栄養不足にならずに肉類をやめる9つのヒント

肉類を断つ人の多くが、食生活を変えた後に栄養不足になってしまいます。

この食生活の変化は、きちんと行わなければ健康に大きな影響を与えてしまいます。特定の栄養が不足すると、体重が激増する事もあります。

今回は、賢く肉類をやめても健康を損ねずに、バランスの取れた食生活を送っていくヒントをご紹介したいと思います。

健康を害さずに肉類を断つ

ベジタリアンになるという事は、必ずしも健康を損ねてしまう事に繋がるわけではありません。

ですが、肉類を断つ理由となった理由がどんなことであれ、どんな食事をすべきなのか、そしてどんな栄養が必要なのかについて知らなければなりません。

肉類を食べないという事は完全なビーガンとは違います。

  • もし、肉類だけをやめて、卵、魚類、乳製品を絶たないのであれば、特に健康に支障もなく食生活を変える事ができるでしょう。ただしその場合も、一度栄養士に相談するのが良いでしょう。

1、卵を摂り入れる

卵は、他の動物性たんぱく質の代わりになってくれるスーパーフードです。

少し前まで、卵は食べ過ぎてはいけないと言われてきました。ところが、今は、コレステロールの問題がなければ毎日食べても良いと言われています。特に肉類を食べない人達にとっては、素晴らしい食材です。

タンパク質とヘルシーな脂肪分の源となります。

卵の中でも、オーガニックの卵をお勧めします。是非、普通の卵とオーガニックの卵を割って違いをご自分の目で確かめてみてください。

2、乳製品に気を付ける

肉類を食べるのをやめる人の多くが、牛乳やチーズと言った乳製品を摂りすぎている傾向にあります。

この乳製品、一般的に思われているよりも、実は体によくないと言われています。。コレステロール値を上げ、消化の問題を引き起こしてしまうのです。

植物性のアーモンドミルク豆乳などを摂り、それと合わせて消化の良いヨーグルトやギーなどの乳製品を摂ると良いでしょう。

3、小麦粉にも気を付ける

もう1つ、肉類をやめる人がやってしまいがちな間違いは、小麦粉の摂りすぎです。ピザ、パスタ、サンドイッチなどつい簡単で早く食べれる物に走ってしまいます。

ところが、こうしたものには十分な栄養が含まれていないばかりか、小麦粉ばかり食べていると体重があっという間に増えてしまいます。

肉類を断つ時に食べるべきなのは、野菜です。野菜を食べる事で、ビタミン、ミネラル、食物繊維など満腹感を与えてくれ、栄養もしっかりと摂る事ができます。

4、魚類を賢く選ぶ

もし肉類は絶っても、魚類を食べるのであれば、油の多い魚(サーモン、まぐろ、メカジキ)は避けるかあまりとらない事をお勧めします。これらの魚は重金属で汚染されている可能性があります。

重金属は特に子供達や妊娠中の女性の健康に良くない影響を与えます。

小さくて油の多いイワシやサバ、そして白身魚は体に良いタンパク源です。

5、カルシウム源

牛乳ばかりが世の中のカルシウム源ではありません。中には、牛乳の安全性について疑問を抱いている専門家もいます。カルシウムは以下の食材にも豊富に含まれています:

  • ごま
  • 海藻
  • ブロッコリー
  • アーモンド

6、ビタミンB12

卵や乳製品、魚介類をやめずに肉類の摂取だけをやめる場合にはビタミンB12の欠乏は起きません。ですが、動物性の食べ物を一切絶つ場合はサプリメントの摂取をお勧めします。また、このビタミンは以下の食材にも含まれています:

  • 乳製品
  • 魚介類

7、鉄分

鉄分のサプリメントは、医師に相談してから摂るようにしてください。

もし、鉄分不足が原因の貧血を起こしていない場合は食物から鉄分を補う事ができます。

  • ほうれん草
  • ピスタチオなどのナッツ
  • パセリ
  • ビーツ
  • 豆類
  • ビール酵母
  • オーツ麦などの全粒粉
  • ブロッコリー

8、タンパク質をたくさん含んだ野菜たち

植物性のタンパク質を豊富に含んだ食材には

  • ナッツ類、たね類
  • 豆類
  • オーツ麦やキヌアなどの全粒粉
  • ヘンプ
  • ビール酵母
  • スピルリナ
  • エンドウ豆

などが挙げられます。

9、全粒粉、ナッツ類、たね類

もし、肉類を断った後でもバランスの取れた食生活をしたいのであれば、全粒粉は不可欠です。全粒粉には、食物繊維を含む多くの栄養素が含まれています。

ナッツ類やたね類にも、豊富な栄養素が含まれています。