亜鉛が豊富な食品とその利点

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亜鉛は、骨、脳、腎臓、肝臓、そして筋肉に多く見られ、体の酵素反応や免疫システムが正常に機能するために不可欠な微量元素です。本記事では、亜鉛を豊富に含む食品についてご紹介します。

によってレビューと承認されています。薬剤師 Sergio Alonso Castrillejo.

によって書かれた Eliana Delgado Villanueva

最後の更新： 06 12月, 2022

今回は、亜鉛とは何か、その利点、推奨される1日の摂取量、亜鉛の欠乏によって起こりうること、そして亜鉛が豊富に含まれる食品についてご説明します。

亜鉛とは？

亜鉛は私たちの体が必要とする微量元素であり、細胞が正常に機能するための必須ミネラルです。

体内組織の形成、ホルモンの産生、タンパク質の構成要素に深く関わっており、酵素を含むほとんどの化学反応に関与しています。

亜鉛は通常、筋肉、骨、脳、腎臓、肝臓に多く見られ、このミネラルの濃度が高くなるのは、精液、眼、そして前立腺です。

亜鉛の推奨摂取量

体内が必要とする亜鉛の摂取量は年齢や性別によっても異なりますが、一般的な推奨量は1日に10〜13 mgです。

年齢層別の一日に推奨される摂取量の目安です：

0~6ヶ月の乳児：2 mg
7~12ヶ月の乳児：3 mg
1〜3歳の幼児：3 mg
4〜8歳の子供：5 mg
9〜13歳の子供：8 mg
14~18歳の男子：11 mg
14〜18歳の女の子：9 mg
成人男性：11 mg
成人女性：9 mg
妊娠中の女性：11-12 mg
授乳中の女性：12-13 mg

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亜鉛を多く含む7つの食品

1.　肉類

肉の中でも特に赤身肉には亜鉛が多く、肝臓に多く含まれています。

牛肉の場合、肝臓に含まれる亜鉛の量は100gあたり最大7.3mgです。

最も豊富なのが牛肉で、100gあたり最大6.2mg含まれています。

牛肉の次が豚肉と豚レバーです。

家禽肉は3番目に亜鉛が豊富に含まれている肉で、手に入りやすい鶏肉や七面鳥の肉には、100gあたり最大5mgの亜鉛が含まれます。

2.　魚介類

魚介類の中でも、貝類や甲殻類には特に亜鉛が多く含まれています。

アサリはその中でも最も亜鉛を豊富に含むといわれる食品で、100gあたり最大7mgを含む可能性があります。

その次はカニで、100gあたり約4.7mgの亜鉛が含まれています。

3.　ナッツ

ヘーゼルナッツやアーモンドなどのナッツ類も亜鉛を豊富に含む食品です。

100gあたり最大4mgの亜鉛が含まれています。

4.　乳製品

ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品は、亜鉛を多く含む食品で、特にチェダーチーズにはかなりの量の亜鉛が含まれています。

しかし乳製品にはカロリーと塩分も多く含まれているため、適量を摂取するように心がけてください。

5.　全粒穀物と種子

全粒穀物は亜鉛の摂取にはお勧めの食品ですが、穀物に含まれるフィチン酸の影響で、体内はさほど亜鉛を吸収しません。

全粒穀物に含まれるフィチン酸は、ミネラル微量栄養素のいくつかの吸収を妨げる可能性があります。

イーストはフィチン酸値を低下させ、亜鉛の吸収を促進するため、イーストが使われている全粒小麦のパン、オートミール、カボチャの種、そしてビール酵母などがお勧めです。

6.　ココア

ダークチョコレートは免疫システムの保護に役立つ食品で、無糖のダークチョコレート100gには、およそ10 mgの亜鉛が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約100％に相当します。

100gの無糖ココアパウダーには、推奨される亜鉛の1日の摂取量の約40％が含まれています。

7.　亜鉛サプリメント

他のミネラルの場合と同様に、亜鉛欠乏症の人向けの亜鉛サプリメントがありますが、過剰な亜鉛の摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります。

サプリメントを摂取する際には、必ず医師の指導の元で行なってください。

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亜鉛の健康上の利点

前述したように、亜鉛には代謝プロセスと深い関わりがあるだけでなく、様々な酵素を増強しながら免疫系および神経機能を強化するのに役立ちます。
亜鉛は、細胞膜および遺伝子発現の発達において重要な役割を果たします。
亜鉛が、風邪の症状、加齢黄斑変性症、真性糖尿病、さらにはHIV / AIDSの症状さえ緩和、そして治療する可能性があることをいくつかの研究が立証しました。
亜鉛欠乏症は、子供の身体の発達、妊娠の合併症、免疫システムの低下、そして感染症にかかる危険性を高める原因となるため、亜鉛を豊富に含む食品を食生活に積極的に取り入れることが大切です。

禁忌事項

1日300 mgを超える亜鉛の摂取は有毒となり、胃の問題、血尿、そして無気力などの症状を発症するリスクが高まります。

過剰な亜鉛の摂取は、貧血、不整脈、または疲労の原因となる銅欠乏症を引き起こす可能性があります。

バランスの良い健康的な食生活を心がけ、体内が必要としている栄養素を適量摂取する健康的なライフスタイルを送りましょう。

亜鉛が豊富な食品とその利点

亜鉛とは？

亜鉛の推奨摂取量

亜鉛を多く含む7つの食品

1. 肉類

2. 魚介類

3. ナッツ

4. 乳製品

5. 全粒穀物と種子

6. ココア

7. 亜鉛サプリメント