過食を避ける方法
過食症は、世界中の何千人もの人々にとって問題になっています。最初は気付かないかもしれませんが、時間が経つにつれて、身体的および精神的な健康に問題を引き起こし、生活の質を大幅に低下させます。
多くの人にとって、食事は感情的な苦痛を引き起こす状況でリラックスする方法です。ただし、時間の経過とともに、食べることを制御できなくなり、問題が発生します。
この記事では、過食を避けるために知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
過食症とは？
過食症は、衝動的に食べ、必要以上の食べ物を貪欲に食べるという行為の繰り返しです。そのような行為を繰り返すうち、自分には制御する力がないように感じ、罪悪感が深まります。
過食症と感情
感情を落ち着かせるために食べ物に頼ることは、多くの人が経験する問題です。 ある研究によると 、過食症が不安を和らげる方法であることが示されています。食べることに不安を覚えるのではなく、食べることで不安の逃げ道を作り、リラックスし、時には不安を忘れるのに役立つように思えるのです。
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最も一般的な原因
多くの場合、過食症は次の原因で発生します。
- 空腹を感じる非常に厳しいダイエット
- 食生活の突然の変化。たとえば、確立されたルーチンがなかった自粛期間で発生したかもしれません。
- ストレスや不安。職場で、家族と一緒に、または自分がコントロールできないと感じる状況で発生する可能性があります。
- 不安、自尊心の問題などの情緒不安定
過食を避けるためのガイドライン
過食症を避けるときに考慮すべきことがたくさんあります。次のガイドラインは、特に考慮して欲しいものです。いずれにせよ、これらはあくまで補完的な対処法であり、医師の推奨に取って代わるものではないことに注意してください。
食事の計画を立てる
信じ難いかもしれませんが、食事のスケジュールを決めることは効果的です。「数時間後にまた食べる」と知っていると、食べたいという強い欲求を抑えるのに役立ちます。このように、よく計画的に食事をすることが大切です。
ダイエットを避ける
食事制限、特に好きな食べ物を排除するようなダイエットは避けるべきです。そのようなダイエットの問題は、一番好きなものを自分自身から奪うことです。また、脳に特定の食品を逆に渇望するというメッセージを与えてしまうのです。
ですから、「禁断の食べ物」を食べるとき、制御できないほど食べてしまうのです。適度であれば、少しくらい自分を甘やかしても大丈夫ですよ。
より手の込んだ食事を作る
ピザ、エンパナーダ、その他のファーストフードなど、片手で食べることができるものはすべて避けてください。目標は、ジャンクフードを家に置かず、テーブルを整えて、調理器具を使って調理し、座って食事をする必要がある食事を作ることです。一般的に、そのような食事を取れば、健康的に食べることに繋がります。
量を作りすぎない
食べ物が多くなりすぎないように、作りすぎに気をつけましょう。可能な限り、そして時間があるときは、その都度、ちょうど良い量を調理する方が良いでしょう。手を伸ばせばすぐ、の距離に、すぐ食べられる食事を置かないことがコツです。
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リラックスする時間をとる
気を散らすものを見つけて、本当に楽しんでいることをすることで、不安を感じる程度を下げることができます。もちろん、何をするかは完全にあなた次第です。きっと、絵を描いたり、何かを作ったり、瞑想や執筆などがリラックスに良いと感じるでしょう。重要なことは、集中できることをする、ということです。
運動時間を増やす
食欲が制御不能に感じるとき、運動が助けになります。 「スポーツと運動における医学と科学」に掲載されたレビューで詳しく説明されているように、運動は気分を改善し、強迫行動を減らすのに役立ちます。
一般的に、運動はより多くのドーパミンとセロトニン、幸福に関連する化学物質を放出するのを助けます。また、不安を抑え、過食の衝動を減らすのにも役立ちます。これらの効果を感じるために、1日20〜30分間の運動がおすすめです。
よく眠る
過食症をコントロールするには、 質の高い睡眠をとることが不可欠です。定期的な睡眠スケジュールを変更したり、中断したりすると、睡眠のリズムが失われるだけでなく、食事や通常の活動を制御できなくなります。
よりよく眠るためのアドバイスは次のとおりです。
- 就寝時にスマホを使用することは避けてください。
- 快適な環境を確保してください。
- 大音量の音楽やノイズを再生しないでください。
- 就寝の少なくとも2時間前に食事を終えましょう。
- 寝る数時間前のカフェインの摂取を制限してください。
- 寝る前にリラクゼーション法を実施しましょう。
過食症に関するまとめ
食べ過ぎたくなる要因はたくさんあります。真実は、治療のためには過食を引き起こす問題を特定しなければならないということです。ここでご紹介したの推奨事項に従うことに加えて、摂食障害の治療に特化した医師または専門家に相談することをお勧めします。
医師に相談することで、あなたの過食症がストレス、不安、または別の原因によるものかどうかを判断することができます。また、心理療法、投薬、改善プログラムなどの治療が必要かどうかも判断されます。プロへ相談することをお忘れなく！
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