腰を鍛えるのに効果的なエクササイズ8選

12月 24, 2017
筋肉を鍛えて腰を強くするためには、自分のレベルに合ったエクササイズを選びましょう。負荷をかけすぎると腰を痛める原因になり逆効果です。

座ることの多いライフスタイルやデスクワークの多い仕事が腰痛の原因となります。

本記事では、腰の筋肉を鍛えることで姿勢を矯正し、職場でのデスクワークなどによる腰痛を予防するのに効果的なエクササイズをご紹介します。

腰の筋肉を鍛える方法

現代社会では、成人の多くが腰痛に悩んでいます。

1日中座っている生活や仕事の人は、正しい姿勢を保ちながらこまめに姿勢を変えることに加えて、今回ご紹介するエクササイズをお試しください。

ご自宅で簡単にできて、特別な器具のいらないシンプルなエクササイズです。

1. 後ろ合掌のポーズ

ヨガポーズ

このポーズはヨガではよく知られているポーズで、背中全面をストレッチする効果があります。

  • マットまたはパッドの入った表面に正座します。
  • 背中の後ろで合掌します。難しい場合はできる限り両手を近づけましょう。
  • 頭は真っ直ぐにした状態を保ち、背中をゆっくりと後ろに引くことでお尻はかかとの上に来ます。
  • 10秒間この姿勢を保った後リラックスしてください。
  • 8回繰り返します。

2. 上を向いた犬のポーズ

腰の筋肉を強化するとても簡単なエクササイズです。

  • マットまたはベットの上で足を伸ばしてうつ伏せになります
  • 手は体の横に置いてください
  • ゆっくりと上半身をマットから離します
  • 首は背筋にそってまっすぐな状態を保ってください
  • 10秒間このポーズを保ったら最初の姿勢に戻ります
  • 10回繰り返してください

3. クロスポーズ

腰の痛み

  • 床または快適な場所で仰向けになります
  • 手をまっすぐに伸ばしそれぞれの肩が床につくようにしてください
  • 膝を曲げます
  • 両膝が右の床につくまで曲げます
  • 10秒間静止したら反対側も行った後、最初の姿勢に戻ります
  • 片側5回ずつ行なってください

4.抱えこみのポーズ

膝を胸の位置にまで持ってくる腰を強化するエクササイズです。マットの上で仰向けになった状態から始めますが、腕を使って足を引き寄せて膝が胸の位置に来るようにするポーズです。

  • マットの上で仰向けになります
  • 両腕で両膝を抱えこみます
  • 可能ならば、この状態のまま骨盤を左右に動かし、腰の気になる位置のマッサージを行います
  • このポーズを数秒間保ったら、最初の姿勢に戻ります
  • 10回繰り返します

5. スネークポーズ

腰痛

このポーズは、腰椎を含む背中全体をストレッチする効果があります。

  • マットの上で足を伸ばした状態でうつぶせになります
  • 手のひらは床の上に置いて肩幅に開き、腕と反対方向に手を押すように上半身を床から持ち上げます
  • 頭は後ろに傾けた状態を保ちながらこのポーズで数秒間静止します
  • 肘をリラックスさせて休憩します
  • 10回繰り返してください

6.猫のポーズ

ヨガクラスで頻繁に登場するポーズで、背中全体と腰回りをストレッチする効果があります。

  • マットの上で、頭と背中は一直線を保ちながら手と膝で自分の体を支えます
  • 頭を後ろに傾けながら背中を反ります
  • このポーズで数秒静止したら元の姿勢に戻ります
  • その後、視線は床に向けたまま猫が背中を丸めるように背中を丸めます
  • これで1回です
  • 合計9回繰り返してください。

 

7.骨盤上げ運動

腰と背中の痛み

骨盤の運動ですが、実は腹部の筋肉と腰の強化に効果を発揮する運動です。

  • マットの上に仰向けになります
  • 腕は体の横に置き、手のひらは床を押している状態を維持します
  • 膝を曲げて体重を足でサポートします
  • ゆっくりと骨盤をマットから離れるように上にあげます
  • 頭、肩、腕、そして足だけが床についている状態が理想的です
  • このポーズを10秒間維持したらリラックスします
  • 10回繰り返してください

8.スーパーマンポーズ

スーパーマンポーズと呼ばれる腰椎のエクササイズをご紹介します。

スーパーマンのような姿勢で行う強度の低い運動ですが、背中全体がストレッチされて温まった状態、つまりエクササイズの一番最後にこの運動を取り入れることで高い効果を発揮します。

  • マットの上で顔を下に向け、足をまっすぐに伸ばしたうつぶせの状態になります
  • 肩が耳に触れている状態で、腕を頭の上に置きます
  • 頭は動きに合わせた状態でわずかに傾けながら腕と足を床からゆっくりと持ち上げます
  • このポーズをできる限り長く続けます
  • 最初の姿勢に戻ったら合計で10回繰り返します
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