減量のための手早く用意できる夕食メニュー9選

10 2月, 2020
代謝機能を活発な状態に保つには、夕食がとても重要です。そのため目標達成のサポートになるヘルシーなメニューが必要不可欠なのです。
 

減量中にはどんなものを夕食に食べたらよいのでしょう?今回は、体重ダウンに効果のある手早く用意できる夕食メニューの例をご紹介します。

減量中の夕食の重要性

ダイエットというのは食事を抜いたり、野菜やたんぱく質だけの料理のみを食べるということではありません。これは「奇跡のダイエット」などと謳われる短期間で痩せるためのダイエットに挑戦する人に非常によくある間違いです。

スペイン、コルドバのレイナ・ソフィア病院の研究にあるように、少しずつ体重を落とし、その体重をキープできるような健康的なダイエットをすすめるには、全ての必須栄養素を含んだバランスのとれた食生活を送ることが勧められています。

さらに、食事の頻度を増やす必要があります。理想は、一回の量を減らして1日5回食事することです。

この際、バランスの取れた食事をすることが健康に直接的に作用することを忘れてはいけません。

野菜スープと木さじ

これらの理由から、夕食は抜くべきではありません。朝食までの長時間の睡眠に耐えるために大切な食事なのです。そのおかげで身体がよりよく休息をとり、睡眠中に必須の体内機能を維持すると同時に、適切にエネルギーを消費することができるのです。

減量のためのバランスのとれた夕食とは?

体重ダウンのための食生活にふさわしい夕食を用意するためには、コメ、オーツ麦、パスタなど炭水化物の豊富な食品と野菜を組み合わせるのが良いでしょう。

 

そうすれば各種ビタミンやミネラルなどの必須栄養素を摂ることができるのと同時に、適切な量のエネルギーを得ることが出来ます。

ウエストを測る

また夕食に肉や魚、乳製品を取り入れると、たんぱく質が摂れます。この栄養素は豆類や豆腐などの食品から摂ることもでき、特にベジタリアンやビーガンの方にぴったりです

まとめると、夕食に最適なのは、½を野菜、¼をたんぱく質が豊富な食品、残りの¼を炭水化物が豊富な食品としたメニューです。そうすれば全ての必須栄養素を適切な量だけ摂れるでしょう。

一方、油をあまり必要としない調理法を選ぶことも大切です。おすすめの調理法に以下のようなものがあります。

  • 鉄板焼き
  • 包み焼き
  • オーブン焼き
  • 中華鍋での炒め物

さらに、これらはとても簡単でおいしい料理ができる調理法です。

ただし、夕食は少なくとも就寝の2時間前には終わらせるべきであることを覚えておきましょう。

減量中に手早く用意できる夕食アイデア

それではここから夕食の計画や用意に役立つメニューの例をご紹介します。もちろん好みによって変化させてください。

夕食メニュー1

  • ルッコラとトマトのサラダ
  • 鶏むね肉の鉄板焼き
  • 全粒粉パン2枚
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個

夕食メニュー2

  • 千切り野菜とパスタ入りスープ
  • サバと野菜の包み焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個
 
野菜たっぷりのスープ

夕食メニュー3

  • ズッキーニとジャガイモのポタージュスープ
  • 低脂肪ハムとチーズのサンドイッチ
  • ナッツ類やシリアル入りの低脂肪ヨーグルト

夕食メニュー4

  • レンズ豆の冷製サラダ、パプリカ(赤・緑)、タマネギ、スイートコーン、ピクルス入り
  • ナス入りオムレツ
  • 低脂肪ヨーグルトとハーブティー

夕食メニュー5

  • ホワイトアスパラガス
  • ジャガイモと玉ねぎを添えたアンコウのオーブン焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個

夕食メニュー6

  • サラダほうれん草
  • ツナとエビ入り全粒粉パスタ
  • フルーツサラダ

夕食メニュー7

  • レタス、ニンジン、モヤシ入りポテトサラダ
  • 七面鳥むね肉とパイナップルの串焼き
  • 低脂肪ヨーグルトまたはフルーツ1個
ジャガイモその他のサラダ

夕食メニュー8

  • ナス、ピーマン、タマネギ、グリーンアスパラガスのオーブン焼き
  • ジャガイモ(小1個)とハーブ入りメルルーサの包み焼き
  • ナッツ類やシリアル入りの低脂肪ヨーグルト
 

夕食メニュー9

  • フダンソウとヒヨコ豆の炒め物
  • キノコとエビいりオムレツ(卵1個)
  • フルーツサラダ

最後に

もし減量を目指しているなら、夕食を抜くことは選択肢になりません。長い間、食事を抜くことでカロリーを減らせると考えられてきました。しかし、就寝の数時間前に軽く食事をとることの方が効果が大きいことが、フロリダ州立大学の研究で確認されています。

更に、就寝中に体が正しく機能するのに必要な栄養素が含まれた食品もたくさんあります。最も大切なのは、組み合わせ方を知りカロリーの摂りすぎを防ぐことです。

 
  • Sánchez Benito, J.L, “Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutr. clín. diet. hosp. 2009; 29(1):46-
  • CARCAMO VARGAS, GLORIA I., MENA BASTÍAS, CARMEN PATRICIA, “ALIMENTACION SALUDABLE”, Horizontes Educacionales, 2006
  • Construyendo un estilo de alimentación saludable, 2007, Oficina de la UNESCO en Montevideo