骨と関節の健康に欠かせない食事2種

12月 21, 2016
骨や関節の健康を改善するために、2か月に一度、体の中をきれいにするための食事と、もろくなった組織を回復させ、関節の柔軟性を取り戻すための食事を実践しましょう。

世界の人口のおよそ20%が、何らかの関節痛に悩まされていると言われています。関節痛の原因は、加齢やケガによる軟骨の摩耗や損傷、病気、遺伝、骨粗しょう症など多岐に渡っています。

関節の痛みがあると体の動きが制限されるため生活の質(QOL)も次第に低下してしまいます。また関節痛は、筋肉のコリや緊張、慢性的なしびれといった他の症状をしばしば伴います。

関節痛の治療法は、それぞれの状態や症状の深刻さによって異なりますが、いくつかの健康的な生活習慣を実践することも、関節痛を改善するための助けになります。

この記事では関節や骨を強くし、関節痛を予防・改善するための2種類の食事をご紹介します。

それでは早速見ていきましょう!

こちらも参考に:関節痛と腸内細菌のつながりとは?

1. 体の中をきれいにする食事

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骨や関節を強くするためには、まず、軟骨に蓄積された老廃物を排出する必要があります

老廃物が蓄積されたままだと老化が早まりますし、病気にもかかりやすくなってしまいます。

2か月に1回、以下のような食事を7日間続けて実践しましょう。

朝食

例えば次のような食品・飲み物を取り入れてみましょう:

  • 緑茶 1杯
  • ぶどう 1房の半分
  • 新鮮なパイナップルのスライス2枚
  • 桃ジュース コップ1杯
  • アーモンドミルク コップ1杯
  • ボウル1杯のオートミールに、スライスした青りんごを添えたもの

朝食の30分前には、コップ1杯の白湯にレモンを搾ったものを飲むようにしてください。

昼食と夕食

昼食と夕食の両方で、たっぷりの野菜とフルーツ、少量のたんぱく質と炭水化物を摂るようにしましょう。

次のような食品・料理がおすすめです:

  • 蒸したブロッコリー
  • 生または蒸したにんじん
  • 玄米、とうもろこし
  • なすのオーブン焼き
  • トマト、アボカド、玉ねぎのサンドイッチ(パンは全粒小麦のものを使用)
  • ビーツとりんごのジュース
  • にんにくソースのオムレツ

2. 骨や関節のダメージを回復する食事

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次に、ダメージを受けた細胞を回復させるための食事をとる必要があります。

軟骨やもろくなった骨を強くするため、骨の健康や関節の柔軟性を維持するために、全ての基礎食品群を含む食事メニューを心がけ、ビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり補給しましょう。

前述の体の中をきれいにする食事と同様に、2か月に1回、7日間続けて実践してください。

朝食

朝起きたらまず、大さじ1杯のオリーブオイルに、新鮮なレモンの果汁を数滴加えたものを摂りましょう。

そして30分間経ってから朝食をとってください。

例えば次のようなものがおすすめです:

  • アーモンドミルク、パパイヤ、パイナップル、バナナで作ったトロピカルスムージー
  • 全粒小麦のパン2枚と、アーモンドバター大さじ2

昼食と夕食

昼食と夕食はどちらも、低カロリーかつ満腹感を得られるような食事にしましょう

また、低カロリーであっても、必須栄養素が不足してはいけません。

次のような食品・料理から2~3種類を組み合わせて、メニューを考えてみましょう。

  • 茹でたレンズ豆、玄米、ひまわりの種を使った料理
  • タラのオーブン焼きのトマト添え
  • ひよこ豆とツナのサラダ
  • にんじんスープ
  • グリルした鶏むね肉のライム添え
  • ポーチドエッグ
  • サバとトマトソースのパスタ
  • サーモンのオーブン焼きのレモン添え
  • きのこのにんにく炒め
  • いわし、チーズ、アボカド、にんじんのサンドイッチ

デザート

ゼラチンを使ったデザートは、関節の健康維持に効果的です。レモンやキウイなど、ビタミンCが豊富なフルーツを入れてゼリーを作ってみましょう。

注意!

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体の中をきれいにし、骨や関節を強くするような食事をとることに加えて、ソフトドリンク、加工食品、白砂糖はできるだけ控えるようにしましょう

代わりに、フルーツや野菜、低脂肪の肉などを積極的に食べるようにしてください。水を一日2リットル飲み、豆乳やアーモンドミルクなど、カルシウムやマグネシウムが豊富な植物性のミルクもおすすめです。

また、定期的な運動やストレッチも、骨や関節の健康維持には欠かせません。一日に短時間でよいので、軽めのエクササイズやストレッチを毎日行いましょう。

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