コレステロールに良いレシピ！ 野菜とチアシード入りご飯

野菜とチアシード入りご飯は、コレステロールに優しく、低カロリーの食生活を求めている方に優れた選択肢です。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 31 5月, 2019

野菜とチアシード入りご飯は、低カロリーで悪玉コレステロール（LDL）を減らす食生活を求めている方に優れた選択肢です。この組み合わせは、ランチやディナーのおかずとして食べることができます。そして、３０～４０分かからずに準備でき、家族全員を満足させることができます。

野菜入りご飯に最も合うメインディッシュはチキンやターキーですが、ゆで卵、豆腐、セイタン（グルテンミート）、テンペと合わせてもいいでしょう。好みに合わせて選んでみてください。

このレシピの主な材料は、風味豊かで高い栄養素が含まれているチアシードです。チアシードには、オメガ３脂肪酸、繊維、ミネラル（カルシウム、ホウ素、亜鉛、マンガン、カリウム、鉄を含む）、デンプン、ビタミンＥ、さらには抗酸化物質が含まれています。

スムージーから今日ご紹介するようなレシピまで、最近ではさまざまな料理でチアシードが一般的に使用されています。

野菜とチアシード入りご飯のレシピ１

材料

• オリーブオイル
• ニラ　1本
• レッドパプリカ　1/2個
• グリーンパプリカ　1/2個
• にんじん　中1本
• ジャスミンライス　1カップ（200 g）
• チアシード　大さじ3（30 g）
• 調味料：塩、胡椒、生のパセリ
• オプション：ガーリックパウダー　小さじ1（3 g）、醤油、マッシュルーム

作り方

• 冷たい水でお米を洗います。綺麗になったら、準備完了です。
• 片手鍋に、水２カップ、塩小さじ１と一緒にジャスミンライスを加えます。１０分間ぐつぐつ煮たら、かき混ぜて、数分間そのままにします。
• パプリカを洗い、みじん切りにします。同様にニラも洗ってから、みじん切りにし、脇に置いておきます。
• 人参の皮をむき、みじん切りにします。（お好みですりつぶすこともできます。）
• フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを加えたら、パプリカ、ニラ、にんじんを炒めます。数分後、調味料を加え、火からおろします。
• ご飯に野菜を加え、よく混ぜます。
• 最後に、チアシードと生のパセリを加えます。とても香り豊かで美味しいおかずとなりますよ。

野菜とチアシード入りご飯のレシピ２

別の美味しいレシピです。

材料

• ひまわり油
• アボカド　1個
• チアシード　大さじ2（20 g）
• 玄米　1カップ（200 g）
• アスパラガスの束　1/2（163 g）
• グリーンピース　1缶（150 g）
• レモン汁　大さじ2（30 ml）
• 調味料：塩、胡椒、パプリカパウダー
• オプション：チェリートマト

作り方

• 前のレシピのように、まずはご飯を洗い、炊く必要があります。
• ご飯が炊ける寸前に、他の材料の調理を始めます。
• アスパラガスを切り、脇に置いておきます。アボカドは皮をむき、薄く切ったら、これも脇に置いておきます。
• グリーンピースの缶をよく水切りします。他の野菜とグリーンピースを混ぜます。
• フライパンにひまわり油を加え、中火で野菜を炒めます。
• 別のボウルにアボカドを入れ、スパイス（塩、胡椒、パプリカ）と少量のサラダ油を加えます。
• ご飯の上に野菜を盛り付けて、最後にスパイス入りアボカドを添えます。その上にチアシードを乗せれば、完成です。

これらのレシピを他の種類のお米（玄米、蒸したご飯、バスマティライス、ワイルドライス、黒米、赤米など）で作ることもできます。最も重要なのは、サラダ油の使用量を最小限に抑え、揚げ物など高カロリーな材料の使用を避けることです。

また、野菜とチアシード入りご飯は、白身の肉や魚と合わせることもできます。特にエビとの相性が抜群なので、ぜひこれらのレシピに加えたり、他の材料の代用として使ってみてください。