グルテンフリーの食事法を実践する7つのステップ

7月 18, 2019
グルテンフリーの食事法を実践するためには、グルテンを含む食品をどう特定するかを知り、健康的な代用品を見つけることが大切です。

グルテンフリーと呼ばれる食事法は、オーツ麦や小麦をはじめとする「グルテン」を含む穀類などを食事から除去する食事方法です。

グルテンそのものは人間が必要としていないタンパク質なので、食事から除去することは問題ありません。

しかし、一般的には、グルテン不耐症やグルテンへのアレルギーがある人にのみ推奨されます。

数年前までは、グルテン不耐性やグルテンのアレルギーを持つ人のみが、グルテンフリーと呼ばれる食事法を実践していましたが、最近では、減量効果を期待して始める人が増えています。

他の極端な食事法とは異なり、代謝の悪化や副作用の少ない食事法なので、継続するのはさほど難しくはありません。

本記事では、グルテンフリーの食事法について詳しくご紹介します。

グルテンフリーの食事法を実践するいくつかの理由

グルテンフリーの食事法を実践する7つのステップ

セリアック病などの疾患を発症している人はグルテンフリーの食事を実践する必要がありますが、セリアック病だけでなく、不耐性やアレルギーがないのに、グルテンを食事から除去する食事法を実践する人が増えています。

穀類は食品ピラミッドの基盤となりますが、グルテンフリーの食事を実践するときには、グルテンを含まない健康的な代替品を見つける必要があります。

グルテンフリーの食事法は、グルテンを含まない天然の食品を組み合わせています。

微量栄養素と多量栄養素のバランスを保つ食事法で、たとえば、赤身の肉、魚、野菜、グルテンフリー用の穀類などの食品を使います。

加工食品の摂取量が制限されるため、減量には良い選択肢であり、健康に悪影響を及ぼすことはほとんどありません。

また体内の過剰な炎症を制御するのに役立つため、様々な病気の予防や緩和に役立つでしょう。

グルテンフリーの食事法の効果:

  • 免疫力を高めます。
  • 炎症を軽減し、過敏性腸症候群などをコントロールできます。
  • I型糖尿病の症状をコントロールするのに役立ちます。
  • 慢性関節リウマチの症状を緩和する効果があります。
  • 甲状腺炎の治療をサポートします。
  • 心血管疾患の予防と治療に役立ちます。
  • 特定の皮膚病の予防に効果を発揮します。

こちらもご参照を:食生活にグルテンフリー食品を取り入れるのは正しいこと?

グルテンフリーの食事法を始めるためのステップ

グルテンフリーの食事法に関しては、始める前に必ずかかりつけ医か栄養士に相談してください。

一般的には安全とされる食事法ですが、年齢、体重、健康状態、必要とする栄養素などには個人差があるため、専門家のアドバイスに従うのが最善の方法です。

ここからは、医師や栄養士に相談した上で取り入れたい7つのステップをご紹介します。

1.グルテンを含む穀物を食事から除去する

パン生地に含まれるグルテン

グルテンフリーの食事法で基本となるのが、タンパク質であるグルテンを含む穀物を食事から除去することです。

グルテンを含む食品の中にも、もちろん健康な食品は数多くありますが、グルテンフリーの食事法を実践する場合は、すべてのグルテンを除去し、必要に応じて代替品を活用する必要があります。

グルテンを含む食品リストに含まれるものの一部:

  • オーツ麦
  • 大麦
  • ライ麦
  • スペルト小麦
  • カムット小麦
  • トリティカーレ(ライ小麦)
  • スターチ(澱粉)
  • セモリナ粉
  • パン、パスタ、クッキーなどを使った製品

2.食品ラベルを確認する

グルテンフリーの食事法を実践するときには、少量でもグルテンが含まれていないように、慎重にすべての食品ラベルを確認することが大切です。

市販品の中には「グルテンフリー」と表記されているものもあります。

3. 自宅で食事を作る

自宅で手作りをするようにすれば、自分が何を食べているのかコントロールできます。

特にグルテンを含まない体に良いオーガニック製品かどうかも確認することができるでしょう。

残念なことに、多くのレストランでは、肉などの下ごしらえにも小麦粉を使う場合があるため、慎重になる必要があります。

4.「加工されたグルテン」を認識する

食品店で考える グルテンフリーの食事法を実践する7つのステップ

一見するとグルテンが含まれていない製品にも、識別困難な形で含まれていることがあります。

この場合は、前述の食品ラベルの確認が役立ちます。

グルテン、穀物、小麦粉、加工デンプン、またはデンプンが含まれていないことだけでなく、麦芽エキスや増粘剤にもグルテンが含まれていることをお忘れなく。

5. 手軽な朝食は要注意

手軽に食べられる朝食には、グルテンが含まれていることが多くあります。

箱入りのコーンフレーク、エナジーバー、デンプン、そして小麦粉などが含まれている製品を避けてください。

6.トウモロコシや米を置き換える

最近は、トウモロコシや米の代替品とな、キヌア、キビ、そば粉などが人気です。栄養価が高い代替製品として普及しています。

こちらもご覧ください:そば粉と米粉を使ったグルテンフリーのパン

7.グルテンを含む飲み物は摂取できる

ビール グルテンフリーの食事法を実践する7つのステップ

麦茶、ビール、または特定のコーヒーなどには、穀物由来の成分や麦芽が含まれていることがあります。

医師による厳しい食事制限ではない場合は、摂取しても問題ありません。

グルテンフリーの食事法を実践しようと考えていますか?

今回ご紹介した推奨事項を念頭に置き、その効果を最大限に活用してください。

ただし、必ず医師に相談した上で開始をし、バランスのとれた健康的な食事を実践することを忘れないでくださいね!