コレステロールに良いレシピ! 野菜とチアシード入りご飯

5月 31, 2019
野菜とチアシード入りご飯は、コレステロールに優しく、低カロリーの食生活を求めている方に優れた選択肢です。

野菜とチアシード入りご飯は、低カロリーで悪玉コレステロール(LDL)を減らす食生活を求めている方に優れた選択肢です。この組み合わせは、ランチやディナーのおかずとして食べることができます。そして、30~40分かからずに準備でき、家族全員を満足させることができます。

野菜入りご飯に最も合うメインディッシュはチキンやターキーですが、ゆで卵、豆腐、セイタン(グルテンミート)、テンペと合わせてもいいでしょう。好みに合わせて選んでみてください。

このレシピの主な材料は、風味豊かで高い栄養素が含まれているチアシードです。チアシードには、オメガ3脂肪酸、繊維、ミネラル(カルシウム、ホウ素、亜鉛、マンガン、カリウム、鉄を含む)、デンプン、ビタミンE、さらには抗酸化物質が含まれています。

スムージーから今日ご紹介するようなレシピまで、最近ではさまざまな料理でチアシードが一般的に使用されています。

野菜とチアシード入りご飯のレシピ1

材料

  • オリーブオイル
  • ニラ 1本
  • レッドパプリカ 1/2個
  • グリーンパプリカ 1/2個
  • にんじん 中1本
  • ジャスミンライス 1カップ(200 g)
  • チアシード 大さじ3(30 g)
  • 調味料:塩、胡椒、生のパセリ
  • オプション:ガーリックパウダー 小さじ1(3 g)、醤油、マッシュルーム
野菜とチアシード入りご飯

作り方

  • 冷たい水でお米を洗います。綺麗になったら、準備完了です。
  • 片手鍋に、水2カップ、塩小さじ1と一緒にジャスミンライスを加えます。10分間ぐつぐつ煮たら、かき混ぜて、数分間そのままにします。
  • パプリカを洗い、みじん切りにします。同様にニラも洗ってから、みじん切りにし、脇に置いておきます。
  • 人参の皮をむき、みじん切りにします。(お好みですりつぶすこともできます。)
  • フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを加えたら、パプリカ、ニラ、にんじんを炒めます。数分後、調味料を加え、火からおろします。
  • ご飯に野菜を加え、よく混ぜます。
  • 最後に、チアシードと生のパセリを加えます。とても香り豊かで美味しいおかずとなりますよ。

こちらもご参考に:驚くべきチアシードの効能8つ

野菜とチアシード入りご飯のレシピ2

別の美味しいレシピです。

材料

  • ひまわり油
  • アボカド 1個
  • チアシード 大さじ2(20 g)
  • 玄米 1カップ(200 g)
  • アスパラガスの束 1/2(163 g)
  • グリーンピース 1缶(150 g)
  • レモン汁 大さじ2(30 ml)
  • 調味料:塩、胡椒、パプリカパウダー
  • オプション:チェリートマト

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野菜とチアシード入りご飯

作り方

  • 前のレシピのように、まずはご飯を洗い、炊く必要があります。
  • ご飯が炊ける寸前に、他の材料の調理を始めます。
  • アスパラガスを切り、脇に置いておきます。アボカドは皮をむき、薄く切ったら、これも脇に置いておきます。
  • グリーンピースの缶をよく水切りします。他の野菜とグリーンピースを混ぜます。
  • フライパンにひまわり油を加え、中火で野菜を炒めます。
  • 別のボウルにアボカドを入れ、スパイス(塩、胡椒、パプリカ)と少量のサラダ油を加えます。
  • ご飯の上に野菜を盛り付けて、最後にスパイス入りアボカドを添えます。その上にチアシードを乗せれば、完成です。

これらのレシピを他の種類のお米(玄米、蒸したご飯、バスマティライス、ワイルドライス、黒米、赤米など)で作ることもできます。最も重要なのは、サラダ油の使用量を最小限に抑え、揚げ物など高カロリーな材料の使用を避けることです。

また、野菜とチアシード入りご飯は、白身の肉や魚と合わせることもできます。特にエビとの相性が抜群なので、ぜひこれらのレシピに加えたり、他の材料の代用として使ってみてください。