかもしれません。

今回の記事では、栄養不足に陥らないように、そして牛乳を使用するレシピでも作ることができるように、知っていていただきたいことをお伝えします。

牛乳を飲まないことで足りないカルシウムやその他の栄養を補って、栄養が足りたバランスの取れた食事を取る７つのコツをご紹介します。

あわせて、いつものヨーグルトやソースやその他のレシピに含まれる牛乳の代替についても、簡単で新しいアイディアをご紹介します。

1. 植物性ドリンクを試してみる

動物性のミルクを飲むのはやめたとしても、ナッツや穀物や果実から作られた植物性のドリンクには様々なものがあります。人気なものとしては、例えば以下のようなものがあります。

• ココナッツ。ココナッツミルクは食感、濃度、味が最も牛乳に近いものです。栄養もたっぷり。
• オート麦。オートミルクは大変人気の植物性ドリンクです。食物繊維が豊富で、神経系を安定させ力をみなぎらせてくれます。
• ライス（お米）。まろやかで甘い味がします。ライスドリンクは消化系が敏感な人と、動物性ドリンクと植物性ドリンクの中間の味を取りたい人にピッタリ。
• アーモンド。最も栄養価が高くクリーミーな食感なミルクがアーモンドミルクです。カルシウムとビタミンEがたっぷり。

他にも、豆乳、ヘーゼルナッツ、スペルト小麦、カムート（麦の一種）、タイガーナッツ、キビから作られたドリンクなどがあります。

2. 牛乳抜きスムージー

牛乳入りのドリンクで朝食やスナックを取りたい場合の代替として、フルーツや野菜と作るヘルシーなスムージーをお勧めします。ビタミンをたっぷり摂れますし、満腹感も何時間か続きます。

美味しいスムージーのレシピはこちらです。

材料

• 完熟バナナ　１本
• 完熟いちご　５個
• ビーツ　½個
• 植物性ドリンク　１カップ（200ml）

作り方

• 滑らかな口当たりになるまで、全ての材料をよく混ぜる。
• お好みで、はちみつやステビアで甘味をつける。

3. 美味しいタヒーニ（芝麻醤）

牛乳を飲まないとカルシウム不足が心配、という人にも、カルシウムを多く含む植物性の食品があります。

その１つが胡麻で、様々な食べ方ができます。生でも、胡麻油としても、植物性ドリンクとしても、そしてタヒーニとして知られる胡麻ペーストとしても。

4. カルシウムを除去するものを避ける

カルシウムたっぷりの植物性食品を食べるだけでなく、カルシウム吸収を妨げたり、既に体内にあるカルシウムを奪ってしまうものを避けることも大切です。そのようなものは例えば下記のもの。

• 上白糖
• 精製塩
• コーヒー
• チョコレート
• ソフトドリンク

5. 自家製ヨーグルト

ヨーグルトが大好きなら、植物性ドリンクで作る方法が２つあります。

• 寒天で植物性ドリンクを固める。
• 牛乳で作るのと同様に、プロバイオティクス（サプリで取るタイプのもの）を使って植物性ドリンクを温めて発酵する。

それだけでなく、フルーツやナッツをヨーグルトに加えればびっくりするほど美味しい出来上がりになります。

6. ブリュワーズイーストを使った味付け

チーズを通常使うレシピには、動物性食品を使わないベジタリアン用代替品のブリュワーズイーストをお勧めします。

この栄養たっぷりのサプリは、パスタやピザやクリームに塩気がある焼きチーズのような味を付けるだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

不安感を抑えて鬱の症状を向上するに加え、お肌や髪の毛や神経系に良い効果があるスーパーフードなのです。

7. オート麦で作るベシャメルソース

牛乳を使わないとこで料理で困ることの１つに、ベシャメルソース作りがあります。でも、代わりにオートミルクで作っても大丈夫。

オートミルクは美味しいだけでなく、ソースを作るにあたって必要な濃度とクリーミーさも持っています。ですので、普通のベシャメルソースより返って消化に優しい健康的なソースが出来上がります。