美尻と美脚を手に入れたい?/試してみたい5つのエクササイズ

6月 27, 2017
美尻と美脚を手に入れたいですか? これからご紹介する5つのエクササイズを試してみてください!

引き締まった美しいお尻と足をキープするには運動は欠かせません

何もせず放っておくと、筋力が弱まり皮膚にたるみが生じます。

しかもお尻や足回りにはストレッチマーク(肉割れ)やセルライトが出来やすく、見た目の美しさを阻害してしまいます。

ですので、筋肉を強化するエクササイズを行い美しく引き締まったお尻と足をキープ出来るよう、生活習慣も変えていきましょう。

1.スクワット

お尻や足を引き締めるにはスクワットは簡単で効果的なエクササイズです。

スクワットは下半身に集中したエクササイズで、筋肉量を増やし、強化し、筋繊維が壊されることを予防します。

 

やり方

・十分なスペースがある場所で行いましょう。足を肩幅に広げて立ち、膝をゆっくり曲げていきます

・腕を胸の前に持ち上げていきつつ、椅子に座るかのように膝をグッと曲げます。

・お尻を出来るだけ深い位置に下げ3秒間保ち、もとの姿勢に戻ります。

10回から15回を3セット行います。

・もし少し強めのスクワットを行いたければ、バーやダンベルを使っても良いです。

 

2.ヒップエクステンション1

このヒップエクステンションの動きはシンプルなものですが、お尻と足の筋肉を強化するのにとても良いエクササイズです。

定期的に行うと、たるみやセルライトの改善に効果的です。

 

やり方

・ベンチなどの上にうつ伏せになります。この時お尻を端っこに持っていき、足を床に降ろします。

・お尻と太ももの筋肉を使って両足を上げていきます

・空中で軽くキックできるくらい、お尻と同じ高さまで上げます。

・この姿勢を3秒保ちます。10~12回繰り返します

3~4セット行います。

 

3.ランジ

ランジは四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など)、臀筋を鍛えることが出来ます。

下半身を鍛え、筋肉量を増やし、筋肉の硬さや柔軟性が失われるのを防ぎます

 

やり方

・静かで十分なスペースのある場所で行いましょう。足を前後に開き姿勢をまっすぐにして立ちます。

・胴体部分をまっすぐに保ち、両手にダンベルを持ちます。

・前の足をグッと曲げ、後ろ脚の膝が床すれすれの位置に来るまで下げます。

・怪我を防ぐため、前足の膝は動かさないようにしてください。

・元の位置に戻ります。これを12~15回繰り返します

それぞれの足3~4ットずつ行います。

 

4.ヒップエクステンション2

このヒップエクステンションは臀筋を鍛え、たるみやセルライトを防ぎます

 

やり方

・四つん這いになります。

・腕は肩幅、足は腰幅に広げます。

・腹部を引き締め、背中をまっすぐにします。

・左足の膝が腰と同じ高さになるまで上げていきます。

・そのまま膝を曲げ、お尻を引き締めて3~5秒間保ちます。

・元に戻します。これを左右それぞれ15回ずつ行います。

 

5.ヒップリフト(ブリッジ)

ヒップリフトやブリッジは、臀筋を鍛え、足や腹部の筋肉を強化する効果があります。

 

やり方

・膝を曲げてヨガマットにあおむけに寝転がります。足の裏はしっかり地面につけましょう。

・両腕を体の側面に置き、腰をグッと上に持ち上げ、お尻と太ももを引き締めます。

3秒キープしてから元の姿勢に戻ります。

10~15回繰り返します。これを3~4セット行います。

このようにお尻と足を鍛えるのはとても簡単です。時間も経験もそれほど必要ではありません。

徐々に毎日の生活に取り入れて、素晴らしい効果を実感してください

あなたへおすすめ