二の腕を引き締めるトレーニング

2月 19, 2016
ここでご紹介するトレーニングに加えて、健康的な食事と水分をしっかり摂取することで、効果が倍増します。

二の腕はつい忘れられがちな部位です。ここでご紹介するようなトレーニングは、日常生活や仕事中にもでき、また、いろいろな筋肉を鍛えてくれます。

腕や前腕の筋肉は鍛えやすい部分です。ジムに通っていないからという理由は言い訳に過ぎません。ジムに通っていなくても家でできる簡単なトレーニングはたくさんあります。ダンベルが無い場合は、何か重いもので代用できますし、最初は5キロぐらいの重さから始めるのがいいでしょう。しかし、もしジムに通えるのであれば通うのに越したことはありません。ジムに行けば専門のトレーナーがおり、自然とトレーニングの質を上げてくれるからです。

背筋は常に真っ直ぐに保つことが重要です。そうすることでトレーニング中に起こるケガのリスクが下がります。

上腕二頭筋と三頭筋

腕は二頭筋と三頭筋と言われている筋肉で構成されています。この部分の筋肉は最初にトレーニングを始めたばかりでもすぐに効果がわかると言っていいほど顕著に表れやすい部分です。

上腕二頭筋のトレーニング

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・必要なのは椅子です。椅子に座り手に重りを持って、腕を下から上に上下に上げてください。しっかりとトレーニングするためにも腕は最後まで伸ばしてから上げてください。

・続いて、立って腕を頭の横で伸ばしてください。その状態から肩を触るようにして曲げて伸ばしてを繰り返してください。これにより筋肉の質量を増やして、この部分を有効的に強化していきます。

・胸筋のトレーニングは自動負荷で腕の筋肉の持久力を上げてくれます。このタイプのトレーニングは複雑な筋肉の動きや力を必要とするスポーツ選手などにオススメです。

上腕三頭筋のトレーニング

・この部分の筋肉を鍛える方法は上腕三頭筋の主に押す力を鍛えるための方法で、筋肉の量を増やすだけでなく引き締める効果があります。例えばアメフト選手のようなスポーツ選手が強くて発達した上腕三頭筋を持っています。

・この方法はとてもシンプルです。両手に重りを持って頭の上まで持ち上げます。肘を後方でキープしてその状態で静止して、前腕は重りを持ちながら上下に上げ下げしてください。このトレーニングで確実に見た目に効果が現れます。

・次の方法は、背中や腕のトレーニングでよく使われる外側の筋肉を鍛えるために、ベンチを使います。ベンチに手をかけて体重を支えます。膝を少し曲げて腕だけで体重を支えるようにしてください。そしてえその姿勢で体を上げ下げを繰り返してください。

 

日々の消費カロリーをしっかりと管理すること、健康的な食事と水分補給が大切です。

またストレスや睡眠不足は極力避けてください。時間の経過と共に、健康に悪影響を及ぼします。

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