健康的に体重を増やす7つの食品
「痩せたい、体重を減らしたい、減量は難しい」と感じる人は多いかと思いますが、実は筋肉をつけて体重を増やしたいのになかなか健康的に体重が増えないと悩んでいる人もいます。
本記事では、健康的に体重や筋肉を増やすのに効果を発揮する7つの食品をご紹介します。
1. 自家製プロテインドリンク
WebMDによると専門家は、”筋肉量を増やしたいのであれば、鍵となるのは何と言ってもたんぱく質だ”と述べています。”筋肉はたんぱく質で構成されており、筋肉量を増やすには必須アミノ酸が必要”だということです。
自家製プロテインドリンクは、栄養のバランスよく体重を増やすのにおすすめの方法です。即効性も期待できるでしょう。
市販のプロテインドリンクには、砂糖をはじめとする不健康な物質が多く含まれている場合や、必要な栄養素が含まれていないことがあります。
しかしプロテインドリンクを手作りすれば、自分に合う風味や栄養素を選ぶことができます。
これからご紹介するプロテインドリンクのレシピを牛乳2カップ（470ml）と混ぜるか、牛乳の代わりにアーモンドミルクなどの植物性ミルクと組み合わせることもできます。
クルミ、バナナ、チョコレートシェイク
材料
- バナナ 1本
- チョコレート味のホエイプロテインパウダー
- スキムミルク 1カップ(200 ml)
- クルミ 大さじ1~3
作り方
- すべての材料をブレンダーで混ぜたら運動後に飲みましょう。
アボカド、チョコレート、ヘーゼルナッツシェイク
材料
- チョコレートミルク 2 カップ (400 ml)
- ホエイプロテインパウダー（チョコレート味） 小さじ2 (10 ml)
- ヘーゼルナッツバター 大さじ1 (20 g)
- アボカド 1個
作り方
- すべての材料をブレンダーに入れて数分間混ぜます。
- 運動後に飲んでください。
スーパーグリーンシェイク
材料
- ほうれん草 1 カップ (60 g)
- アボカド 1個
- バナナ 1本
- パイナップル 1 カップ (150 g)
- お好みのプロテインパウダー（バニラまたは味のついていないもの）小さじ2 (10 ml)
作り方
- すべての材料をしっかりと混ぜてから飲みます。
今回ご紹介したシェイクのカロリーは、400~600 カロリーで、タンパク質、ビタミン、そしてミネラルが豊富に含まれています。
2. 牛乳
何十年もの間、体重を増やしたり筋肉を増強させるのに牛乳が愛用されています。牛乳には、タンパク質、炭水化物、そして脂肪がバランスよく含まれているだけではなく、ビタミンやミネラル、そしてカルシウムが豊富に含まれています。
またカゼインと乳清タンパク質の両方を含む牛乳は、筋肉を増強しようとしている人にとって優れたタンパク質源です。
牛乳、牛乳の乳清、そしてカゼインを組み合わせることで、他のタンパク質源よりも多くのタンパク質を摂取することができるという研究結果もあります。
スナックや食事、そして運動の前後に1〜2杯の牛乳を飲んでください。
3. 赤身肉
赤身肉は筋肉を増強するのに効果的な最高の食品の一つです。
- ステーキは、タンパク質合成を刺激し、新しい筋肉組織を加えるために体が必要とする重要なアミノ酸であるロイシンを含みます。
- 赤身肉は、筋肉を作り出すための最良のサプリメントとなるクレアチンの豊富な供給源となります。
- 脂肪分の少ない鶏ササミ肉と比べると、赤身肉にはより多くのカロリーと脂肪分が含まれているため、体重を増やすときに役立ちます。
4.ジャガイモとデンプン
ジャガイモをはじめとするデンプン質の食品は、カロリーを多めに摂取したいときにおすすめの簡単で経済的な方法です。
健康な炭水化物を選択してください：
- オーツ麦
- トウモロコシ
- ジャガイモとサツマイモ
- 冬の野菜
- 豆類
ジャガイモや他のデンプンは、健康に体重を増やすのに役立つ炭水化物であり、カロリーだけではなく、筋肉における燃料源で運動などの時に使用されるグリコーゲンの蓄積を増加させます。。
またこれらの炭水化物源の多くには重要な栄養素や食物繊維、そして腸内細菌に栄養を与えるのに役立つ抵抗性デンプンも豊富に含まれています。
こちらもお読みください：健康的で美味しいジャガイモを楽しむ方法
5. 鮭
赤身肉と同様に、鮭や冷水魚はタンパク質や脂肪酸の優れた供給源です。鮭や冷水魚に含まれる栄養素のうち、オメガ3脂肪酸が最も重要でよく知られています。
オメガ3脂肪酸は私たちの健康に非常に大切な栄養素であり、いくつかの病気を予防する効果もあります。
鮭の切り身170gには、約350カロリーで、4gのオメガ3脂肪酸が含まれています。さらに高品質のタンパク質が34g含まれているため、筋肉の発達や体重増加に役立ちます。
6. アボカド
健康的な脂肪であるアボカドは、他の果物とは違って高カロリーなので、体重を増やすのに役立つ素晴らしい食品ですです。
- 大きなアボカド1個（200グラム）には、約322カロリー、29gの脂肪、そして17gの食物繊維が含まれています。
- アボカドにはビタミンやミネラルなどの栄養分も豊富に含まれています。
- オムレツやサンドイッチなどの食事にアボカドを加えてください。
こちらもお読みください：栄養満点のアボカドを使った5つのおいしいレシピ
7.ダークチョコレート
高品質のダークチョコレート には、抗酸化物質が豊富に含まれているため、私たちの健康に多くの効果をもたらします。カカオが70％以上のダークチョコレートを選びましょう。
またダークチョコレートは100gで約600カロリーと非常に高カロリーなので、体重を増やす時に健康的にカロリーを摂取できます。
また、微量栄養素や、繊維、マグネシウム、抗酸化物質などの健康を促進する成分が豊富に含まれています。
体重を健康的に増やしたい時には、多くのカロリーを摂取する必要がありますが、健康的な食品から摂取することが大切です。
脂肪として体重を増やすのではなく、筋肉を増やすことで体重が増加するのが理想的です。今回ご紹介した食品を、目標体重に達するまで食生活に取り入れましょう。
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- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
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