たるんだ腕を引き締める方法

たるんだ腕を引き締めるためには、バランスのとれた健康的な食事と運動が欠かせません。

腕の筋肉は加齢と共にたるみますが、ついつい鍛えるのを後回しにしてしまいがちです。加齢と共に体重が増加し、皮膚はその弾力を失うために腕がたるむといわれています。
今回は、たるんだ腕を引き締めるお手軽エクササイズをご紹介します。

たるんだ腕を鍛える方法

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加齢と共に皮膚の結合組織の機能が低下すると、腕がたるみ始めます。前述した通り、加齢や体重の増加も腕がたるむ原因です。

ただし年齢を重ねると、体重を減らしただけでは、腕のたるみや脂肪を解消することはできなくなります。

多くの女性の悩みとなっている腕のたるみですが、毎日の運動と健康的な食事を心がけることで、腕のたるみを解消することができます

運動をした翌朝、すぐにその効果が現れるわけではありませんが、低脂肪のタンパク質と、良質の炭水化物、健康な脂質と水分を積極的に摂りながら運動することで、徐々にたるみが緩和されていくのを実感するでしょう。

今回のエクササイズの中にはダンベルが必要な運動もありますが、ダンベルを購入しなくても、空のボトルに砂や水を詰めれば、即席ダンベルが完成しますのでお試しください。

早速、腕のたるみを解消する運動をご紹介します。

 

ウエイトトレーニング5選

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両手、またはそれぞれの手にダンベルかウエイトをしっかりと持って行う5つのエクササイズです。

エクササイズ1

  • 頭の上でウエイトを両手で持ちます。腕はまっすぐになっている状態です
  • ウエイトが首のあたりにくるように腕を曲げてウエイトを下げます。
  • この姿勢を5秒間キープしたあと、腕をまっすぐにあげて最初の状態に戻ります。
  • 10回繰り返します。

エクササイズ2

  • ウエイトを2つ、片手に1つずつ用意します。
  • 足を揃えて立ち、腕は身体の横につけてください。
  • 腕を、できる限りまっすぐに伸ばしたまま、肩の高さにまであげます。(十字架のような姿勢です)
  • 数秒間この状態をキープした後、ゆっくりと腕を下げます
  • 15回繰り返します。

エクササイズ3

  • 2番目の運動の応用版です。
  • 腕を肩の高さで止めず、手に持っているウエイトがの上に来るまであげた後、最初の姿勢に戻ります。
  • 10回繰り返します

エクササイズ4

  • マットの上に仰向けになり、足をリラックスさせた状態で床の上に起きます。
  • 片手に一つずつウエイトを持ち、腕を頭の上にあげます。
  • 腕を曲げながらウエイトを頭の後ろにさげます。
  • 最初の位置に腕を戻した後、10回繰り返します。

エクササイズ5

トライセプス(上腕三頭筋)を鍛えることで、腕のたるみを解消する効果があります。

このエクササイズは、マットの上に膝をついて背中をまっすぐ伸ばした状態か、まっすぐに立った状態から始めてください。

  • 身体を少し前に傾けます。背中はまっすぐになっている状態をキープしてください。
  • ダンベルを右手に持ち、右ひじは上半身の上の位置を保ち、腕を後ろに向かってあげます。左手は腰に起きます。
  • 肩を動かさないように注意しながら、数秒間この姿勢を維持した後、腕を元に戻します。
  • 10回繰り返した後、反対側も行います。

ウエイトを使わないエクササイズ2選

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ウエイトがない場合やウエイトを使わない運動をお探しの場合は、こちらをお試しください。

エクササイズ1

ベンチに座り足を前に伸ばします。足を伸ばす代わりに、膝をまげて足の裏を床につけた状態でも行うことができます。

  • 手のひらを椅子の上に起きます。
  • お尻を椅子からはずして、腕で姿勢を保ちます。
  • お尻をできるだけ床に近づくまで下げます。
  • しばらくお尻を下げた状態を保ったあと最初の姿勢に戻ります。
  • 15回繰り返します。

エクササイズ2

腕立て伏せは腕の筋肉を強化しながら、たるんだ腕の脂肪を減らす効果的な運動です。

  • マットの上に膝をつきます。手のひらは床の上に置いて身体を支えます。
  • 腕は肩幅に広げたらまっすぐ伸ばします。
  • 手のひらと膝で身体を支えた状態で腕立て伏せをします。
  • 少なくとも10回繰り返します。

この運動をマスターしたら、難易度をあげましょう。膝で身体を支えるのではなく、つま先と手のひらで身体を支える腕立て伏せをおこないましょう。また、顔ができるだけ床に近づくように身体を下げますが、関節の怪我を防ぐため、肘を固定しないようにしましょう。

今回ご紹介した、ウエイトを使うエクササイズと使わないエクササイズを組み合わせ、腕のたるみを引き締めましょう。