常に空腹を感じないようにする４つのコツ

いつも空腹に感じるのは食習慣が悪かったり、生活スタイルがやや不健康なせいです。何よりも、体に良いものを食べ、感情をうまくコントロールすることが空腹感を防ぐのに役立ちます。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 09 10月, 2018

ついさっき昼食を食べたのにまだ空腹に感じているという場合、それはとった食事に必要な栄養が含まれていないからかもしれません。どうすればいつも空腹を感じなくてすむのでしょうか？　この記事でご紹介しましょう。

いつも空腹に感じる理由

たくさん昼食を食べたのに、1時間としないうちにまたお腹が空いているという状態をきっと何度か経験したことがあるでしょう。

どうしてこのようなことが起こるのでしょうか？　それには理由が様々あります。例えば、下記のような理由です。

1. 脱水状態

お腹が空いていると思っていたら、実際には喉が渇いている状態だったということが多くあります。これは脱水状態が食欲と同じような「症状」を起こすことがあるからです。

いずれにせよ、体は水分を必要としています。ところが、体が必要としているのが食べ物なのか、水分なのかを見分けるのは視床下部です。脱水状態によってこうした感覚を司る視床下部という脳の部分が「目覚める」のです。

2. 不眠

睡眠不足はグレリン値を高めるため、いつも空腹に感じる原因となります。また、不眠状態は満腹感を司るホルモンであるレプチンの値を減少させます。

睡眠を十分にとらないと、体がその代わりに甘い物や小麦製品などの食べ物を「求める」ようになる可能性があります。

3. 糖分

甘い物は体によくありません。お菓子などの甘い物はカロリーが多く含まれている割には、わずかな時間しか「お腹を満たして」くれません。

クッキーなどのお菓子や焼き菓子などに含まれる炭水化物は、血糖値を急激に上昇させた後に、通常値の範囲内で著しく降下させます。お菓子を食べた1時間後くらいにまた食べたくなってしまうのはこのせいなのです。

4. ストレス

ストレスはアドレナリンやコルチゾールの生成を誘発し、不眠状態と同様、食べても満腹にならない状態を招く原因となります。これらのホルモンには食欲を増進し、セロトニンを減少させる役割があります。

これが昼食や夕食を食べた後にもかかわらず、ひどい空腹を覚える原因となるのです。

5. 食生活

食習慣によっては、常に空腹に感じてしまう原因となるものがあります。例えば、昼食にタンパク質を十分に取り入れていない場合や、健康な脂肪分を十分に摂取していない場合、あるいは食事を抜いている場合は、胃が「食べ物を欲している」可能性があります。

また、お酒を飲み過ぎたり（脱水状態を招きます）、早食いをしたり（脳が満腹だというシグナルを受信できません）、あるいはSNS上に載せられた食べ物の写真を見たり（食欲に関するホルモン値が上昇します）するせいもあるかもしれません。

常に空腹を感じないようにするコツ

食欲を常に感じてしまう原因を理解することが、この問題に対処する最初の一歩となります。ここからは、常に空腹を感じないためのコツをいくつかご紹介したいと思います。

1. ヘルシーな食事を1日に何種類か作る

要は制御なしに食べることではなく、賢く食べることです。1日3回たくさん食べるのではなく、少量の食事を5回～6回食べることが最も健康的な方法です。

つまり、朝食、10時頃、昼食、おやつ、5時頃、夕食といった具合にです。きちんとした食事の合間に食べるものには、フルーツやグラノーラ入りのヨーグルト、あるいはスムージーなどを選ぶとよいでしょう。

2. 朝食をしっかり食べる

1日の最初にとる食事はしっかりしたものを食べて、食欲を長時間満たすべきです。朝メイクをしている最中、服を着替えている間、会社へ行く途中、朝食代わりにコーヒーだけを飲んで出かけるのは良いこととは言えません。時間をかけて、朝食をしっかり食べましょう。

また、朝食のメニューにはタンパク質や健康な脂肪分、炭水化物を取り入れましょう。そうすることで、血中のインスリンが急上昇するのを回避できる他、元気いっぱいの1日を始めることができます。

例えば、朝食に食べるべきものとして、タンパク質豊富なスクランブルエッグに、ヨーグルトか牛乳をカップ1杯、フルーツ、または炭水化物の源である全粒小麦のパン一切れに脂肪分であるオリーブオイルやアボカド、ナッツをつけると良いでしょう。

3. 食物繊維の摂取量を増やす

いつも空腹を感じないようにする別の方法として、食物繊維の摂取量を増やすという方法があります。食物繊維はとても重要な栄養素で、長い時間満腹感を感じさせてくれる他、その日を乗り切るのに必要なエネルギーも供給してくれます。

1日の摂取量（食物繊維20g）を得るには、フルーツを2切れ、あるいは野菜、米、パン、全粒小麦パスタのいずれかを2食分とると良いでしょう。

4. 緑茶を飲む

緑茶には脂肪を燃やすだけでなく、慢性的な空腹感を抑えるのに役立つ成分も多く含まれています。熱い緑茶を飲むと、胃が満たされますし、冷茶で飲むと空腹と混同されがちな体の脱水状態を正すことができます。

一握りほどのナッツやシードと共に、朝10時頃または午後3時頃に飲むのが理想的です。