食事コントロールで減量する

· 5月 30, 2016
空腹ではなくても、何か物足りなく感じ、さらに食べてしまいそうなときは、お茶を飲むことをおすすめします。満足感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

ダイエットを成功させるためには、食べる量を減らす必要があるということはごく当たり前のことと考えられているでしょう。しかし、単に食べる量を減らすのではなく、健康的な食生活の実践によって、徐々に適量の食事に慣れていくことが大事です。さもなければ、栄養不足になるか、ダイエットをやめた途端に体重がリバウンドしてしまいます。

この記事では、適切な食事と、食事量のコントロールを学び、苦しい思いをしたり犠牲を払ったりすることなく、理想的な体重を実現するためのヒントをご紹介します。

胃は食事量に適応する

あなたのには、あなたの食事の量に素早く適応するという素晴らしい特性があります。もし食べる量を増やしていったなら、次第に、いつもと同じ量を食べないと食欲が収まらないようになったと気付くことでしょう。

この胃が持つ特性は、減量を達成するための大きな助けになります。しかし、食事量に気を付けながらも、体が必要とする栄養はしっかり摂ることを忘れないでください。栄養が不足すると、体が脂肪を蓄えようと働くようになり、かえって体重が増えてしまいます。

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胃を適応させるために

食べすぎをやめ、これまでよりも少ない食事量に胃を適応させるためには、次のようなヒントを実践してみてください:

  • 4~5時間以上何も食べずにいることは避ける:前の食事が消化されていないのに、すぐ何かを食べることは避けた方が良いですが、長い時間何も食べずにいることは、食欲を増し、次の食事で食べ過ぎてしまう原因となります
  • 少量の新鮮なフルーツやヨーグルト、全粒粉のパンなどを間食として摂ってみてください:これらの食品は満足感が得られやすいですし、少しの量で栄養をしっかり摂ることができます。
  • 食間に、水やお茶などで、十分な量の水分を摂るようにしましょう。喉の渇きは空腹と混同されやすく、お腹が空いていないのに食べてしまう原因になります。
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空腹感はどれくらい続くのか

いくつかの研究は、強い空腹感は15~20分以上は続かないということを明らかにしています。このため、早食いをする人や、衝動的に食べる人よりも、ゆっくりよく噛んで食べる人の方が満腹感を得やすいのです。

このことを実感するために、食べ物を一口ごとに、完全にすりつぶされるまでよく噛んでから飲み込んでみてください。これは消化機能を促進し、食べる量が少なくてすむようになるという効果もあります。

気を紛らせるために食べる

お腹一杯になろうと食べすぎてしまう人たちは、十分な栄養を摂るということと、満腹になるまで食べるということをしばしば混同しています。

また、多くの場合、食べすぎは、精神的な面での欲求が満たされないことや、悲しみや寂しさ、度重なるストレスや疲労などと関連しています。

体は、エネルギーを供給することで心の空しさを満たそうとしますが、食べるものをコントロールできなければ、結果はいつもネガティブなものとなります。例えば、ジャンクフードなどの不健康な食べ物を選んでしまうと、消化も難しくなりますし、食べてしまったという罪悪感と後悔も抱えてしまうことになります。

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鍵は「80%」

もうお腹は空いていないけれど、もう少し食べられそうだと感じるとき、満腹感を覚えるまで食べることをやめてみてください。

また、このように感じるときはたいてい、食べたものをおかわりしたり、甘いものを食べたりと、ダイエットには良くない選択をしてしまうものです。

満腹感を求める代わりに、いつも80%の満腹感―腹八分目までに留めておくよう努力しましょう

はじめの数日間は、慣れないため不快に感じるかもしれませんが、空腹感を抑えるためにはお茶がとても効果的です。腹八分目をしばらく続けることで、以前のようには空腹を感じなくなり、自分自身で自然に食事量をコントロールできるようになったと気付くことでしょう。

また、腹八分目を心がけることによって、消化機能に過剰な負担をかけることがなくなり、体がエネルギーをより短時間で蓄えられるようになるという利点もあります。食べすぎたときや、消化しにくいものを食べたときとは逆のことが起きるのです。

このことによって、よりアクティブに活動できるようになり、満腹になるまで食べすぎなくても日々の仕事をこなせるようになります。例えば、夜眠っている間、肝臓はより効果的に働くようになり、質の良い休息を取ることができるため、朝エネルギッシュな気分で目覚め、一日をより前向きに過ごせるようになります。