乳がんの予防に役立つ食べ物

· 7月 8, 2015
研究によって、特定の食べ物と女性の生活習慣が、乳がんにかかるリスクを下げる働きをしてくれることが分かってきています。

40歳を過ぎたら、月に一回の自己検診と年に一回のマンモグラフィー検診を行うことが、乳がん早期発見の一番の方法です(乳がんの家系である場合は40歳以前に始めることが好ましい)。これは、乳がん完治の可能性を高める基本です。

しかし研究によって、特定の食べ物と女性の生活習慣が、乳がんにかかるリスクを下げる働きをしてくれることが分かってきています。どんな食べ物が乳がんのリスクを下げてくれるのでしょうか。ここで、乳がんに関する最新の研究結果を紹介していきます。

食物繊維が豊富な食べ物

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCと食物繊維を多く含んでいます。また、様々な抗発がん性のある栄養素も含まれています。

そもそも、東北大学の笹野氏曰く、乳がんは血中のエストロゲン値と深い関係にあることが分かってきたそうです。つまり、エストロゲン値が高いほど、乳がんにかかるリスクも大きくなります。言い換えると、食物繊維を多く含んだ食べ物はエストロゲンを腸内で吸収して体外への排出を促すので、乳がん対策の一つにもなり得るのです。

毎日の食事の食物繊維量を増やすために、生野菜を3食に(特にブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツといったもの)、また果物や全粒粉を2食に加えるようにしましょう。

脂肪分を減らす

脂肪分の多い食生活をしていると、体内の脂肪組織を増やすことになります。余分な脂肪組織は、「エストロゲン工場」の役割を果たします。ですから、身長と年齢に見合った体重をキープすることは、体内のエストロゲン値を下げると同時に、乳がんのリスクを下げることにつながります。

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オメガ6を減らしてオメガ3を

Hideka氏などをはじめとする様々な研究により、オメガ6脂肪酸を多く含む食べ物(マーガリン、トランス脂肪、サンフラワーオイル、大豆油、ピーナッツ油等)が、乳がんのリスクと深い関係にあることが指摘されています。

一方で、オメガ3脂肪酸に富んだ食べ物(サケ、マグロ、イワシ、魚油など)はそのリスクを下げる可能性があると言われています (その一方で、前立腺癌のリスクを上げる可能性も指摘されています)。ですので過度な摂取は控えるべきですが、週に2度の摂取であれば、乳癌のリスクを下げることができるかもしれません。

亜麻の種も、優れたオメガ3源です。専門家によると、毎日25g亜麻の種を摂取すると、乳がんの発病を抑えるのに効果があります。ミキサーで粉に砕いて、ヨーグルトや白チーズと一緒に食べることができます。

オリーブオイルに含まれているオメガ9脂肪酸も、抗発がんに効果があります。オリーブオイルを小さじ1,2杯サラダに加えれば、良い予防になります。

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アルコールを避ける

お酒の飲みすぎは、乳がん発がんに非常に強く関係している要因です。お酒を飲めば飲むほど、発がんの可能性が高くなります。アルコールは体内でアセトアルデヒドへと変わります。これは、ラットを使った実験で、発がんを促すことが分かっている物質です。一方で、アルコールは細胞内で葉酸が使われるのを妨げます。葉酸は、細胞分裂のリズムを保つのに重要な役割を果たすビタミンです。それだけでは収まらず、アルコールは血中のエストロゲン値を上げることもします。ですから、乳がんの予防のために、お酒はできるだけ避けましょう。

運動する

乳がんの予防 と運動

Breastcancer.orgによると、週に4時間適度な運動をする女性は、発がんのリスクが低くなることが科学的に証明されているようです。これは、運動することが体内のエストロゲン生産量を低くすることによるものです。ウォーキング、ジョギング、水泳やサイクリングなど、活動的になって乳がんを予防しましょう。いずれの場合も、乳がんの早期発見のために、正しい検診を常に心がけましょう。そして何か気になることがあれば、すぐに医者に相談しましょう。

  • 日本乳癌学会「食生活と乳癌発症リスクとの間に関連はありますか?」https://jbcs.gr.jp/guidline/p2016/guidline/g1/q1/
  • 笹野公伸「乳癌はなぜ閉経期前後の女性で多く発症するのでしょうか」
  • Breastcancer.org. (2018). Lack of Excersise. Retrieved from https://www.breastcancer.org/risk/factors/exercise on 24th November, 2018.
  • Hideka, B, H., Li, S., Harvey, K, E., Carlson, S, E., Sullivan, D, K., Kimler, B, F., Zalles, C, M., & Fabian, C, J. (2015). Omega-3 and omega-6 Fatty acids in blood and breast tissue of high-risk women and association with atypical cytomorphology. Cancer Prev Res, 8(5), 359-364.