太ももを細くし引き締めるための/ベストエクササイズ

8月 20, 2016
目標を達成するためには、ここに挙げるエクササイズを根気よく続ける必要があります。慣れてくるにしたがって、セット数と1セット中のくり返し回数を増やしていくと、一層効果があります。

夏が近づくと、特に気になるのが太もも。(脂肪で)プヨプヨ、(セルライトで)ボコボコだと、ミニスカートや水着姿になるのがおそろしい〜と思っている方もいらっしゃるでしょう。

残念なことに、太ももは体の中でも特に脂肪がたまりやすいところ。その上、いったんたまった脂肪を落として元の状態に戻すのは至難のわざです。

脂肪を筋肉に替え、張りのある、引き締まった脚をつくるためには、太ももきたえるためのエクササイズを毎日実行することがとっても大切です。

時間をかけ、努力を惜しまなければ、すらりとした完ぺきな脚も夢ではありません。

エクササイズをしない人たちの最大の言い訳は、「時間がない」か「ジムに行くお金がない」ということ。今回は、家の中で手軽にできる太もも引き締めエクササイズをいくつかご紹介します。さっそく試してみませんか?

太ももを引き締めるスクワット

squats

脚とヒップを同時にきたえるには、なんといってもスクワット。太ももにたまった脂肪を燃焼するのを助けるほか、筋肉を引き締め、セルライトを減らすのにも役立ちます。

  • 脚を肩幅にひろげて立ちます。上体をまっすぐに立て、両腕は体の前に伸ばすか、首のうしろに組んでもOKです。  
  • 上体はまっすぐに立てたまま、目に見えないいすにすわる感じで、ひざを曲げながらお尻をできるかぎり下げます(最初は決してムリしないこと)。 
  • ゆっくり元のに姿勢に戻ったら、同じ動作をくり返しましょう。1セット20回を3セット実行してください。

運動の強度を増したい人は、ダンベルを両手に持って同じ動作をやってみましょう。

もうひとつのオプションとして、立ち上がるときに軽いジャンプを取り入れることもできます。この場合は1セットを15回に減らします。

こちらの記事も参考にしてください:太もも&お腹まわりの脂肪の落とし方

ランジ

lunges

ランジは太ももとお尻とを引き締めるのに最適のエクササイズ。かなりきつい運動で集中力が必要ですが、続けると効果ばつぐんです。ダンベルはあってもなくてもかまいません。

  • 背中と方をまっすぐに保って立ち、胸を張ります。腕は体の横に伸ばします。
  • 右足を前に踏み出し、ひざを曲げて左脚を床ぎりぎりまで下げます。
  • 元の姿勢にもどり、脚を替えて同じ動作をくり返しましょう。左右交互に、10回から15回(片脚につき)実行します。

レッグレイズ

lateral-raises

レッグレイズで太ももをきたえるには、やり方がいくつかあります。今回は横向きバージョンをご紹介します。最初はちょっと大変かもしれませんが、効果ばつぐんです。

  • クッションかマットの上に体の右側を下にして横になり、頭を右腕とひじで支えます。 
  • 左脚を天井に向けてできるだけ高く上げ、数秒止めてから元に戻します。  
  • 10回くり返したら休憩します。片脚につき、3セット行いましょう。

バランスボールを使ったレッグレイズ

raises

このエクササイズでは、ボールを持ち上げるときに落とさないよう、集中力が必要となります。

脚にわずかな圧力を感じたら、筋肉を使っている証拠です。

  • クッションかマットの上に仰向けになり、腕は胸の上で交差させるか、頭のうしろに組みます。
  • バランスボールを脚の間にはさみ、脚をできるだけ伸ばして、天井に向かって持ち上げましょう。このとき、腰とお尻だけを使うようにしてください。
  • ゆっくり脚をさげて、同じ動作をくり返します。1セット15回を3セット実行しましょう。

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シザーズ

scissor

このエクササイズには、体の位置と動きのタイプが異なる、いくつかのバージョンがあります。

ここでは、太ももとお尻の筋肉をきたえるのに役立つバージョンをご紹介します。

  • 仰向けに寝て、腕は体の脇に伸ばします。脚を伸ばし、床上10~15センチくらいまで持ち上げましょう。
  • 腹筋を収縮させ、太ももをギュッと締めます。両脚をはさみのように交差させ、その姿勢を8秒キープします。
  • これを6~8回くり返しましょう。
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