かかとの痛みを和らげるエクササイズ7選

10月 30, 2016
局部的なエクササイズは、足底筋膜炎によるかかとの痛みを和らげるためにおすすめの代替療法。決して無理せず、できる範囲で実行してみましょう。

足のケガの中でも最も一般的なもののひとつは、かかとと足の指の付け根の間にある足底筋膜に起こります。

これは足底筋膜炎として知られており、足の裏の筋肉を覆っている膜状の腱組織が炎症を起こしている状態です。

足底筋膜は体にとって非常に大切な役割を果しています。足の甲のアーチを支え、一歩踏み出すたびに足にかかる衝撃エネルギーを吸収してくれるのです。

統計資料によると、人口の少なくとも50%が、ケガ・足に合わない靴・なんらかの病気などに起因する、かかとの痛みを体験しているといいます。

足底筋膜炎は運動選手によく見られるほか、妊婦さんや太り気味、あるいは肥満の人にも起こりやすい症状です。

最初は少し痛むくらいですが、そのうちかかとの内部にまで進行します。痛みのほか、こわばり・腫れ・赤みなどを伴うことがあります。

幸いなことに、いくつかのストレッチ運動を実行することで、自然な方法で痛みを緩和することが可能です。

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1. ボール転がし

feet

ボールを使ったこのシンプルなエクササイズは、足底筋膜炎による炎症を軽減し、かかとの痛みを和らげるのに役立ちます。

やり方

  • いすに座って、背筋を伸ばし、背もたれで背中を支えます。
  • テニスボールを床に置き、足の底でボールを転がします。
  • 最大の効果を上げるには、足底全体をマッサージするようにしましょう。
  • これを60秒間続けたら休憩し、2度くり返してください。

2. タオルしぼり

curl-feet

このエクササイズは、足の血行をよくし、柔軟性を高めるのに役立ちます。

やり方

  • 乾いたタオルを床の上に置き、片足をその上に乗せます。
  • 足の指だけを使って、タオルをクシャクシャにし、2~3秒間そのまま保ちます。
  • そのあと元の位置に戻しましょう。片足10回で1セットを、3セットずつ実行しましょう。

3. エクササイズバンド

feet-band

このストレッチを行うには、エクササイズバンド(トレーニング用ゴムバンド)が必要です。

緊張をゆるめ、足の裏と足全体の炎症を緩和するのに役立ちます。

やり方

  • エクササイズ用マットの上にすわり、エクササイズバンドを両足の土踏まずのすぐ下にまわすようにします。
  • 両手でバンドを引っぱり、脚を持ち上げてください。
  • その姿勢を30秒間保ってから、休みます。
  • 次にバンドを足の指の付け根のすぐ下にあて、30秒間ストレッチしましょう。

4. つま先立ち

heel-lifts

つま先立ちは、かかとの腱と、ふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。

やり方

  • 背中をまっすぐに伸ばして立ち、かかとを上げて、つま先立ちします。
  • できるだけ背伸びするようにしてから、元の姿勢に戻ります。
  • 10回で1セットを3セットくり返してください。

5. ストレッチング

steps

かかとのストレッチは、腱とふくらはぎの柔軟性を向上させるのに役立ちます。これを実行することで、体重が増えたことで引き起こされた痛みと使いすぎが軽減します。

やり方

  • ステップ台(昇降台)に乗り、つま先立ちします。 
  • かかとをできるだけ下げてから、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  • 10回で1セットを3セット実行してください。

6. 足の裏のアーチ

foot-arch

足でアーチ(弓状)を作ることで、足の裏・ふくらはぎ・かかとを鍛えます。痛み・チクチク感・緊張を和らげるために利用できます。

やり方

  • 足の指を下に向けて立ちましょう。かかとは動かさず、床につけたままにします。
  • 足でアーチ(弓状)をつくり、15秒間保ちます。
  • そのあとリラックスします。これを10回くり返しましょう。

7. 足指開き

toe-extension

この運動は、足のアーチを支える骨の間の筋肉を鍛えることが目的です。

やり方

  • くつろいですわり、足の指のまわりに小さな輪ゴムを1本かけましょう。
  • 足の指をできるだけ広げてから休みます。
  • それから足の指の間のひとつひとつにネイル用のトゥセパレーター(写真参照)をはさみ、ギュッと縮めてから、元に戻します。
  • 片足10回1セットを3セットずつくり返してください。

ここに挙げたエクササイズを毎日くり返せば、短期間で足底筋膜炎がおさまってくることでしょう。ただし、もし病状が悪化するようなら、そのほかのどんな治療法が最適か、医師に相談しましょう。

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