食事によく合うヘルシーなソース4種
ヘルシーなソースは食事を風味豊かにしてくれます。
一般的に、その時の食事のメインとなる材料を使ったものが多いでしょう。
自然の素材から作った自家製ソースは、体にとても良いです。
市販のものは保存料や化学調味料などが使われている場合が多いため、本来の栄養効果が得られない上、カロリーも高く、ダイエット中の人は避けたほうが良いでしょう。特に、マヨネーズなど卵を使ったものは高カロリーです。
ソースは私たちの食事を生き生きとさせ、潤いを与えてくれる存在です。
ポイントは、できるだけ新鮮で栄養価の高い材料を選ぶことです。
では、食事によく合うヘルシーなソースを4種類ご紹介します。
普段の食生活に取り入れてくださいね。
食事によく合うヘルシーなソース4種
ビーガンソース
最初にご紹介するヘルシーなソースは、ビーガンの方も食べられるソースです。
お米やじゃがいもなどに合わせても良いでしょう。少ない材料でとても簡単に作れますよ。是非作ってみてくださいね！
材料
- 水 1カップ（150ml）
- マスタード 1/2カップ（100g）
- オーツ麦 1カップ（100g）
作り方
- 温めたお湯150mlにオーツ麦を入れます。
- 15分おきましょう。
- 同じ容器にマスタードを入れ、スプーンかフォークでかき混ぜます。
オーツ麦と水の量は、それぞれお好みに合わせてください。
もったりしたソースが良い場合はオーツ麦を増やすと良いでしょう。
逆にサラサラしたソースが良い場合は水の量を増やしましょう。
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バジルとルッコラのソース
ルッコラは体にとても良い野菜です。
定期的にルッコラを食べることで、がんと闘う効果があるとされています。ルッコラにはビタミンAやフラボノイドが含まれているからです。
バジルは不安感、不眠、炎症を抑える効果があるとして利用されている薬草でもあります。そのため、バジルを使ったこのソースは胃に重い料理（パスタなど）を食べる時にお勧めです。また消化不良になりがちな場合にも良いでしょう。
材料
- 塩 お好みで
- にんにくの欠片 1個
- ルッコラの葉 一握り
- バジルの葉 一握り
- オリーブオイル 1/2カップ（80g）
- くるみ 1カップ（100g）
作り方
- くるみを水に2時間浸しておきます。
- 材料を全てボールに入れ、よく混ぜましょう。
このソースは使う直前に作りましょう。直前に作る時間がない場合は、密封できる保存容器に入れ、冷蔵庫に入れておきましょう。作ったら2日以内に使いましょう。
伝統的トマトソース
世界で最もよく知られているヘルシーソースといえば、トマトソースでしょう。ですが、市販のものを使うという人も多いでしょう。トマトの栄養をしっかりと受け取るには、手作りすることをお勧めします。
トマトは天然の抗酸化物質が豊富で、リコピン、ビタミンA、B、Cも非常に多く含まれています。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウムもたくさん含まれています。
材料
- オリーブオイル 1カップ（150g）
- よく熟れたトマト 1kg
- 玉ねぎ お好みで
作り方
- トマトを細かく切り、ボールに入れます。フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でトマトに火を通します。
- フォークか木製スプーンでゆっくり混ぜます。玉ねぎをプラスする場合は、オイルを入れた時点で玉ねぎを入れて炒めます。
作ったソースは3日間日持ちがします。ですが、新鮮さと栄養価を考えると、作りたてを食べることをお勧めします。
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野菜ソース
これもとても人気のあるソースレシピの一つです。野菜をたくさん入れていますので、それぞれの味が引き立て合い、深い味わいが楽しめますよ。使っている野菜はそれぞれ効能に優れ、栄養価が高いものばかりです。
材料
- 西洋ねぎ 1本
- 玉ねぎ 2個
- なす 1個
- ズッキーニ 1/2本
- よく熟れたトマト 500g
- 黒こしょう、塩、砂糖、オレガノ、バジル 各大さじ1
作り方
- トマトを細かく切っておきます。
- 残りの野菜も全て細かく切り、砂糖、塩、黒こしょう、オレガノ、バジルで味をつけます。
- 5分ほど火にかけてからフォークで混ぜます。
- 作りたてをいただきましょう！