揚げ物に最適なオイル

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揚げ物を作る際に使う油の種類によっては、私たちの健康に悪影響を及ぼすものも多くあります。本記事では、罪悪感に苦しむことなく揚げ物を楽しむために最適な油をご紹介します。

によってレビューと承認されています。栄養士 Eliana Delgado Villanueva.

最後の更新： 06 12月, 2022

自宅で作る揚げ物が必ずしも「不健康」な食品というわけではありませんが、揚げ物が体に悪いと言われる原因の一つは、揚げ物に使う油の種類によります。

揚げ物を作るときのプロセス

揚げ物とは、熱した油の中に食品を入れることです。

揚げ物に最適な温度は176-190°Cで、この温度の油の中に食品を入れると、その表面は瞬時に調理され、油が浸透できないような一種の「シールド」を形成します。

それと同時に、食品内部の湿気は蒸気に変換され、内部から食品を調理します。そのため油の温度が低すぎると、油が食物の中を通り抜け、油だらけの仕上がりとなり、逆に温度が高すぎると、食品が乾燥させて油分を酸化させることがあります。

飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸を含む油が揚げ物に最適であるのは、脂肪が飽和するほど加熱すると安定するからです。

多価不飽和脂肪は、その化学構造に2つ（またはそれ以上）の二重結合を含みます。この二重結合は高温になると、酸素と反応して有害成分を形成します。

ココナッツオイルは、一般的には揚げ物に最も最適で健康的なオイルと考えられています。

またココナッツオイルに含まれる脂肪酸の90％以上が飽和しているため、高温にとても強く、180°Cで8時間で連続揚げてもその品質は低下しません。

飽和脂肪酸は不健康であるという研究が多く発表されていますが、最新の研究によると、人間に無害なエネルギー源であることが示されています。またヤシ油にも、有害な細菌やウイルスを消滅させるのに役立つなどの健康効果があると考えられてます。

またココナッツオイルは腹部の脂肪を減らす効果があります。

いくつかのオイルは、ココナッツの風味をはじめとした良い香りを放つことがあり、自分の好みのニオイや風味が見つかるまで、様々な製品やブランドを試すことをお勧めします。

動物性脂肪の中にある脂肪酸の大部分は飽和し一価不飽和であるため、高温に非常に強い特性があります。

しかし、含まれている脂肪酸の量は、動物の食事に応じて変化することがあります。例えば牧草地や畑で飼育された動物と比べて穀物を与えられた動物は、脂肪分に多くの多価不飽和脂肪酸を含むことがあります。

そのため、自然に飼養された動物の脂肪が揚げ物にむいています。

オリーブオイルは世界で最も健康的な脂肪の一つで、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また一価不飽和脂肪は耐熱性が高いため、オリーブオイルは、酸化する前に24時間以上揚げ物に使用することができます。

理論的には、揚げ物に最適なオイルになりますが、長期間の高熱にさらされるとオリーブオイル独自の良い香りや風味がうまく保持されないことがあります。

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アボカドオイルの組成はオリーブ油に似ています。

主に一価不飽和脂肪を有していますが、飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸も混在しています。

またかなり高い喫煙点（270°C）と繊細なクルミの風味を持っています。

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ピーナッツオイルは、約230℃という高い喫煙点を持っています。

その自然な味と食品の風味を吸収しないという特性により、揚げ物にも使われることが多い人気の油です。

ただし健康という観点から見ると、ピーナッツオイルに含まれている多価不飽和脂肪酸の量はかなり高く（約32％）高温にも脆弱なため、揚げ物を作る際の最良の選択肢ではありません。

パームオイルと呼ばれることもあるヤシ油は、主に飽和および一価不飽和脂肪酸を含む油で、揚げ物におすすめの油です。

ヤシ油の風味は強くなく、特に精製されていない赤いヤシ油がおすすめです。

ただしヤシ油は、今後継続して収穫できるかという点に関しては深刻な懸念があると言われています。

揚げ物に使うべきではない油の中には、商業用の植物油が含まれます。

これらの油は植物の種子を原料にしていますが、その処理方法に問題があります。

これらの油は多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、最大4％が有毒なトランス脂肪酸です。

そのため、このタイプの油を揚げ物に使うと、大量の酸化脂肪酸と有害な化合物を体内に取り入れて健康に悪影響を及ぼします。

今回ご紹介した揚げ物に健康的で適切な油を使用し、手作りをすることで、罪悪感を感じることなく揚げ物を楽しむことができます。