栄養満点のアボカドを使った5つのおいしいレシピ
あなたはアボカドが好きですか？ 普段からよく食べますか？ アボカドは、脂肪酸を豊富に含む、とても身体に良いフルーツです。ですが、アボカドは健康に良くないと長年の間考えられてきました。それは、脂肪が多いからです。この脂肪は実際のところ、身体に良い脂肪だということを覚えておきましょう。
アボカドを積極的に取り入れた食生活を送ると、以下のような利点があるでしょう。
- 肌に潤いがプラス
- 新しい細胞が形成される
- 肌に弾力が蘇る
1. トロピカルアボカドスムージー
実用的で素早くできるレシピがいいという方にはこのアボカドスムージーがお勧めです。
トロピカルな風味の理由はパイナップルです。パイナップルは抗酸化物質を含み、水分量の多いフルーツです。また、肌にもとても良いのです。ココナッツウォーターからは、水分、ビタミン、ミネラルが摂取できます。アボカドは栄養だけでなく、クリーミーで柔らかい食感を与えてくれるでしょう。
水分を十分に摂取できていない方、ピニャコラーダのような風味が大好きだという方は、是非試してみてください。
材料
- ココナッツウォーター 1カップ（250ml）
- パイナップル 1切れ
- よく熟れたアボカド 1/4個
- チアシード 小さじ1（5g）
- 洗って刻んだサラダほうれん草 1/2カップ（125g）
作り方
- 材料を全てブレンダーに入れ、攪拌します。出来上がったらすぐに飲みましょう。
暑い日にはお好みで氷を加えても良いでしょう。また、アボカドの酸化によってスムージーの色が暗くなるのを防いでくれます。
2. あっさり！アボカドクリーム
簡単に作れて、ランチにも使えるアボカドレシピを探しているならこちらがお勧めです。アボカドを使ったクリームは、肉や魚のソースとしてはもちろん、緩めに作ってスープとして食べても良いでしょう。ソースで食べる場合は、強火で焼いた肉や蒸した肉にかけるととても美味しいですよ。
材料
- 液体チキンブイヨンまたは水 1/4カップ（60ml）
- よく熟れたアボカド 1個（皮をむいて種を取り、サイコロ状に切る）
- 低脂肪ナチュラルヨーグルト 1/4カップ（125ml）
- 玉ねぎ 小1/4個
- 塩・こしょう 少々
- パクチー 1束
- 植物油 大さじ1（15ml）
作り方
- アボカド、ヨーグルト、刻んだ玉ねぎ、パクチー、塩・こしょうをブレンダーに入れてよく攪拌します。
- 中サイズの鍋に油を入れ熱します。
- ブレンダーで混ぜた物を鍋に入れ沸騰させます。
- チキンブイヨンまたは水を入れ、必要であれば塩・こしょうで味を整えます。再び沸騰させ、クリーミーな状態になるまで火を通します。
スープとして食べる場合は、器に盛って、飾りに小さく切ったアボカドとみじん切りのパクチーを乗せましょう。クルトンやパンと一緒に食べると美味しいです。お肉や魚にソースとしてかけるのであれば、大さじ1〜2杯程かけて食べましょう。
チキンブイヨン（または水）の量によってクリームのゆるさを変えることができます。また、パスタにかけても美味しいです。とてもクリーミーでリッチな食感のパスタができるでしょう。
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3. メキシコ風アボカドのグワカモーレ
基本でありながら美味しいアボカドのグワカモーレはいかがですか？ ベジタリアンの方も食べられる、野菜だけを使ったアボカドのペーストです。トルティーヤチップスにつけて食べたり、肉などのタンパク質に添えて食べると美味しいです。
材料
- 新玉ねぎ 1/4個（みじん切りにする）
- 種なしチリペッパー 2本（みじん切りにする）
- レモン 1個（絞る）
- よく熟れたアボカド 1/2個（小さくサイコロ状に切る）
- トマト 中1個（小さくサイコロ状に切る）
作り方
- 材料を全てボールに入れて混ぜ合わせます。お好みで塩を少々入れても構いません。
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4. アボカドのビーンズサラダ
次にご紹介するアボカドレシピは、アボカドのビーンズサラダです。 タンパク質を取り入れたい方にお勧めです。暑い季節でもさっぱりと食べられます。
材料
- よく熟れたアボカド 1個（小さくサイコロ状に切る）
- レモン汁 1個分
- 缶詰のビーンズ（水気を切る） 1/2カップ（125g）
- 玉ねぎのみじん切り 大さじ2（30g）
- パクチーのみじん切り 大さじ1（15g）
- よく熟れたトマト 1/2個（小さくサイコロ状に切る）
作り方
- 材料を全てボールに入れて混ぜ合わせます。
アボカドとビーンズのサラダはコーンチップスと一緒に出しましょう。また、このサラダを使ってメキシコ風ラップサンド、ブリトーを作るのも良いです。ブリトーは、小麦粉で出来たフラワートルティーヤで具を巻けば完成です。
5. アボカドのチョコレートミルクシェイク
最後にご紹介するアボカドレシピは、栄養満点でちょっぴり甘いレシピです。野菜が苦手なお子さんもきっと喜んでくれるでしょう。ビタミンやミネラルもしっかり摂ることができます。
材料
- よく熟れたアボカド 1/4個
- ココアパウダー 小さじ1（15g）
- アーモンドミルク 1カップ（250ml）
- スプレンダー（甘味料） 小さじ1/2（2.5g）
作り方
- 材料を全てブレンダーにかけます。出来上がったらすぐに飲みましょう。
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- de Oliveira, M. C., Ramos, J. D., dos Reis Silva, F. O., Melo, C. C. V., Tostes, N. V., Melo, J. S., … & de Souza, F. B. M. TRIAGEM FITOQUÍMICA EM ABACATE ‘FUERTE’_.
- SOBRINHO, IVAN SANTOS BATISTA. Propriedades nutricionais e funcionais de resíduos de abacaxi, acerola e cajá oriundos da indústria produtora de polpas. 2014. Tese de Doutorado. Dissertação de Mestrado em Ciências Ambientais-Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia–UESB, Bahia.