たるんだ二の腕の予防方法

3月 30, 2017

年を取るにつれ、様々なことが原因となり私たちの体はハリを失っていきます。年を取ると肌はコラーゲンを失います。コラーゲンは、肌に弾力を与え、肌が伸び縮みできる要素です。体重の増加や減少によっても肌は伸び縮みします。体重は元に戻っても、たるんでしまった二の腕は元にはもどらないのです。

二の腕を引き締める方法

一番大切なことですが、どの方法を選んだとしても継続することです。ほんの一週間エクササイズをしたからといって、結果が出るわけではありません。強くてハリのある二の腕を手に入れたいのなら、頻繁に、継続的にエクササイズを行わなくてはいけないでしょう。ただし、無理をしないようにすることが大切です。また、どのエクササイズを行うかについては、始める前に主治医と相談することをお勧めします。

バランスの取れた食生活

余分な体重を減らして理想的な体重を保つこと、バランスの取れた食生活を送ることが健康には必要不可欠であるということはご存知でしょう。健康的な食事を取ると、胃や腸がもたれることなく、動きたくないという気にもなりにくいため、エクササイズがしやすくなります。脂肪の少ない赤身の肉(魚、鶏肉)、繊維、健康的な脂肪(オリーブオイル、アーモンド、アボカド)を食べるようにしましょう。

家の外でできること

ジムに行く以外で言えば、スイミングがお勧めです。水の中では、体を動かすことに2倍力を必要とするからです。結果として、さらにカロリーを燃焼することができ、集中して筋肉を働かすことができるのです。しかし、水の中でエクササイズをする一番の利点は、骨や筋肉への衝撃が低く抑えられることです。骨や筋肉を痛める可能性が低くなります。

上腕二頭筋エクササイズ

ダンベルを持っていますか?持っている人は今すぐ取り出してください。持っていなくても大丈夫。ダンベルなしでもの重さだけで効果的なエクササイズは出来ます。どうしても何か重いものを持ってエクササイズをしたいという人は、500mlのペットボトルに水を入れたものをダンベル代わりに使いましょう。

椅子に座って腕を曲げます。肘を膝の上で支え、ダンベルを持った手を自分の肩の方へ持ち上げます。これを3セット、15回繰り返しましょう。結果によっては、もうこのセットをもう1回繰り返してもいいでしょう。

上腕三頭筋エクササイズ

このエクササイズは立って行いましょう。足が肩幅の位置にくるよう脚を広げて立ちます。頭の後ろで両手にダンベルを持ちます。腕は曲げましょう。ダンベルを頭上まで持ち上げ、天井に向かってまっすぐ伸ばします。肘は使わないようにできるだけ持ち上げましょう。腕は広げすぎてはいけません。肩幅より広くならないように注意しましょう。これを15回、3セット行います。繰り返しても構いません。一度に両腕出来ない人は片腕ずつ行っても良いでしょう。

トリセップドンキーキックというエクササイズもまた、この上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。このエクササイズはベッドや床に横になって行いましょう。手を使って体をサポートするとやりやすいでしょう。腕は伸ばして、体に対し平行になるようにしましょう。そして腕を曲げ体重をかけた手が床の方を向くように、体に対し垂直となるようにします。このエクササイズをそれぞれの腕に対し15回、3セット繰り返しましょう。

アームディップ

腕を引き締めるエクササイズ、アームディップをご紹介しましょう。このエクササイズは床の上で行うタイプのように難しくはなく、結果は十分に出るエクササイズです。椅子を2脚、背もたれが壁側に来るようにして壁の前に置きます。後ろ向きになり、それぞれの手のひらをそれぞれの椅子の上に置きます。背中は真っ直ぐにし、腕を伸ばしましょう。脚は45度位の角度にします。腕をゆっくり曲げて、胸を下に下げていきます。肘は開かないように、体と平行になるようにしましょう。15回を1セットとし、3セット行いましょう。

覚えておきたいこと

  • エクササイズの前後には必ずストレッチをしましょう。筋肉がウォームアップされ、怪我をすることがなくなります。
  • 一つのワークアウトセッションの中で、2つエクササイズを行いましょう。
  • 初心者の方は、まずはこのセットを1週間に3回行い、慣れてくれば回数を増やしていきましょう。
  • このエクササイズには、重すぎるダンベルを使用しないでください。筋肉を新たに作るのではなく、たるみを引き締めるエクササイズなのです。引き締まった二の腕を作るポイントは、継続することです。
  • エクササイズをするだけでなく、繊維とタンパク質が豊富な食事を取りましょう。
  • 上記のエクササイズに加え、有酸素運動も行いましょう。例えば、1日30分間のウォーキングを行うと、酸素がより吸収され、エネルギーがみなぎり、二の腕エクササイズに対する意欲が高まるでしょう。
  • 自分の体ができる範囲で行いましょう。無理をすると、筋肉を痛め、疲れ果てるだけです。毎回のエクササイズをほどほどにしておけば、毎日継続することができますよね。
  • 目標に対して現実的になりましょう。1週間で結果を出そうなどと思わないようにしましょう。地道に努力し、継続することがポイントです。
  • エクササイズをしていて不快に感じた時、疑問を感じた時は主治医かエクササイズの専門家に聞きましょう。

今日ご紹介した、二の腕のたるみをなくすエクササイズはどうでしたか?  とても簡単ですよ。さあ、次はあなたの番です。エクササイズを続ければきっと良い結果が現れますよ。

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