健康的なダイエットのための朝食と夕食のヒント

4月 3, 2017
朝食や夕食を抜くことを続けていると、心が不安定になりやすいですし、代謝も低下してしまいます。ダイエットのために大切なことは、少なく食べることではなく、栄養バランスのとれた食事をすることです。

朝食と夕食はどちらも大切な食事です。食事を抜いたり、バランスの悪い食事を繰り返したりしていると、健康維持と体型維持の両方にとって、あまり良い影響があるとは言えません。

食事を抜くと、膵臓はより多くのインスリンを作ろうとします。このことは、膵臓の機能の低下や、高血糖などの原因となります。

この記事では、健康的にダイエットするための、朝食と夕食についてのヒントをご紹介します。

1. 朝食や夕食を抜くことで体重を減らせるわけではない

体重を減らすために夕食を抜くという人は多くいます。

あるいは、「夕食はコップ1杯のスムージーかミルクにしているの。続けているうちに、夕食をあまり食べないことに体が慣れるはず」と言う人もいるかもしれません。

しかしこれは間違いです。

健康的に体重を減らすために大事なことは、「少なく食べる」ことではなく、「質の良い食事を取る」ことなのです

健康的な食生活とは、代謝を維持できるものであることを忘れてはいけません。

  • 朝食を抜くということは、何の栄養も摂らず、エネルギー補給もせずに一日をスタートするということであり、結果として代謝が低下してしまいます。
  • また、絶食状態が長く続くことで、メタボリックシンドロームや糖尿病のリスク、トリグリセリド値が上がるリスクなどが高まります。
  • 食事を抜くことを続けていると、心も不安定になりやすいと言われています。
  • 不安感に対処するためには、良質の脂質をしっかり摂り、ドーパミンの分泌を促す必要があります。私たちの体だけでなく心も、食事からの栄養を必要としていることを忘れないでください。
  • 食事を抜くことを繰り返していると、徐々に代謝が低くなってきて、脂肪を処理することも難しくなってきます

2. 抗酸化成分をしっかり摂る

抗酸化成分は、代謝を活性化させたり、フリーラジカルから細胞を守ったりと、私たちの体の中でさまざまな役割を担っています。抗酸化成分にはアリシン、アントシアニン、カテキン、カプサイシンなどがあります。

ダイエットのためだけでなく、心臓の健康維持や、免疫力アップ、体内のデトックスのためにも、抗酸化成分が豊富な食品を、特に朝食と夕食で食べるよう心がけましょう。

次のような食品・飲み物を意識して取り入れてみてください。

朝食

  • レモン
  • その他のフルーツ(ぶどう、りんご、プラム、バナナ、ブルーベリー、マンゴー、パパイヤなど)
  • にんにく
  • 緑茶
  • 白茶
  • コーヒー(砂糖を入れないもの)

夕食

  • 野菜(ピーマン、芽キャベツ、にんじん、トマト、アーティチョーク、ナスなど)
  • グラス1杯の赤ワイン

3. 朝食では食物繊維を、夕食ではたんぱく質をしっかり摂る

さまざまな食品を少しずつ、バランスよく食べると共に、朝は食物繊維を意識した食事をしましょう。

  • フルーツを夕食に食べるのが好きな人もいますが、できれば夕食よりも、朝食に食べるようにしてください。
  • また、朝はでんぷん質もしっかり摂りましょう。ライ麦パン、オートミール、全粒穀物のシリアルなどがおすすめです。
  • 夕食には、グリルした鶏むね肉など、低脂肪の料理でたんぱく質をしっかり摂りましょう。
  • 筋肉をつけ、健康的にダイエットするためには、良質のたんぱく質が欠かせません

4. 食事時間も重要なポイント

あなたは、朝食や夕食を何時に食べていますか?

忙しく、思うような時間に食事を取れないという人や、仕事や勉強のスケジュールに合わせて食生活を変えるという人は多くいますが、できれば、健康のためにもダイエットのためにも、体の要求にしっかり耳を傾けながら食事をしたいものです。

  • 朝起きてすぐ朝食を食べるのではなく、起きたらまず常温の水をコップ1杯飲みましょう。
  • その後、30分から45分時間を空けてから朝食を食べてください。

こうすることで脂肪がより燃えやすくなります。

  • ベッドに入る2時間前までには夕食を終えましょう
  • 食べてすぐ横になり、そのまま眠ってしまうことは避けましょう―体重が増える元になります。

また、できる限り規則正しい時間に食事するように心がけましょう。

5. 何をどのように食べるかが大事

ダイエットのためには、朝食をしっかり食べ、夕食は少し控えめに食べることが効果的です。

また、食べる量だけを気にするのではなく、何をどのように食べるのか、しっかりと意識しましょう。

  • 朝食をしっかり食べるというのは、パンやシリアルをお腹いっぱいになるまで食べるという意味ではありません
  • バラエティ豊かな食品を、少しずつ、バランスよく食べることが大切です。例えばオートミールを食べる場合は、ボウル一杯に入れるのではなく、少しだけ量を控えめにして、その分りんごやナッツなどをトッピングしてみましょう。
  • 全体のバランスを考えて食べるのであれば、トーストに少量のバターを塗ってもよいですし、ハムをのせても大丈夫です。サラダやフルーツ、コーヒーと組み合わせることで完璧な朝食になります。
  • 夕食を控えめに食べるというのは、じゃがいもを1個だけ食べて済ませるというような意味ではありません。野菜スープ、一切れのパンと少しのチーズ、サーモンというように、シンプルでも栄養バランスの取れたメニューを考えましょう。

食品について知ることと、感情のおもむくままに食べるのではなく、体が本当に欲しているものを食べることが大切です。

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