家で出来る腹筋を鍛えるエクササイズ5つ

12月 2, 2017
割れた腹筋を手に入れたいのならこれから紹介するエクササイズを定期的に行うだけでなく、カロリーを抑えながらバランスの良い食事を心がける事が重要です。腹筋を鍛える為には食生活を見直し、エクササイズを習慣づけましょう。

お腹が引き締まっているとスタイルが良く見えますよね。

ただ、そんな腹筋を手に入れるのは容易なことではありません。

食事のバランスを整え、エクササイズも毎日行う必要があります。

でもわざわざジムへ行って難しい器具を使わなくても、お家で出来るエクササイズで腹筋を鍛える事が出来ます。

エクササイズはとってもシンプル。自宅で自分の好きな時にする事が出来ます。

準備は良いですか?

 

1.プランク

プランク

プランクは腹筋に効果的なエクササイズです。

おへそ周りの見た目を良くするほか、背中の痛みにも効果が期待できます。

一見シンプルなエクササイズですが、集中的に腹筋に働きかけて効果抜群です。

 

エクササイズ方法

・肘を曲げて腕とつま先を床に付けてうつ伏せになります。

背中を真っすぐにして、肘が肩の真下にくるようにしてください。

・腹筋を曲げて収縮させるようにして、そのままの状態で30秒間キープして下さい。

・30秒が出来る様になったら40~45秒へ延ばしてみて下さい。

4回行ってください。

 

 

2.基本のクランチ

クランチにはいろんな種類がありますが、基本のものでも十分に腹筋に効果があります

他のエクササイズとも組み合わせやすく、初心者にもおすすめです。

 

エクササイズ方法

・仰向けに寝てヒザを曲げます。

・手は頭の後ろで頭を支えるようにして、ヒジは開いておきます。

腹筋を曲げて収縮させ、頭から背中を起こします。

2~3秒静止したあと、戻ります。

15回1セットで4セット行ってください。

 

3.自転車エクササイズ

自転車エクササイズ

このエクササイズは自転車に乗る格好をマネて行います。

この時、意識は腹筋に集中させるようにしましょう。

このエクササイズを定期的に行えば腰や足への血流も良くなります。

 

エクササイズ方法

・仰向けに寝て足を持ち上げ、ヒザを90度に曲げます。

・足が下がらない様に姿勢をキープし、ヒジで反対側のヒザをタッチしてください。

20回出来たら反対側のヒジと交代します。

・エクササイズ中、腰をひねる時には腹部に意識を集中させましょう。

3~4セット行ってください。

 

4.下腹部の腹筋を鍛えるエクササイズ

下腹部の腹筋を鍛えるにはこのエクササイズが最適です。

背中が床から離れない様に十分に気を付けながら行いましょう。

 

エクササイズ方法

・仰向けに寝て、腕は横に広げます。

・背中は床に付けたままの状態で足を持ち上げます。
この時、下腹部の腹筋を収縮させながら筋肉に意識を集中させます。

・足を上げてからゆっくり降ろすのを15回繰り返します。

3セット行ってください。

 

5.ヒザを胸へ持ち上げるエクササイズ

ヒザを曲げて胸にもってくるエクササイズ

このエクササイズは膝を曲げる事で腹筋を収縮させます。

足を上げて降ろさなければ、背中やおしりの筋肉にも効果があります。

 

エクササイズ方法

・足を伸ばして仰向けになり、腕は横に伸ばします。

・ヒザを曲げて抱え込むようにして胸まで持ってきます。

ふくらはぎと床が平行になるようにし、深呼吸します。

・腹筋に意識を集中させて、足を伸ばします。この時、足が床に付かない様にします。

12~15回を1セットとし、5セット行います。

 

腹筋を鍛えて見た目を良くしたいなら、ぜひご紹介したエクササイズを行ってみて下さい。

規則的に日常生活に取り入れる事で、きっと効果を実感する事が出来ます。

結果はすぐには見た目に現れません。
また、エクササイズを行うだけでは無くて、脂肪分やカロリーを意識した健康的な食生活を送る事も重要です。

あなたへおすすめ