セルフコントロール〜自制心を身につける8つのコツ

· 3月 8, 2017
次の2つが目の前にある時、あなたはどちらを選びますか? りんご? それともチョコレートケーキ? セルフコントロールは訓練するのが難しいのですが、長期的な目標を達成するためには欠かすことができません。

セルフコントロール(自制心)は、自分が欲しいものを手にいれるためには待たなくてはいけないということを学ぶメカニズムです。私たちには誰にでもこの力があります。しかし、時には本当に価値があるのだろうかと思うこともあるのではないでしょうか。訓練するのは難しいですが、セルフコントロールは、長期的な目標を達成するには欠かすことのできないものです。

セルフコントロールは、最も重要な心理学的特性でしょう。一時的な感情に抵抗する感情のバランスへと到達できるのです。これは心の健康にも欠かすことができません。

では、例を見てみましょう。

目の前にりんごとチョコレートケーキがあります。チョコレートケーキは自分の食生活には必要のないものだから、絶対に触らないと自分に約束したとしても、こっそり手が伸びているのではないでしょうか…

私たちは、誰もがこれまでに同じような状況を経験しているはずです。達成まで時間の掛かる目標(例えばダイエットなど)は、すぐに手に届く喜び(チョコレートケーキ)に負けてしまうことはよくあることなのです。

短期間の楽しみやすぐ手に入る喜びのために、このような一時的な感情をコントロールすることは可能です。

セルフコントロールは人生のさまざまな状況における鍵とも言えるでしょう。

象2匹

どうしてセルフコントロールができないのか?

何キロか痩せると決意したはずなのに、どうしてか諦めてしまったり誘惑に負けてしまったという経験はありませんか?

どうしてでしょうか?

セルフコントロールに介在する2つの心理学的システムがあります。インパルスシステムと反射システムです。

  • インパルスシステムは私たちの周りのものを追跡します。刺激や私たちに喜びを与えてくれると保証する要素(例えばチョコレートケーキ)を捕まえます。例を挙げると、空腹時にスーパーへ行くのが良いアイデアとは言えないのはこのためです。これらのインパルスの大きさはいつも同じではありません。また人によってもそれぞれ異なります。それぞれの環境やそれぞれの気質などによっても変わるのです。
  • 私たちの反射システムは、私たちの行動の結果を計画し生み出します。どれほどチョコレートケーキが美味しくても、それには結果がついてくるということを私たちに教えてくれるのです。

自分がしようとしていることについて考えることは、多くの情報源や自己を管理する能力を必要とします。簡単ではありませんが、価値のあることです。セルフコントロールを訓練することができたら、例えばジムへ行くなどの行動は習慣となるでしょう。ソファに寝っころがっておやつを食べてばかりいるといったジレンマに悩まされることはもうないのです。

体に習慣づけをするのい必要な期間は21日間だということを覚えておきましょう。

綱渡り

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満足の遅延(Delayed gratification)と人生での成功

幼少時における満足の遅延と忍耐の重要性を示す良い例があります。子供にとって、特に誰も見ていない状況で、禁じられているボールで遊ばず我慢することや、食べてはいけないと言われているマシュマロを食べずに我慢することは難しいことです。(たとえ誰かが見ていたとしても我慢することは難しいでしょう)

心理学者のウォルター・ミシェルは、かの有名なマシュマロ実験と呼ばれる実験を行いました。

ミシェルの行った研究は、マシュマロを後でもう一つもらうためには、目の前のマシュマロを食べたいという一時的な感情をコントロールするという満足の遅延を証明しました。

この研究を行うことによって、彼はセルフコントロールと人生における成功の関連性を確立しました。自己を試し、自身をコントロールすることは成功する発達には欠かせない鍵なのです。

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セルフコントロールを身につけるための8つのコツ

人はセルフコントロールを持って生まれてくるのではありません。取得できるものなのです。セルフコントロールは、例えば、禁煙やダイエットをすると決めた時、マラソンのトレーニングをしている時などにおいて、とても重要な能力となります。

それでは、セルフコントロールを身につけるための8つのコツを見ていきましょう。

  1. ある種の行動をとった時に起こるネガティブな結果やリスクを考慮しましょう。「もしあの時…」といったルールを考えましょう。
  2. 行動プランや目標などを周りの人に話すことによって、自分自身に達成すると約束しましょう。
  3. 目標を小さなステップ毎に区切ったり、完了させなくてはいけないタスクにする
  4. 小さな成功を喜び、達成した時にはお祝いをする
  5. 外側の要素と誘惑の関連性を築き上げることで一時的な感情を修正する
  6. 常に目標を心に留めておくよう記憶を訓練する
  7. 何かリスクが目標を妨げるような状況について考える
  8. 時には中断、休憩して精神的能力やモチベーションを取り戻す

セルフコントロールを手にいれるには、誘惑に対する心を管理する方法を知ること、自らの強さを利用することが必要となります。

目の前の状況と長期的な目標との間のジレンマを感じた時は、お互いに対立し合う自らの反射システムとインパルスシステムを想像することを忘れてはいけません。