簡単にできるヒップアップエクササイズ

5月 30, 2017
きゅっと引き締まったヒップラインを手に入れるには、運動と同じくらい大切なのが食事。運動と食事両方に気を配り、必要に応じてエクササイズ方法を調節していきます。

多くの女性があこがれるのが、魅力的なきゅっと引き締まったお尻。しかし大半の人が忘れがちなのが、食事と運動に気をつけ、健康的な生活を送ることがヒップアップには大切だ、ということです。

健康的な食事と継続的な運動によって筋肉が引き締まり、セルライト、たるみ、皮膚に線が残るといった症状を防ぐことが出来ます。

でも、定期的にジムにいくのが難しいという忙しい人は多いはず。そこで、ここでは時間もかからず簡単に家で出来るヒップアップエクササイズを6つ紹介します。あなたも今日から実践を!

1.踏み台昇降

踏み台昇降運動は、お尻の筋肉を引き締めて大きくするのに有効で、かつ簡単にできる運動の一つ。階段の上り下りなど、普段の生活でもよく行う動きです。

しかし、ヒップアップに焦点を置いて、特にお尻の筋肉を鍛えるために改良が出来ます。

やり方

  • 片方の足を踏み台に乗せる。その際、体重が足の中心にかかる様に注意する。
  • 骨盤が前に出ないよう注意しながら反対の足で上体を押し上げ、台の上に立つ。数秒お尻の筋肉を引き締めるように力を入れる。
  • この際腰、肩が一直線になるようまっすぐな姿勢を保つ。
  • 元の位置に戻り、3秒数えてから同じ動きを反対の足から始める。
  • 慣れたらダンベルをもって負荷を上げても可。

 

2.腰上げ運動

腰上げ運動はどこでもできる簡単な運動で、お尻、脚、腹筋のトレーニングに効果的です。

  • 運動用マットの上にあおむけに寝て、膝を直角に曲げる。
  • 脚を床に付け、腰が完全に床につくよう骨盤を少し上に傾ける。腰の上げ下げの際に、この骨盤の角度を保つよう注意する。
  • 背中を反らさないよう注意しながら、腰を出来るところまで持ち上げる。
  • この状態を10~20秒キープしたら、腰を下ろして休む。

3.バーベルスクワット

ヒップアップに抜群の効果を発揮するのがバーベルスクワット。脂肪の燃焼やバルクアップに効果的です。

やり方

  • バーベルを肩に載せるかダンベルを持つ。
  • 足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるところまで膝を曲げる。
  • この際、膝が足より前に突き出ないよう注意する。
  • 膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
  • 毎日20回を3セット行う。

4.ヒップヒンジ

あまり馴染みのない人も多いかもしれないこのエクササイズ。背筋を伸ばしたまま腰を曲げるというのがその基本です。

やり方

  • 足を腰の幅に開き、背筋を伸ばして頭が自然と真っ直ぐになるよう姿勢に気をつける。
  • 背中を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す。
  • 膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出すようにし、上体が床と平行になるまで倒す。
  • この状態で少しポーズしたら、お尻の筋肉に力を入れたまま上体を起こす。

5.レッグランジ

レッグランジの効果を最大限に引き出すため、ダンベルを使います。

やり方

  • それぞれの手にダンベルを持ち、左足を大きく前に踏み出す。
  • この際、左足の膝が90度になり、右足は床にすれすれのところまで下がる様にする。
  • 数秒この状態をキープし、脚を元に戻す。
  • 左右を交互に行いながら、10~15回繰り返す。

 

6.レッグランジ:応用編

家でエクササイズするのに便利なのが、スポーツ用品店で簡単に手に入るゴムバンド。シンプルながら、簡単に運動の負荷を上げる便利なオプションです。

ここでは、一日数分でできて、太ももとお尻の用法を鍛えられる方法を紹介します。

やり方

  • 真っ直ぐ立って足首にゴムバンドを取り付ける。
  • 4方向に進めるくらいのスペースを確保し、足を小さく開いて立つ。
  • 左に8歩、前に8歩、右に8歩、後ろに8歩、大きく四角を描く要領で足を踏み出す。

 

ここまで見てきたように、ヒップアップのために短時間でできるエクササイズは色々と存在します。

ただし、その効果は健康的な食事とどれだけ継続的に運動できるかがカギであることを忘れずに。

 

 

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