不安とストレスを和らげる5つのヨガのポーズ

ヨガはストレスや不安を和らげるだけでなく、自分の内面を見つめる助けにもなりますし、体の柔軟性を高め、筋肉痛や関節痛の改善にも繋がります。

によってレビューと承認されています。 医者 Diego Pereira.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 17 12月, 2022

ヨガには、ネガティブな感情から心を解放し、不安やストレスを軽減するために役立つたくさんのテクニックがあります。

現在では、さまざまな健康機関が、緊張を和らげ、気持ちを前向きにするためにヨガのポーズを実践することをすすめています。

ヨガの動きと、ヨガに必要な集中力は、コルチゾールレベルを下げ、呼吸パターンを矯正し、姿勢を改善する効果があります。

ヨガによって関節の健康が向上することも研究によって示されていますし、心臓病や糖尿病の予防にも役立つと言われています。

自宅のリラックスできる空間や、オフィスのフリースペースなど、どこでも好きな場所で行えるというのも嬉しい点です。

この記事を参考にヨガを実践してみてください！

1. エネルギー呼吸

カパラバティ・プラナヤマ（カパラバティ呼吸法）は、気道をきれいにし、代謝を促進する方法の一つです。

この呼吸法を実践することで、ストレスが軽減され、頭がすっきりとします。

また、深く息を吸い、素早く息を吐くことを繰り返すことで、お腹の筋肉をリラックスさせるだけでなく鍛えることもできます。

方法

• マットの上であぐらをかき、背筋を伸ばします。
• 手を膝に置き、顔の筋肉をリラックスさせます。
• 意識的ではなく、自然な感じで呼吸を始めてください。
• 肺が酸素でいっぱいになるまで、鼻から深くゆっくりと息を吸います。
• ここで素早く腹筋を引き締め、強く、短く息を吐いてお腹をへこませます。
• 息を吐いた後は、再びゆっくりと息を吸いましょう。
• これを10回繰り返してください。

2. バラーサナ（子供のポーズ）

バラーサナ（子供のポーズ）は、背中や首の緊張を和らげるストレッチエクササイズです。

ゆっくり呼吸をしながらこのポーズを取ることで、不安やストレスを軽減する効果もあります。

できれば硬い床の上ではなく、マットなどを敷いた上で行ってください。

方法

• マットに両手と膝をついた状態で始めます。
• 腰を下ろしていってお尻をかかとにつけ、同時に上半身も前に倒していって額をマットにつけてください。手は、手のひらを上にしてかかとの脇に置くか、頭よりも前に伸ばし、手のひらをマットにつけましょう。
• 深く呼吸しながら、30秒間このポーズを保ってください。

3. ウッタナーサナ（立位前屈）

前屈姿勢になって背筋を伸ばすストレッチを行った経験がある方も多いことでしょう。

ウッタナーサナはこれと似たポーズで、筋肉の緊張を緩め、悪いエネルギーを外に出すことを目的としています。

方法

• まず息を吸いながら、手を頭より高く上げます。
• 次に息を吐きながら前屈し、腰を天井に向かって上げていきます。お腹の筋肉を引き締め、背中と脚はできるだけまっすぐに保つようにします。
• 手のひらを足の横につけ、手の指はまっすぐ伸ばします。頭は力を抜いて下げてください。
• この姿勢があまりにもきつい場合は、膝を少し曲げても構いません。
• このポーズを30秒間保ってから、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
• 実践するたびに時間を少しずつ長くしていき、最終的には1分間このポーズを保てるようにしましょう。

4. 下を向いた犬のポーズ

舌を向いた犬のポーズ（ダウンワード・フェイシング・ドッグ、ダウンドッグ）の元の名称はアド・ムカ・シュヴァナーサナといい、体のほとんど全てのパーツを温める効果があります。

脊髄の神経を整え、下半身から頭部への血液の流れを改善するために行われるポーズの一つです。ストレスの軽減や、不安のコントロールにも効果的ですし、筋肉や関節を強くします。

方法

• 両手と両膝を床につけ、両手を肩より前に出し、足は肩幅に開きます。
• 膝を持ち上げてゆっくり床から放していき、お尻は天井に向かって上げていって、かかとを床につけます。体が床に対して三角形を描くようにしましょう。
• 筋肉がダメージを受ける可能性がありますので、背中を無理に伸ばしすぎないよう気を付けてください。
• この姿勢を20秒間キープしてから、膝をゆっくりと下ろしていき、はじめの姿勢に戻りましょう。

5. バックベンド（後屈）

バックベンドは、エクササイズボール（バランスボール）を使って行うことで姿勢が自然と矯正されますし、心地良さもアップします。

血行促進、不安やストレスの軽減などに効果的です。

方法

• 背筋を伸ばした状態でバランスボールに座ります。
• 足を使って体のバランスを取ってください。
• バランスボールを使ってゆっくりと体を反らしていき、背中で自然なカーブを描くようにしましょう。
• 手は頭の上側で床につけます。
• 手のひらと足でしっかりと体を支え、深呼吸をしながら数秒間姿勢を維持し、背骨を伸ばしてください。

ヨガを定期的に行うことで、ストレスや不安感を遠ざけることができますし、心と体がより健康になります。ぜひ習慣として取り入れてみてください。