高血圧の改善に役立つ食べ物とは?

· 11月 13, 2016
ニンニクは高血圧だけでなく、健康全般を改善するのに最適な食品のひとつ。生で食べると、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。

高血圧症は慢性病と考えられており、動脈内の血圧(血液の圧力が血管壁を押す力)が上がるのが特徴です。

ご存知のように血圧を測定すると二つの値が示されます。収縮期血圧(最大血圧)と拡張期血圧(最小血圧)です。前者は心臓が収縮して血液を送り出すときの、いわゆる「上」の血圧で、後者は心臓が拡張して血液を吸い込むときの、いわゆる「下」の血圧です。

今回は、高血圧でお悩みの方、また高血圧のご家族やお知り合いがいらっしゃる方のために、高血圧症の主な原因についてお話したあと、自然に血圧を下げるために役立つ食品をいくつかご紹介します! 

高血圧の原因って何?

塩(ナトリウム)

塩辛い食品を食べすぎると、血圧が上がります。高血圧症の患者さんの3分の1は食塩感受性(腎臓のナトリウム排泄機能に問題があり、ナトリウムが体内に蓄積された結果、血圧があがるタイプ)で、体液貯留を伴います。

レニン生成量の減少

アフリカ系アメリカ人は、レニン(腎臓で生成されるタンパク質分解酵素)の分泌量が少ない傾向にあるため、高血圧症にかかりやすくなります。これは、レニンに関連した医薬品が効きにくいことも意味します。

インシュリン抵抗性

糖尿病の患者さんの多くは、高血圧症もわずらっています。インシュリンには、血圧を上げることなく交感神経系の活動を刺激する能力があります。

このため、インシュリンに関連した問題がある人は、高血圧症を起こしやすくなるのです。

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太りすぎ・肥満

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肥満度指数(BMI)と高血圧とのあいだには密接な関係があります。

太りすぎや肥満の人の体内では、心臓が脂肪のつまった動脈内に血液を送り込むため、一生懸命働かなければなりません。これが、動脈壁に余計なストレスをかける結果となるのです。

遺伝的素因

遺伝子の中には、高血圧のリスクを高くするものがあります。また高血圧は、冠動脈疾患や腎疾患と結びついています。

ですから、ご家族の中に高血圧をわずらっている人がいる場合は、あなたも高血圧になる可能性が高くなります。

年齢

年をとるにつれて、高血圧になるリスクが高まります。これは動脈壁が薄くなって劣化し、血管が硬化するためです。

動脈壁が弾力性を失うと、血液が流れにくくなります。すると心臓に強い圧力がかかって血流をよくしようとして、その結果血圧が上がってしまうのです。

高血圧を改善するために何を食べたらいいの?

高血圧症の要因はわかりましたね? 次のステップは血圧を下げることです。

塩分を控えたバランスのよい食事をとることに加え、適度の運動をし、リラックスしたライフスタイルを選択することが、高血圧症を克服するために役立ちます。

自然に血圧を下げるためには、以下の食品を積極的に食生活に取り入れましょう!

ニンニク

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ニンニクはだれでも利用できる健康食品。強力な天然の抗生物質であると考えられています。毎日1~2片のニンニクを(できれば生で)食べることで、血圧とコレステロール値とを下げることが可能です。

  • 空腹時に1片のニンニクを食べてみませんか。ニンニクに含まれているアリシンという成分が、血圧を下げる手助けをしてくれます。

トマト

トマトには、血圧を下げるのに役立つアミノ酸が含まれています。またリコピンとグルタチオンという成分も含んでいますが、どちらも強力な抗酸化物質で、血行をよくする働きがあります。

  • サラダ・野菜ジュース・ガスパチョ(冷製スープ)などとして、生のトマトを積極的に食べましょう。

パイナップル

パイナップルにはブロメラインというタンパク質分解酵素が含まれており、これが血栓を溶かし、血液をサラサラにする手助けをしてくれます。

  • 少なくとも1週間に1度はパイナップルジュースを飲んだり、軽いデザートとして生のパイナップルのスライスを食べたりして、血行をよくするパイナップルの効能を存分に活用しましょう。

バナナ

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バナナはマグネシウムとカリウムが豊富に含まれており、利尿剤や血圧の薬をのんでいる人たちにおすすめします(これらの薬には、必須栄養素であるマグネシウムとカリウムとを体外に排出する働きがあるのです)。

  • また、バナナは筋肉のけいれんを防ぐほか、ビタミンもたっぷり含んでいます。おやつとして、スムージーとして、毎日バナナを食べましょう!

ニンジン

ニンジンはビタミンCとβカロチンが豊富であり、循環系の疾病を予防するのにピッタリです。

  • サラダやスムージーとして、ニンジンを生で食べると、コレステロール値を下げる・血管を守る・動脈硬化を防ぐなどの健康効果を得ることができます。

豆類

レンズ豆・ヒヨコ豆・インゲン豆・エンドウ豆……。豆類を1週間に少なくとも3回は食べるようにしましょう。あなたの体にカリウム・マグネシウム・ビタミンB群・鉄・食物繊維を提供してくれます。

また、豆類は必須脂肪酸と植物性タンパク質も豊富です。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜(ブロッコリー・ケール・芽キャベツなど)はいずれも抗酸化物質を含んでいるため、動脈の劣化を防ぎ、血管の健康を維持するための役立ちます。

また、これらの野菜にはグルコシノレートという成分がたっぷり含まれており、血圧をコントロールするのに役立ちます。

レモン

レモンはビタミンCとフラボノイドが豊富です。

このどちらの栄養素も、動脈の健康を守り、その弾力性を改善します。それによって、血液が心臓に圧力をかけすぎないようにする手助けをしてくれるのです。

  • レモン果汁をサラダドレッシングの材料としたり、料理に風味を加えたりするために利用しましょう。

グアバ

グアバは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があるトロピカルフルーツ。また、血圧を下げるためにも役立ちます。

  • デザートとして、3時のおやつとして、そのまま食べてもいいですし、ナチュラルでさわやかなスムージーの材料としても利用できます。

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チアシード

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チアシードには、オメガ3脂肪酸や食物繊維、またマグネシウムを始め、各種ミネラルがたっぷり含まれています。

  • 小さじ1杯のチアシードをコップ1杯の牛乳やヨーグルト、または生ジュースに混ぜて、朝食べましょう。また、デザート・サラダ・スープなどにふりかけてもOKです。
  • チアシードを活性化するには、水を加えることをお忘れなく!

ターメリック

独特の風味があるこのスパイスは、中性脂肪と悪玉コレステロール(LDL)を減らす作用のある化合物をいくつか含んでいます。

ターメリックは心血管系疾患を防ぐのに最適です。

  • このリッチでヘルシーなスパイスを、ご飯やパスタ、揚げ物などに加えましょう。