肩こりを緩和する11のエクササイズ

4月 8, 2017
肩が凝って辛くありませんか? ここでは肩こりを緩和する11のエクササイズをご紹介します。

コンピュータを使う時間が長かったり、寝るときに横向きに寝たり、重いものを持ったりすると肩こりになりがちです。この痛みは首や背中にまで広がる恐れがあります。

冷湿布や温湿布をする代わりに、ここでは適切なエクササイズをおススメします

肩のストレッチ法

肩の痛みの緩和や柔軟性の回復には、毎日のエクササイズは欠かせません。

昼でも夜の寝ている間でも、同じ姿勢で何時間も過ごすのは避けましょう。このストレッチ法で、筋力増強や姿勢の改善を目指します。

留意点:

・このエクササイズは、ウォームアップを最初にしてから、無理をしない程度に行いましょう。

・血液の循環を良くする効果もあります。

正しく行って、痛くない程度に、怪我をしないようにしましょう。

 

1.ウォームアップ

まず始めに:

・片手を椅子の背もたれ部分などに軽く起きます。

・後ろに1歩か2歩下がります。そうすることで腕がしっかり伸びます。

・もう片方の腕をグルグルと約2分大きく回します。

・腕を交代して繰り返します。

 

2.上方に持ち上げる

・右手を左肩の上に置きます。

・左手で右の肘を持ち、ぐっと上にあげます。そのまま数秒維持してから、元の位置に戻します。

5回繰り返してから、腕を交代します。

 

3.サイドに引っ張る

・右手を左肩の上に置きます。左手で右の肘を持って、今度はそれを左側にグッと引っ張っていきます。

・右手は押されるままに背中の方向にずらしてください。そうすると腕が伸ばされます。

・片腕5回ずつ繰り返します。

 

4.後ろに引っ張る

・片腕を後ろに伸ばして、ドアノブや壁の端などをつかみます。

・1歩か2歩前に進みます。そうすると腕が思いっきり伸びます。

・5秒間ドアノブや壁を腕でグッと押してから、リラックスさせます。

5回繰り返してから、もう片方の腕もします。

 

5.伸ばして引っ張る

ゴムバンドか、伸縮のある布などを用意してください。

・右手でゴムの端を持ち、腕をまっすぐ上げて肘を曲げ、頭の後ろに持ってきます。

・左手で下から、ゴムのもう片方の端を持ちます。

・右手はグッと天井の方にあげ、左手は下に引っ張ります。

30秒を5回繰り返してから、腕を交代します。

 

6.寝転がってストレッチ

・足をまっすぐしたまま、ベッドかマットレスの上に仰向けになります。

・左手で右手の手首を持って、腕を頭上に上げたり下げたりします。

頭上まで腕をあげたら、右手をぐっと伸ばし、そのまま数秒キープします。

・反対の腕もします。

 

7.バタフライ・ストレッチ

・仰向けになり、両手を首の後ろに持ってきて、両肘を天井に向けます。

・肘を開き、肘が床に付くように床を押します。

5回繰り返してください。

 

肩のエクササイズ法

ストレッチが終わったら、今度は肩を強度を上げていきましょう。これは、腱炎や回旋筋腱板に問題がある方には特に効果的です。

 

1.傾斜をつけた腕立て伏せ

肩が痛いと普通の腕立て伏せは難しいので、少し難易度を落とした腕立て伏せをご紹介します。

・壁に向かって立ちます。その時、をのばして、手のひらが壁に付く距離を保ちます。

・両手を壁に付き、肘を曲げ上半身を傾けます。かかとを上げます。

・数秒そのままをキープしてから元の態勢に戻します。

10回繰り返します

 

2.肩を上げる

このエクササイズも壁に向かってします。

・手のひらを壁に付け、腕が完全に伸びきるまで後ろに下がります。

・手のひらの位置を動かさないように、肩を上がるところまで上げていきます。(肩が耳の高さまで上がるようになるととても良いです)

・少しずつ肩を下げていきます。

5回繰り返してください。

 

3.ダンベルエクササイズ

最初からダンベルを使ってする必要はありません。徐々に筋力に合わせてダンベルを加えていきましょう

ベッドやソファ、ベンチなどにうつ伏せに寝転がります

・片腕を持ち上げます。

・ダンベルを持ち、腕を上下させます。

10回繰り返してから、もう片方の腕もします。

次は椅子に座ってください。

・片手にダンベルを持ち、腕を床と平行になるまで持ち上げます。

・それぞれ10回ずつ繰り返してください。

 

4.スティックを使ったエクササイズ

ほうきや杖を使っても出来ます。

・背筋を伸ばして足を肩幅に広げて立ちます。両手でスティックの端をそれぞれ持ちます。

・左右に腕を動かします。この時、出来るだけ深くツイストします。

・同じ動きを、腕を後ろに伸ばしてします。(必ずスティックを持ちます)

左右にねじる代わりに、腕を大きく回してもいいです。頭の上を通り、胴体の下部分を通るように大きく回します。時計回りに何度か繰り返し、今度は反時計回りにも回します

また、スティックを持った両腕を高く頭上にあげ、それを左右に動かしてもよいです。

以上のストレッチとエクササイズを実行して、肩こり解消を目指しましょう!

 

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