アーモンドで/コレステロール値を下げる

23 10月, 2018

コレステロール値を正常に保ちたいですか?

最近の研究で、アーモンドを含む健康的な食事が、悪玉コレステロール(LDL)を下げることが明らかになりました。

ハーバード大学の研究者らが、10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した研究によると、週2回以上1日に28g以上のナッツを食べる人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15%も減少することがわかりました。

また、アーモンドには、糖尿病、心血管疾患、がん、さらに、体重増加や肥満などからも私たちの健康を保護する働きがあるといわれています。

本記事では、コレステロール値を下げるのに役立つアーモンドの特性について詳しくご紹介します。

こちらの記事もご覧ください:1日4粒のアーモンドが体に良い理由

アーモンドのコレステロール値を下げる作用に関する研究

アーモンドがコレステロール値を下げるかどうかという研究は、コレステロール値が高い人、普通の人、糖尿病の人、肥満の人など、幅広い人を対象に行われました。

その結果、アーモンドを食べる参加者は、食べない参加者に比べて、悪玉(LDL)コレステロール値が最大10%低下しましたが、善玉コレステロール(HDL)値に変化はありませんでした。

つまり、他の食事を大幅に変えることなく、アーモンドを食生活に加えることでコレステロール値の改善に役立ちます。

ただし、動物性の脂肪やコレステロールが多く含まれた食べ物を減らすことも、悪玉コレステロール値の低下には欠かせません。

こちらの記事もご参考に:コレステロール値を下げるナチュラルな方法5種

アーモンドの摂取目安量は?

悪玉コレステロール値を10%下げるためには、1日73gのアーモンド(約半カップ)が摂取目安量ですが、これは約400カロリーに相当します。。

摂取量とその効果を分析した研究結果によると1/4カップで5%、1/2 カップで10%悪玉コレステロールが低下しましたが、アーモンドは高カロリー食品のため、他の食事とのバランスを考えて適量を摂取することが大切です。

アーモンドのコレステロール値を下げる作用

 

Cholesterol2

メイヨー・クリニック(Mayo Clinic)によれば、アーモンドはコレステロール値を下げるのに効果があると言われる5つの食品の中の1つです。

  • アーモンドには、健康を促進させる脂肪である一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれています。
  • 抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含んでいるため、フリーラジカルによる体内へのダメージを予防しながら、心疾患を発症するリスクを軽減すると言われています。
  • マグネシウムも豊富に含まれているため、血流を改善する効果が期待できます。

注意事項

  • アーモンドの約51%が脂肪ですが、その多くが不飽和脂肪酸で、そのうちの65%以上が一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。そのため、健康にいい脂肪と言われていますが、脂肪分が多い食べ物は高カロリーなので、食べ過ぎると体重が増える原因になります。
  • 前述のメイヨー・クリニックによれば、1日1/4~1/2カップのアーモンドを食べるのは健康に良い影響を与えると言われていますが、食べすぎは危険です。摂取目安量を必ず守りましょう。
  • フライドポテトや塩分が多く含まれたクラッカーなどの有害なコレステロールを含む食品を間食として食べる代わりに、適量のアーモンドやドライフルーツを食べて、食生活の改善を心がけましょう。
  • Bohn Katie. Almonds may help boost cholesterol clean-up crew.
    August 10, 2017. Penn State. https://news.psu.edu/story/476734/2017/08/10/research/almonds-may-help-boost-cholesterol-clean-crew
  • Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B., & Krishnaswamy, K. (2018). Almonds and cardiovascular health: A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu10040468
  • Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  • Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., & Coleman, C. I. (2009). Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.014