セロトニン欠乏によるうつ症状を予防する方法

うつ症状を予防するためには、セロトニンの生産を高めることが大切です。セロトニン値を高めるためにはセロトニンを含む食品を積極的に食べながら、健康的なライフスタイルを過ごすことが欠かせません。
セロトニン欠乏によるうつ症状を予防する方法
Bernardo Peña

によってレビューと承認されています。 心理学者 Bernardo Peña.

によって書かれた Katherine Flórez

最後の更新: 17 12月, 2022

セロトニンは人間の体が産出する化学物質で、神経系にシグナルを伝達する神経伝達物質です。

血中のトリプトファンが脳内に取り込まれることによりセロトニンが作られるます。

体内に豊富に存在するセロトニンの主な機能は私たちの精神状態を安定させることで、心身の様々な機能に多大な影響を与えます。

セロトニンは平滑筋と呼ばれる筋肉を収縮させる作用を持つ物質として知られていますが、血小板、脳、そして中枢神経系でも見られます。そのためセロトニンが欠乏するとうつ症状を引き起こす可能性があります

例えば、セロトニン値が急激に低下すると、イライラ、ストレス、そしてうつ症状が起こります。

この中でもうつ症状が最も心配な症状で、時間の経過とともにうつ症状が、精神疾患へと悪化するケースもよく見られるからです。

セロトニン欠乏の症状

セロトニン欠乏

神経伝達物質であるセロトニンが欠乏すると、心身の健康に悪影響を及ぼします

うつ症状を引き起こし、症状が悪化するときには以下の兆候が見られます:

  • 慢性的なネガティブ思考
  • 不安感
  • 強迫観念や厳しさ
  • 焦燥感や過敏性
  • 深い悲しみや不幸感
  • 自尊心の低さ
  • 自信喪失
  • 恐怖感
  • 睡眠障害

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セロトニン値が低下する原因

セロトニン値が低下するのは、トリプトファンを十分に摂取していないからです。毎日の食事に必須ビタミンやミネラルを積極的に加えて摂取することが大切です。

アルコール飲料、カフェイン、そして人口甘味料などの摂取によりセロトニンが不足することがあります。

また慢性的なストレスや怒りなどをはじめとする感情が原因で、脳が必要なセロトニンを産生できなくなります。

さらにセロトニンは太陽の光によって産生を促進するため、冬になるとうつ病になる傾向が高いと言われています。

セロトニン値を高めてうつ症状を予防する方法

うつ症状を緩和する方法の一つが、特定の食品を食事に加えてセロトニン値の生成を促進する方法です。

私たちの体に栄養素を補給し、その効能で健康維持を促進します。

青魚

脂肪分の多い魚

神経伝達物質であるセロトニンの生成を促進すると同時に、セロトニンの活動を妨害する炎症を軽減します。

脂肪分の多い青魚をご紹介します:

  • サバ
  • マグロ
  • イワシ

また適度な肉類の消費はタンパク質と炭水化物の供給源となり、トリプトファンの吸収を促進します。また、鶏肉、七面鳥、そして豚肉にはアミノ酸が豊富に含まれています。

卵、特に卵の黄身には、精神面の健康を改善するトリプトファンと、必須ミネラルが豊富に含まれています。

乳製品

乳製品

牛乳や乳製品には、ストレスやうつ症状から私たち保護するコルチゾールを軽減させる働きもありますが、健康維持には効果の高い食品です。また必須アミノ酸やトリプトファンを豊富に含んでいます。

お勧めの乳製品をご紹介します:

  • チーズ
  • ギリシャヨーグルト
  • 牛乳
  • 馬乳酒

こちらもご覧ください:ストレスが及ぼす負の影響

豆類

豆類には、脳内のセロトニン値を高めることで精神状態を安定させてうつ症状を緩和する効果のある、 タンパク質、食物繊維、ビタミン、そしてミネラルなどの栄養素が含まれています。

ナッツ類

一握り程度のナッツ類は、ストレス、うつ症状、そして疲労感を軽減する効果があります。

ナッツに含まれる必須脂肪酸が、私たちの体にエネルギーを補給しながら心身の健康とその機能を改善します。

また体をリラックスさせる効果のあるミネラルであるマグネシウムを豊富に含むナッツは、ストレスによる悪影響や睡眠障害を緩和します。

チョコレート

最後に、うつ病の症状や様々な精神疾患の症状を緩和するのに最もお勧めの食品である、ダークチョコレートをご紹介します。

カカオが60%以上含まれているダークチョコレートには、トリプトファンと抗酸化物質が豊富に含まれているため、フリーラジカルによるダメージを予防します。

うつ病やうつ症状は様々な要因の影響を受けますが、セロトニン値を正常に保つことがうつ症状を克服するのに大切であることは間違いありません。

バランスのとれた健康的な食生活を心がけてセロトニンを摂取しながら、瞑想や運動などの健康的なライフスタイルを維持してください。

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  • Pytliak, M., Vargová, V., Mechírová, V., & Felšci, M. (2011). Serotonin receptors – from molecular biology to clinical applications. Physiological Research. https://doi.org/931903 [pii]
  • Hasler, G. (2010). Pathophysiology of depression: Do we have any solid evidence of interest to clinicians? World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/j.2051-5545.2010.tb00298.x
  • Karg, K., Burmeister, M., Shedden, K., & Sen, S. (2011). The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.189

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