寝つきをよくして/グッスリ眠るための14の秘訣

· 9月 16, 2015
できれば、仕事は日が沈むまでにして、その後はリラックスするようにしましょう。夜は休息の時間なのでくつろぐよう、身体に教えることができます。
布団に入り、電気を消して、さあ寝ようとまぶたを閉じても眠れない。刻々と時間がむなしくすぎてゆき、イライラはつのるばかり。でも時計は見たくない。もうちょっとで目覚ましが鳴るとわかっているから…。うん、ある、ある、とうなずいているアナタのために、今回は、寝つきをよくするための秘訣をいくつかご紹介します。

 寝つきをよくするための秘訣

私たちの人生の3分の1は、眠ることに費やされています。多すぎるように思えるかもしれませんが、エネルギーを再生する(バッテリーを充電する)ためにはとても大切なことなのです。睡眠不足だと、仕事や勉強の能力が落ちますし、機嫌も悪くなり、健康にも悪いなど、いろいろな弊害があります。寝つきが悪い方なら、目の下にクマをつくって仕事に行くことがどんなにイヤなことか、よくおわかりのことでしょう。仕事の能率だけでなく、判断力・記憶力・集中力もそろってガタ落ち。そのうえ、糖尿病・肥満のような深刻な病気や、慢性的なイライラまで引き起こしてしまう可能性があるのです。

一晩だけ眠れなかったのなら、機嫌が悪くなるくらいですみますが、日常的な睡眠不足は大問題。それを避けるため、次に挙げる方法を試してみてください。

睡眠1

規則正しい睡眠習慣を身につける

規則正しい睡眠習慣を確立するよう努めれば、いわゆる体内時計がセットされて、身体がいつ寝て、いつ起きるかを覚えます。いつリラックスして、ストレスを排すればいいか、自然とわかるようになるのです。いつも同じ時刻に寝て、同じ時刻(週末でもその近く)に起きるようにしましょう。規則正しい生活のリズムは、心身のバランスを保つのに役立ちます。

日記をつける

日記をつけると、身体がストレスホルモンを分泌し、緊張や悲しみをやわらげるのを手伝ってくれます。特に順序だって考えをまとめる必要はありません。悩み心配ごとなど、何でもそのまま書けばいいのです。そうすれば、例えば問題に対する解決法を一晩中考えて眠れなくなる、といった事態を防ぐのに役立ちます。

マグネシウムをもっと摂る

いくつかの研究により、夜ぐっすり眠るためにはマグネシウムを適量摂る必要があることがわかっています。かぼちゃの種フダンソウほうれん草などを食べるようにしましょう。

カモミールティーを飲む

カモミールティーは、心を落ち着け、リラックスさせてくれる飲み物で、不安感をやわらげてくれます。寝る前にカップ1杯飲むだけで、朝までぐっすり眠ることができるでしょう。 カモミールひとつかみに¼リットルのお湯を注ぎ、しばらく蒸してから飲みましょう。

胃のためのカモミールティー

もっと運動する

スポーツやその他の運動をするようすれば、心身ともにもっと疲れを感じるようになりますから、自然によく眠れるようになるでしょう。その他にも、体重が減るストレスが軽減される・緊張感をほぐす・筋肉をきたえる・肺や心臓の機能を高める・コレステロールを下げるなど、メリット目白押しです。

日が暮れたら仕事をやめる

できるだけ、仕事は日暮れまでに終わらせましょう。そうすることで、夜は休息と睡眠の時間だからくつろぐよう、脳が身体にシグナルを送るのを助けます。日暮れ以降の時間は、スポーツをしたり、読書したり、子どもたちと遊んだりするのに使いましょう。

昼寝する

一般的な考えに反し、昼間(昼食後)に30分間以内の昼寝をすると、夜よく眠れるようになります。ただし、30分以上は寝ないようにしましょう。深い眠りに陥ってしまい、目覚めてもぼんやりして、もっと寝ていたいと思う危険があります。こうなると、昼寝が長引いてしまいます。

毎晩最低7時間寝るようにする

毎晩何時間寝る必要があるかは、はっきりわかっていません。だいたい6〜8時間がいいと言われていますが、それも個人の活動量と必要次第です。睡眠が不足すると、体内のコルチゾールの分泌量が増え、ストレスレベルが上がります。インスリン耐性もできてしまうので、糖尿病にかかりやすくなります。

ぐっすり眠る

寝室を睡眠専用にする

寝室は2つのこと–すなわち睡眠とセックス–だけに使うようにしましょう。その他のことは他の部屋で行いましょう。食べるのはダイニングルームかキッチンで、テレビを見るのはリビングで、仕事はオフィスで、などなど。ワンルームのマンションやアパートにお住まいの方でも、少なくともベッド(布団)の上で食べたり、テレビを見たりしないよう心がけましょう。

くつろげる雰囲気を作る

これには、いいマットレスを使う・日光を遮断する濃い色のカーテンをつける・壁の色には目にやさしい色を選ぶ・冷暖房を調整する・騒音をへらす・悪夢を見る人とはいっしょに寝ない(または大きめのベッドを買う)・ゆったりした寝間着やパジャマを着るなどを含みます。

室内は暑いより寒い方がよい

重ね着しすぎたり、暖房が効きすぎたりしていると、朝起きづらくなりますよね。それだけでなく、室温が高いと、眠りが浅くなるをかきすぎて脱水症状を起こすなどの弊害があります。

睡眠2

眠れなかった分を取り戻す

土曜日に遊びすぎて帰りが遅くなったり、試験前に夜中の2時まで勉強したりした時は、翌日に寝足りなかった分を取り戻すようにしましょう。睡眠負債(日々必要な睡眠時間に対する不足分の合計)を作らないようにすることが肝心です。

寝る前にある種の食品を摂るのをやめる

就寝前は、カフェイン炭酸飲料・脂質の多い食品のように、目を覚まさせる食べ物や飲み物は避けるようにしましょう。実際、コーヒーは午後6時以降に飲まない方が賢明です。

空腹でベッドに入らない

空腹で寝るのはNGだからといって、満腹でベッドに入らないようにしましょう。逆効果になってしまいます。夕食時にきちんと適量を食べれば、空腹でベッドに入ったり、胃痛や飢餓感で夜中に目を覚ましてしまう事態を避けられます。