丈夫なヒザのために知っておきたい5つのポイントとエクササイズ

1月 30, 2018
丈夫な膝を手に入れるには、膝に余分な負荷をかけずに生活するために、体重のコントロールも重要です。そして、膝を動かした後は十分に休ませることも忘れてはいけません。

ヒザは体重を支えてくれる重要なパーツです。

全身の動きのバランスを取り、一歩一歩動く動作の要となります。

それゆえに正しい方法で丈夫な膝をキープすることは非常に重要なのです。

ここでは、丈夫な膝を作る為のポイントや健康的に膝を守るエクササイズをご紹介します。

 充実した人生は丈夫なヒザと共に

 

ヒザは体の中で最も重要な関節だという事をご存知でしょうか?

膝小僧、脛骨、大腿骨で構成されています。

これらの骨はクッションの役割をする半月板や靭帯などの軟骨組織と結合しています。

 

ヒザはとても傷つきやすい部位でもあります。

プロスポーツ選手の様にヒザを酷使したり、日頃から運動やストレッチなどでヒザをつかっていなくても、ただ生活しているだけで痛めてしまう可能性があります。

関節を強くするのは必須ですが、痛みやトラブルを防ぐには膝裏の腱、四頭筋などの間接周りの筋肉も鍛えておかなくてはなりません。

ヒザを鍛えるポイントを押さえておきましょう。

 

1.体重を管理する

 膝を抑える

体重オーバーはヒザにとって非常に危険な状態です。

・健康体重よりも20%以上太っている場合、関節炎を起こすリスクは10倍に跳ね上がります。

・ジャンプしたり、階段を降りるとき、膝には体重の約4倍の重みがのしかかります。

ヒザは衝撃をすべて吸収してしまうのです。

 

 

2.医師に相談する

もし、数日間ヒザの痛みが取れずに市販薬を試しても痛みが軽減しなかった場合は医師に相談しましょう。

 

・医師による検査、診断、分析に合った治療を受けましょう。

・治療には理学療法、関節鏡検査、その他の外科処置などの方法が含まれます。

 

3.ジャンプの着地はヒザを曲げて

 縄跳びエクササイズ

ヒザを鍛えるにあたって、縄跳びなどのジャンプをするエクササイズは有効ですか、正しく行う事が大前提となります。

・着地に失敗すると足裏だけでなく、ヒザも痛めてしまう危険性があります。

ヒザを少し曲げた状態で着地するようにしましょう。体重を吸収する時にヒザが曲がっていた方が衝撃が和らぎます。

 

 

4.食生活を変える

健康で丈夫なヒザを手に入れるには食生活が重要です。

抗炎症作用のある食べ物を取り入れましょう。アボカド、サーモン、サバ、オリーブオイル、ナッツなど。

・関節を強くするのに十分な量のビタミンEを毎日摂取しましょう。キウイ、マンゴー、ピーナッツ、ブロッコリー、ほうれん草などが有効です。

骨粗しょう症を予防する為、カルシウムをたっぷり摂る事もお忘れなく。

乳製品だけでなく、葉物野菜やアーモンドにも多く含まれています。

 

5.休ませる

 リラックス

運動後にヒザの痛みを感じたら迷わずヒザを休ませましょう。

数日の間は外出を控えて、出来るだけ歩かないようにし、一週間ほどはエクササイズも休みましょう。ヒザが炎症を起こしていた場合は、すぐにエクササイズを中止し、完全に痛みが取れるまではしっかりと休憩しましょう。

きちんと休ませてないと痛みの悪循環を招くことにもなりかねません。

 

ヒザを鍛えるエクササイズ

ヒザをケガから守り、鍛えるには下半身全体を強くすることが重要です。

四頭筋は体の中で最も大きな筋肉の一つです、四頭筋が強くなければ関節を痛めてしまいます。

スポーツをする時、階段を上る時、重い荷物を運ぶ時、犬の散歩をする時などはヒザに負担をかけない様に注意しましょう。

スポーツをするときには、運動を始める前にはしっかりとウォーミングアップを行い、運動後にはストレッチをするようにしましょう。

他にも注意点がいくつかあります。

 

・足に合った靴を履く

・疲れたら休憩する

・エクササイズに適した床で行う

・足に激しい衝撃を与えない

 

ヒザを鍛えるエクササイズを5つご紹介します。

 

 

1.レッグエクステンション

 レッグエクステンション

・背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。

・右足を出来るだけ椅子の下に潜り込ませます。この時、太ももの筋肉が伸びます。

・10秒間静止し、最初のポジションに戻ります。

・左足も同様に行います。

 

 

2.下半身ストレッチ

・マットの上に仰向けになり、両ヒザを曲げて出来る限り胸に近づけます。

・足を腕で支えて15秒間キープします。

・片足ずつ行ってもOKです。その場合、胸に持って行かない方の足は曲げても伸ばしてもどちらでも構いません。

 

 

3.座って行うストレッチ

・背筋を伸ばして足を床に付けて椅子に座ります。

右足を伸ばして床と平行にし、10秒間キープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

・左足と交代で行います。

 

4.スクワット

スクワットは良く知られているエクササイズです。足だけでなく、お尻の筋肉も鍛える事が出来ます。

・足を肩幅に広げて立ちます。背中はまっすぐに伸ばします。

・ゆっくりとヒザを曲げて出来るだけ低姿勢のまま10秒間キープします。

・これを10回繰り返します。

 

5.突き出し運動

こちらもジムなどでよく行われているエクササイズです。

・足をそろえて立ち、腕もまっすぐ下におろします。

・右足を大きく出してヒザを曲げ、体を低姿勢に持っていきます。

・5秒間キープしてからスタート位置に足を戻して、次は左足で行います。

あなたへおすすめ