快適に1日を始められる健康な朝食５選
健康な朝食をとることは、心身共に丈夫でいるための習慣の一つと言えます。朝食をあまり重要視しないことがあっても、1日の最初の食事は最も重要なものに変わりありません。
朝に摂取する栄養は、1日を乗り切るのに必要なエネルギーを体に「充電」してくれます。
また、朝の栄養は代謝に喝を入れてくれるので、健康的で安定した体重を維持するのにも欠かせません。
しかし、朝の忙しい時に調理するとなると皆が皆、良い食べ物を作れるというわけではありません。時間制約に、朝食をコーヒーと菓子パンで済ませてしまう人もいるでしょう。
だからこそ、この記事ではよりバラエティに富んだ健康な朝食を５つご紹介したいと思います。
1.軽い朝食
カロリーを削減したいなら、朝食を抜いてはいけません。午前を空腹で過ごす代わりに、たった200カロリーしかないのに満腹感が得られるこの朝食をとるようにしましょう。
メニュー
- 好きなお茶 カップ1杯
- レタス、トマト、フレッシュチーズを全粒小麦製のパンではさんだベジタブルサンドイッチ
2.ストレスに強くなる朝食
大変な1日になりそうだったり、ストレスに押しつぶされそうな気がしたら、おいしくて、かつ力がみなぎるこの朝食（225カロリー）を選びましょう。ストレスに負けない成分が含まれています。
この朝食に含まれる具材には、心身の健康を維持するのに必要なホルモンバランスを整える栄養素があり、感情をコントロールするのに役立ちます。
メニュー
- 緑茶 カップ1杯
- 梨（切ったもの） 1個分
- オートミルク入りの全粒穀物シリアル ボール1杯
3.集中力と精神力を高める朝食
日々の生活で多大な集中力や精神力を要する作業をしている人は、そんな作業に欠かせない栄養分が詰まったこの朝食を試してみましょう。
この朝食は前述の朝食２つよりもカロリーが高いですが（約470カロリー）、朝の気だるさを解消し、度忘れを防ぐには最適の朝食です。
メニュー
- スキムミルク グラス1杯
- ドライフルーツ入りのオートミール ボール1杯
- バナナ 1本 または りんご 1個
こちらの記事もご覧ください：子供向けの健康的な朝食5選
4.心臓に良い朝食
コレステロール値が高かったり、血圧に問題があるなど、心血管系に問題がある場合は、この朝食をとって心臓を労わりましょう。
この朝食には動脈内の脂質のバランスを取り、心筋を強くする食物繊維や抗酸化物質が多く含まれています。
メニュー
- 緑茶 カップ1杯
- 全粒小麦製パンとプレーンのツナ缶 1食分
- ナッツ 一握り
- キウイ（切ったもの） 1個分
5.アスリート用の朝食
アスリートの人や運動量が多い、激しい作業をする人は、エネルギーを全開にできるよう糖分がある朝食を作りましょう。
適量のタンパク質と抗酸化物質を摂ることで、身体の動きが良くなります。
メニュー
- オレンジジュース グラス1杯
- 生ハムをのせた全粒小麦製のパン（スライス） 1枚
- ドライフルーツ 一握り（小さじ1杯のはちみつを添えると更に良いでしょう）
こちらの記事もご覧ください：今すぐ試したい！ 減量効果抜群の朝食5選
朝食を抜いてはいけない理由
痩せられると思って、朝食を抜く人が多くいます。体重を数キロ落とすには、朝にカロリーを削減することが近道のように思えたりします。
しかし、そうではありません。朝食を抜くことは、実は肥満の元となるのです。エネルギー不足が代謝を遅くし、それが体脂肪の蓄積につながります。
更には、数時間経つと、食べたい、食べなければいけないといった不安が膨れ上がり、食べるべき以上のカロリーを摂取する結果になるのです。
朝食を抜くことで招いてしまう結果には他にも以下のようなものがあります。
- 集中力の低下、物覚えが悪くなる
- 疲れや眠気
- 不安、ストレス、または情緒不安定
- 筋肉が落ちる
- 免疫の低下
- 消化不良など消化の問題
- 栄養不足
朝食をとる時間があまりない場合は
健康的で、バランスのとれた完璧な朝食を堪能するのに時間を多く費やす必要はありません。事実、大切なのは失敗しないために簡単な工夫をすることです。
- 普段より15分～20分早く起きましょう。そうすることで、朝食を作る時間が生まれます。
- その週の朝食を何にするか前もって計画しましょう。何を食べるかを書き留めておけば、事前に必要な材料を揃えておくことができます。
- スムージーを作りましょう。違う材料を混ぜるだけでパパっと素早く、軽くて完璧な朝食を作ることができます。
以上、これらのおいしい朝食を作ってみる気になったでしょうか？ 是非、これらの時短朝食を作って食べてみて下さいね。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Cheng HM., Koutsidis G., Lodge JK., Ashor A., et al., Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta analysis. Atherosclerosis, 2017. 257: 100-108.
- Rothenberg DO., Zhou C., Zhang L., A review on the weight loss effects of oxidized tea polyphenols. Molecules, 2018.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty aacids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.