健康的に痩せるための食事法

空腹ではなくても、何か物足りなく感じ、さらに食べてしまいそうなときは、お茶を飲むことをおすすめします。満足感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 13 11月, 2018

ダイエットを成功させるためには、食べる量を減らす必要があるということはごく当たり前のことと考えられています。しかし、単に食べる量を減らすのではなく、健康的な食生活の実践によって、徐々に適量の食事に慣れていくことが大事です。さもなければ、栄養不足になったり、ダイエットをやめた途端に体重がリバウンドする可能性があります。

この記事では、適切な食事と、食事量のコントロールを学び、苦しい思いをしたり犠牲を払ったりすることなく、理想的な体重を実現するためのヒントをご紹介します。

胃は食事量に適応する

胃には、食事の量に素早く適応するという素晴らしい特性があります。この胃が持つ特性は、減量を達成するための大きな助けになります。しかし、食事量に気を付けながらも、体が必要とする栄養をしっかり摂ることを忘れないでください。栄養が不足すると、体が脂肪を蓄えようと働くようになり、かえって体重が増えてしまいます。

胃を適応させるために

食べすぎをやめ、これまでよりも少ない食事量に胃を適応させるためには、次のようなヒントを実践してみてください：

• 4～5時間以上何も食べずにいることは避ける：前の食事が消化されていないのに、すぐ何かを食べることは避けた方が良いですが、長い時間何も食べずにいることは、食欲を増し、次の食事で食べ過ぎてしまう原因となります。
• 少量の新鮮なフルーツやヨーグルト、全粒粉のパンなどを間食として摂ってみてください：これらの食品は満足感が得られやすいですし、少しの量で栄養をしっかり摂ることができます。
• 食間に、水やお茶などで、十分な量の水分を摂るようにしましょう。喉の渇きは空腹と混同されやすく、お腹が空いていないのに食べてしまう原因になります。

よく噛んで食べる

早食いをする人や、衝動的に食べる人よりも、ゆっくりよく噛んで食べる人の方が満腹感を得やすいです。よって、食べ物を一口ごとに、完全にすりつぶされるまでよく噛んでから飲み込んでみてください。これによって消化機能を促進し、少ない食事量でも満足感を得られるようになるでしょう。

気を紛らせるために食べる

食べすぎてしまう人は、十分な栄養を摂ることと、満腹になるまで食べるということをしばしば混同しています。

また、食べすぎは、精神的な面での欲求が満たされないことや、悲しみや寂しさ、度重なるストレスや疲労などと関連しています。

体は、エネルギーを供給することで心の空しさを満たそうとしますが、食べるものをコントロールできなければ、結果はいつもネガティブなものとなります。例えば、ジャンクフードなどの不健康な食べ物を選んでしまうと、消化も難しくなりますし、食べてしまったという罪悪感と後悔も抱えてしまうことになります。

鍵は「80％」

もうお腹は空いていないけれど、もう少し食べられそうだと感じるとき、満腹感を覚えるまで食べることをやめてみてください。

また、このように感じるときはたいてい、食べたものをおかわりしたり、甘いものを食べたりと、ダイエットには良くない選択をしてしまうものです。

満腹感を求める代わりに、いつも80％の満腹感―腹八分目までに留めておくよう努力しましょう。

はじめの数日間は、慣れないため不快に感じるかもしれません。空腹感を抑えるためにはお茶がとても効果的です。腹八分目をしばらく続けることで、以前のようには空腹を感じなくなり、自分自身で自然に食事量をコントロールできるようになったと気付くことでしょう。

また、腹八分目を心がけることによって、消化機能に過剰な負担をかけることがなくなり、体がエネルギーをより短時間で蓄えられるようになります。

よって、アクティブに活動できるようになり、満腹になるまで食べすぎなくても日々の仕事をこなせるようになります。例えば、肝臓はより効果的に働くようになり、質の良い休息を取ることができるため、朝エネルギッシュな気分で目覚め一日をより前向きに過ごせるようになります。