腸内の健康を守る食品15

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が、消化器官の健康や腸内フローラを改善し、免疫力を高め、健康維持や病気予防に役立ちます。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」は同じものではありませんが、しばしば混同されたり、それぞれの効能がはっきり述べられなかったりすることもあります。

しかし、どちらも腸内の健康を改善し、免疫力を高め、感染症などの病気を予防するのに役立ち、日々の健康に欠かせないものであることは確かです。

この記事ではそれぞれの特徴と、腸内の健康のために積極的に摂りたい食品についてご紹介します。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

私たちは、さまざまな種類のヨーグルトのテレビCMで、「プロバイオティクス」の働きが宣伝されているのをよく目にします。プロバイオティクスは、プレーンヨーグルトはもちろん、ケフィア、ザウアークラウト、味噌などに含まれており、腸内フローラを改善する働きがあります。

それでは、「プレバイオティクス」はどのような働きをするのでしょうか？

二つの違いについて見てみましょう：

1. プロバイオティクス

• 世界保健機関（WHO）は、「適切な量を投与することで健康に有益な効果をもたらす、生きている微生物」と定義しています。
• 消化に欠かせない消化液や酵素の産生を促進します。
• 細菌が、消化器官の中で「コロニーを作る」と聞くと、少し怖く感じる人もいるかもしれません。しかし、これは腸内フローラとして知られ、健康に欠かせないものです。プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを調整します。
• 腸の粘膜において免疫機能としての役割を担っています。病原体やその他の有害な細菌が増殖するのを防ぎます。
• ヨーグルトなどの発酵させた乳製品を食べ、プロバイオティクスを積極的に摂ることは、病気予防に役立ちます。乳製品なら何でもよいというわけではなく、「発酵させた」乳製品を摂ることが大事です。

2. プレバイオティクス

• プレバイオティクスは、プロバイオティクスをサポートする働きをする一部の炭水化物や食物繊維です。腸が消化できない成分であり、プロバイオティクスの栄養源となります。
• プロバイオティクスが腸内で増殖するのを助け、病原菌の繁殖を抑え、免疫機能を刺激します。
• カルシウム、マグネシウムなどのミネラルの吸収を助けます。
• 腸内のガス、便秘、腸内の炎症などの改善に役立ちます。

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毎日摂りたいプロバイオティクス食品

1. ケフィア

• ケフィアとは、牛乳またはヤギのミルクを発酵させたものです。酸味があり、ヨーグルトに近い食感です。発酵の過程で、糖分（乳糖）が牛乳よりも少なくなります。
• そのまま食べても、サプリメントで摂っても良いですが、朝食に摂るのがおすすめです。
• 腸内の健康を改善するプロバイオティクスが最も豊富な食品の一つです。
• ケフィアを定期的に摂ることで、胃腸炎などを引き起こす有害な細菌を除去することができます。

2. ザウアークラウト

• ザウアークラウトは、ケフィアに続いて腸内フローラに有益な食べ物と言ってもよいでしょう。
• キャベツを発酵させたもので、乳酸菌が豊富に含まれています。
• ザウアークラウトは腸内フローラを改善し、小腸のpHバランスを整え、消化を促進し、栄養をより吸収しやすくします。
• ビタミンA、B1、B2、Cや、鉄、カルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

その他のプロバイオティクス食品

•  ギリシャヨーグルト
• 味噌
• 紅茶キノコ
• オリーブ
• ダークチョコレート

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積極的に摂りたいプレバイオティクス食品

1. アーティチョーク

アーティチョークは肝臓の健康に大変有益なだけでなく、最も優れたプレバイオティクス食品の一つでもあります。最も一般的なプレバイオティクスの一つである食物繊維のイヌリンが、3%から20％含まれています。

2. チコリーの根

アーティチョークに次いでプレバイオティクスが豊富な食品はチコリーの根です。健康食品店などで購入できます。そのまま食事に使っても、煎じて飲んでも構いませんし、代替コーヒーであるチコリーコーヒーなども販売されています。

3. にんにく

にんにくにはイヌリンがおよそ15%含まれています。料理に使うのはもちろんのこと、コップ1杯の水に、少量の新鮮なにんにくを搾った汁を加え、毎朝飲むのもおすすめです。

4. 玉ねぎ

玉ねぎには5%から8%のイヌリンが含まれています。生で食べても、調理して食べても構いません。

5. ネギ

ネギには3%から10%のイヌリンが含まれており、腸内フローラの改善に効果的です。

6. 小麦胚芽

小麦胚芽も、腸内の健康のために積極的に摂りたい食品です。プレバイオティクスがおよそ5%含まれています。

7. 小麦粉

およそ5%のプレバイオティクスが含まれていますが、食べすぎると体重が増えやすい食品ですので、適量を食べるようにしましょう。

8. バナナ

もしバナナがお好きなら、ぜひ積極的に食べてください。イヌリンが5%含まれており、腸内の細菌を刺激し、健康維持に役立ちます。

この記事でご紹介したプロバイオティクス食品と、プレバイオティクス食品を組み合わせ、毎日の食生活に取り入れてみてください。