ビタミン豊富なケールとほうれん草のクリーム煮

1月 21, 2020
ケールには多くの健康効果があり、さまざまなメニューに取り入れることができます。

ケールはとても人気がある野菜です。簡単に栽培でき、さまざまなメニュー取り入れることができ、そして健康効果もあるためでしょう。他の材料と混ぜることで、簡単にケールのクリーム煮を作ることができることをご存知でしょうか?また、新鮮なサラダ、ピザ、シチューなどにも取り入れることができます。ケールはまさにスーパーフードなのです。

本日は、この素晴らしい野菜を美味しく調理する方法をご紹介します。

ケールの栄養素と健康効果

ケールは厳しい天候下でも育つために非常に栽培しやすいだけでなく、並外れた健康効果がある野菜です。

例えば、1カップのケールを食べることで、ビタミンKの1日の摂取基準量の648%も摂取することができます。また、1カップのケールは、ビタミンAの1日の摂取基準値の206%、ビタミンCの1日の摂取基準値の134%に値します。

このように、1日に身体が必要としているビタミン摂取基準値をはるかに超えているのです。

それだけでなく、ケールには高い抗酸化作用があります。細胞やDNA(遺伝子)の損傷を防ぐファイトケミカル(植物栄養素)が含まれており、がん細胞の成長を抑制してくれるのです。

さらに、牛乳よりもカルシウム含有量が高く、牛肉よりも鉄分含有量が高いです。並外れた抗炎症作用もあるため、定期的にケールを食べることで特定の心臓病、および全身性エリテマトーデスや関節リウマチなどの自己免疫疾患に加えて、関節炎などの予防や回復に役立ちます。

ケールを食事に取り入れる方法

ケール

ケールの栄養素と健康効果に加えて、まろやかで美味しい風味のためにさまざまな料理に使用することができます。さらに、低カロリーなので、減量メニューにもぴったりです。

薄くて小さめの葉は、サラダに入れるといいでしょう。緑の葉は、シチュー、スープ、クリーム煮などの温かい料理にお勧めです。また、ケールとほうれん草の組み合わせはよく使われます。ケールとほうれん草のクリーム煮はとても栄養価が高く、健康に良い一品です。

こちらもご参考に:マッシュルーム&長ネギ&生姜のクリームスープ

ケールのクリーム煮

グリーンクリーム

ケール

材料

  • 生のほうれん草 250 g
  • ケール 250 g
  • リーキ(ニラネギ) 1本
  • じゃがいも 大2個
  • バジル 1束
  • 野菜スープ 570 ml(できれば自家製のもの)
  • オリーブオイル
  • 塩胡椒
  • クルトン

作り方

  • ほうれん草を洗い、茎を取り除きます。
  • ケールを洗い、茎を取り除きます。
  • じゃがいもの皮を剥き、さいの目切りにします。
  • リーキを厚切りします。
  • 鍋にオリーブオイルを引き、リーキを2~3分炒めます。
  • じゃがいもを加えたら、さらに2分炒めます。
  • ほうれん草、ケール、野菜スープを加えます。塩胡椒で味を整えます。
  • じゃがいもが柔らかくなるまで煮込み、火を止めます。
  • バジルを加えて、滑らかになるまでブレンダーにかけます。
  • クルトンと一緒にお召し上がりください。

こちらもご参考に:今すぐ試したいミックスサラダのレシピ4選

ケール、ほうれん草、チーズのクリーム煮

ケール

材料

  • ケール 250 g
  • 生のほうれん草 250 g
  • みじん切りのにんにく 1片
  • 野菜スープ 350 ml
  • 牛乳 125 ml
  • チーズ 115 g
  • オリーブオイル
  • 塩胡椒

準備

  • ケールを洗い、茎の部分を取り除きます。そして、できるだけ小さく刻みます。
  • ほうれん草も同様に下処理を行います。
  • 鍋に野菜スープを温め、オリーブオイル、にんにくを加え、塩胡椒で味を整えます。
  • スープが沸騰したら、ケール、ほうれん草を加え、約15分間煮ます。
  • 最後に牛乳を加えます。(必要であれば、量を増やしてください。)再度沸騰したらチーズを加え、チーズが溶けるまで約5分間煮ます。

ケールの健康効果だけでなく、その美味しい風味も楽しみましょう。ケールはさまざまなメニューに取り入れることができます。

  • Centro de Experiencias de Paiporta. (n.d.). Plantación "Kale" ciclo primavera. Retrieved from https://www.cajamar.es/pdf/bd/agroalimentario/innovacion/investigacion/documentos-y-programas/boletin-huerto-183-1496660936.pdf
  • Carretto, V. ;, Cuerdo, P. ;, Dirienzo, G. ;, Di, V., & Victoria, M. (2002). Aceite de oliva: beneficios en la salud. Invenio, 5(8), 141–149. Retrieved from http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87750812