膝関節痛に良い運動

· 5月 1, 2016
外に出掛けることなく家の中で膝を強化したいなら、膝の柔軟性を高める効果のある簡単で軽い運動があります。その運動は継続することが大切ですが、また、座りがちな生活をしないように気を付けることも大切です。

年齢を問わず膝関節痛に悩んでいる人は多く、その原因は日常生活での怪我や膝を酷使するような行動だと言われています

膝関節は最も複雑な関節のひとつで、整形外科治療専門情報ドットコムによると「膝関節は人体で最も大きな関節です。膝関節は、骨、軟骨、靱帯、筋肉、腱などから構成されており、正常な膝関節はスムーズに動き、歩行や方向転換、その他の多くの動作を、痛みを感じることなく行うことができる」体の部位の1つです。

立った状態の時、膝は全体重を支え、足を曲げたり延ばすのも膝が大切な役割を担っています。

膝は骨、筋肉、靭帯、軟骨、関節円板で構成されています。

衝撃、炎症、酷使などの、ちょっとしたトラブルが原因ですぐに痛みが生じ、日常生活が不自由になる可能性がある膝ですが、膝の柔軟性を高めて膝を強化する効果が得られるような運動はあるでしょうか?

本記事が、膝に関する皆さんの疑問にお答えします。

こちらの記事もご参考に:家から出ずに膝を強化する5つのエクササイズ

膝関節痛を患う人のための運動

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スポーツ医学の専門家によると、膝関節痛は生活習慣に関係あることが多いそうです。

関節炎や骨粗しょう症などの疾患の有無、身体活動のレベル、そして時には性別が関係することもあります。

女性は年齢を重ねるにしたがって骨密度が減少する傾向があるため、膝や他の関節に悪影響を受けやすいと考えることができます。

膝は精密機械のようなものです。長年使い続けられているため、毎日適切な手入れをする必要があります。

膝の健康を保つためには、適度な運動とバランスのとれた健康的な食事を心がけてください。

膝関節痛を患う人に良い運動

水泳(特に背泳)

エプリティカルマシン(=ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている有酸素運動用の運動器具)を使う。ただし、常に適度なレベルで使用するように注意して下さい。エプリティカルマシンの代わりにサイクリングマシンを使うこともできますが、エプリティカルアシンほどの効果はありません。スポーツ医学の専門家によると、サイクリングマシンを使う時は、膝に負担がかからないようにサドルを十分な高さに調節するとよいそうです。

・ウォーキングやジョギング:以前から毎日ウォーキングやジョギングを習慣にしてきた人は、疲れるまで走らないようにして下さい。少しペースを落とすようにしましょう。

・運動をする時は、常に平らなところで行うようにしましょう。膝が上にあがり、腰と膝が 直線上に適切に位置するようになります。

・田舎や公園など、歩きやすい道がない場所や、都会でも歩道のない場所を歩くのは避けましょう。膝を痛める恐れのある道はどこにでもあります。つまらないかもしれませんが、トレッドミル(=屋内でランニングやウォーキングを行うための運動器具。ルームランナー、ランニングマシンなど)を低速で使うのが一番安全です。

膝が痛い時は、ジョギングやハイキングをすることを考えるより、十分体調を整えることが大切であり、減量を目的としている場合には、激しい運動をする必要はなく、健康的な食事と膝に負担のかからない運動が良いでしょう。

つまり、膝に痛みがある時は、不必要に膝に負担をかけてはいけません。膝の痛みが増したり、怪我をしたり、不具合を引き起こす恐れがあります。

こちらの記事もご覧ください:毎日のウォーキングの効果4選

家でできる 膝を強化するための簡単な運動

膝は滑らかで正確な動きをしている時に最もよく機能するため、膝への突然の衝撃は その機能に悪影響を及ぼします。

膝への痛みを緩和するために、膝を強化する運動をご紹介します。

家でできるシンプルな運動で、膝を良い状態に保ち、痛みを感じることなく歩くことができるようになります。

1.壁スクワット

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背中の窪んだ部分にバランスボールを当て、ボールを挟んだ状態で壁にもたれます。

・両手は頭の後ろに置きます。

・このまましゃがんで、膝が直角になったところで止まり、このスクワッットの姿勢のまま10秒保ち、その後休憩します。これをあと5回続けましょう。

・同じ姿勢で今度は上体を前に曲げ、つま先を触りましょう。そして元の姿勢に戻り、これを5回繰り返します。簡単ですね!

2.フェンシングの「突き」の姿勢

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・これも簡単な運動です。立った姿勢から片足を前に踏み出してフェンシングの「突き」の姿勢になります。膝を曲げる時、常に腰が膝と一直線上になるようにしましょう。スムーズな動きができて、痛みが生じません。

・足を代えて、これをあと5回繰り返しましょう。

3.足首上げ

・スポーツ用品店に行くと、足首につける いろいろな重りが売られています。何に使うのでしょう?これは膝関節を引き締めて柔軟性を高めるために使います

・椅子に座り、足首に重りをつけましょう。片足をゆっくり上げます。これを5分間続けた後、足を代えましょう。

これらの筋力強化運動を40分から1時間かけて行って下さい。

一番大切なのは、座りがちな生活をしないようにすることです。座りがちな生活をすると、膝の柔軟性が失われ、膝関節がますます弱くなってしまうからです。

さあ、今日から始めませんか?