エクササイズ効果アップ!プロテインシェイクのレシピ5選

· 5月 13, 2019
たんぱく質のサプリメントはエクササイズに効果的です。また、サプリメントを利用しなくても、自家製のシェイクやスムージーから自然にたんぱく質を取り入れることは可能でしょう。

プロテインシェイクやスムージーは近年ますます人気を得ています。エクササイズの効果がアップすると考えられているからです。もちろん食生活を改善することは必要ですが、今日ご紹介するような飲み物をエクササイズの前または後に飲むだけで、利点があるかもしれません。

皆さんご存知かもしれませんが、たんぱく質はエネルギーの燃焼と新しい筋肉量の形成に必要です。運動選手はもちろん、エクササイズを日常的に行っている方には普段の食事に欠かせない栄養素です。

実際のところ、市場ではそれぞれのニーズに合わせた様々なサプリメントやプロテインシェイクが販売されています。ですが、高価なものを購入する前に、まずは食べ物からたんぱく質を取り入れる方法を考えてみましょう。

あなただけのお好みのプロテインシェイクを作ってみませんか? 今日は、エクササイズの効果アップが期待できる、プロテインシェイクのレシピをご紹介します。カロリーが低いだけでなく様々な効果が期待できるかも!

 

エクササイズ効果アップ!

プロテインシェイクとスムージーの作り方5選

1. バナナと豆乳のスムージー

バナナスムージー

バナナに含まれる天然の糖は、エクササイズ前の体へのエネルギーチャージにぴったりです。また、豆乳に含まれるたんぱく質は、エクササイズを最適化してくれるでしょう。

材料

  • よく熟れたバナナ 1本
  • 豆乳 1カップ(200ml)
  • シナモン 小さじ1/2(2.5g)
  • ナツメグ 小さじ1/2(2.5g)
  • 精製されていない砂糖 大さじ2(20g)

作り方

  • バナナをスライスします。他の材料と一緒にブレンダーに入れましょう。
  • 撹拌してなめらかなスムージーを作りましょう。

飲み方

  • エクササイズの30分前に飲みましょう。

 

こちらも合わせてどうぞ:ビーガン式の食事で筋肉をつけよう

 

2. アボカドとアーモンドのスムージー

アボカドもアーモンドも、筋肉量を作り出すたんぱく質や基礎脂肪酸を含んでいます。この組み合わせはプロテインシェイクとしてオススメ。エクササイズをしている方は是非お試しくださいね。

材料

  • よく熟れたアボカド 1/2個
  • はちみつ 大さじ1(15g)
  • 氷 お好みで

作り方

  • アボカドを切って半分用意します。アーモンドミルク1カップと一緒にブレンダーに入れて撹拌しましょう。
  • はちみつで甘みを加えます。
  • 氷を入れたグラスに注ぎましょう。

飲み方

  • エクササイズをする前、または午前10時頃に飲みましょう。

3. アボカドとアーモンドのスムージー

美味しいプロテインシェイクの一つに、このりんごとヨーグルトを使ったアボカドとアーモンドのスムージーがあります。りんごとヨーグルトはエクササイズ中のエネルギーレベルをアップさせ、筋肉繊維を作り出す助けとなるでしょう。

材料

  • りんご 1個
  • プレーンヨーグルト 1カップ(200ml)
  • 生のアーモンド(皮を剥いたもの) 一握り分
  • はちみつ お好みで
  • シナモン お好みで

作り方

  • りんごをよく洗い、皮をむいて種を取り除き、スライスします。
  • スライスしたりんご、プレーンヨーグルト、生のアーモンドをブレンダーに入れます。
  • 数分撹拌します。クリーミーなスムージーにしましょう。
  • 最後にはちみつで甘みをつけます。お好みで上からシナモンを少量振りかけましょう。

飲み方

  • 朝食と一緒に飲みましょう。または、エクササイズの30分前に飲みましょう。

 

こちらも合わせてどうぞ:キヌアとひよこ豆のミートボールの簡単レシピ

 

4. いちごとオートミール、フラックスシードのスムージー

いちごは100gあたりたんぱく質を0.8g含んでいます。これだけではそれほど多くありませんが、スムージーにして他の食材と組み合わせることで、十分にたんぱく質を摂取することができるでしょう。

あなたも是非、試してみてくださいね。

材料

  • いちご 1/2カップ(80g)
  • オーツ麦の粉末 大さじ3(45g)
  • プレーンヨーグルト 1カップ(200ml)
  • 牛乳 1/4カップ(62ml)
  • フラックスシード 大さじ2(30g)

作り方

  • いちごをよく洗い、ブレンダーに入れます。
  • 他の材料も全てブレンダーに入れ、撹拌します。

飲み方

  • エクササイズをする前、または空腹を感じた時に飲みましょう。

5. オートミール、卵、バナナのスムージー

卵白を生で食べることに慣れていない人もいるでしょうが、試してみる価値はありますよ。卵白はプロテインシェイクにすると良い食材の一つなのです。

卵1個の卵白は17カロリーで、なんとたんぱく質は7gも含まれているのです!

お味のほうは?

オーツ麦とバナナが入っていますので美味しいですよ!

材料

  • 卵白 2個分
  • 植物ミルク 1/2カップ(250ml)
  • オーツ麦 大さじ2(30g)
  • よく熟れたバナナ 1本

作り方

  • 卵を割って卵白と卵黄に分け、卵白をブレンダーに入れます。植物ミルク、オーツ麦、スライスしたバナナも入れます。
  • 最速で撹拌し、もったりしたスムージーを作ります。

飲み方

  • エクササイズをする30分前に飲みましょう。エクササイズの後に飲んでも良いでしょう。

どうでしょうか?エネルギーを得るのに、市販されている高価なプロテインシェイクを買う必要はないのです。今日ご紹介したレシピを試してみましょう。きっとお気に入りが見つかるはずですよ!

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.