朝食をヘルシーにするコツ

3月 15, 2016
精製された炭水化物の摂取を控えましょう。血糖値を上昇させ、食べた後少しの時間で再び空腹を感じてしまいます。摂取し続けると消化のトラブルや便秘の原因となり得ます。

朝食は1日で最も大切な食事です。しかし、朝食をそれほど重要視せず、必要なカロリーや栄養を摂取しない人が大変多いようです。

バランスのとれた朝食を毎日摂り、午前中続くエネルギーを補給するべきなのです。今日は、朝食が重要であるというその理由と、朝食に選ぶべきメニューをご紹介します。

朝食を食べるべき理由とは?

何時間も何も食べていない状態で朝を迎え、一番最初に食べる朝食。朝食は体に様々な影響を与えます。

  • 1日のエネルギーを与える
  • 気分を上げる
  • 精神的、肉体的な活動に影響を与える
  • 体が空腹を感じなくてよいので、1日を通して食べる量が少なくなる
  • 朝は体が食べ物をより吸収しやすい
朝食1

朝食に食べない方がよいものとは?

朝食としてありがちな間違いが以下のようなものです。

  • 精製された炭水化物:白い小麦のパン、ペストリー、菓子パン、マフィン類、加工されたシリアルなど。これらは全て血糖値を上げ、食べても少し時間が経つとすぐにまた空腹を感じます。消化の問題や便秘を引き起こすとしても知られています。
  • 大量の砂糖:特に精製された白砂糖には栄養が含まれておらず、カルシウムが溶け出し、体を酸性化してしまいます。砂糖の代わりにハチミツ、モラセスシロップ、パネラ、ステビア、アガベシロップを利用しましょう。
  • 乳製品:牛乳やその他の乳製品に対し不耐症を持つ方や、多くは消費できないという方は多いようです。消化しやすい乳製品や乳糖が入っていない植物性ミルクを選ぶと良いでしょう。
  • 消化しにくい食べ物:例えば乳製品とオレンジジュースを一緒に摂ると消化しにくくなります。そうなると、朝食後しばらくの間消化のトラブルや不快感を感じるでしょう。
  • 飽和脂肪酸:マーガリン、ソーセージなど。飽和脂肪酸は心臓系のトラブルを引き起こし、太り過ぎの原因ともなり得ます。
朝食2

バランスの取れた食べ物かどうかを知るには?

バランスのとれた食べ物かどうかは、炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維が必要な量含まれているかどうかです。

炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維が適量含まれていると、正しく吸収、消化をすることができ、1日のスタートとして十分なエネルギーを得、気分も良くなるでしょう。また栄養をしっかりと摂るには、質のよい食べ物を選びましょう。加工食品ではなく、新鮮で天然の食べ物を選ぶべきです。

朝食に取り入れるべき食べ物

好みや年齢、習慣などを考慮し、皆さん食べ物を選んでいることと思います。以下に挙げるものは、是非朝食に取り入れたいヘルシーな食べ物ですので、是非参考にしてください。

  • 全粒粉:最もよく知られているのはオートミールで、調理したり、ミューズリーのように生で食べることもできます。サンドイッチを食べたい場合は使用するパンを全粒粉、スペルト小麦、ライ麦などを選ぶと良いでしょう。
  • 植物性ドリンク:オートミルク、ライスミルク、スペルト小麦など。
  • 消化しやすい乳製品:カッテージチーズ、ケフィル、ヨーグルト、生チーズなど。
  • ドライフルーツ:生のまま細かくして食べられ、植物性タンパク質が豊富です。
  • 新鮮な季節のフルーツ:できるだけオーガニックのものを選びましょう。
  • 生の種子類:ヒマワリ、ゴマ、フラックスシード、パンプキンシードなど。オイルを使うこともできます。
  • 天然の野菜とフルーツのジュース

オススメの朝食メニュー

美味しくて栄養満点のオススメ朝食メニューをご紹介しましょう。

  • カッテージチーズとハマスの全粒パンサンドイッチ
  • マヨネーズとアボカドを乗せた全粒パンのトースト
  • フルーツスムージー
  • ケフィルをかけたミューズリー
  • リンゴとプルーン、ナッツを入れたヨーグルト
  • ココアと植物性ミルクをかけた全粒シリアル
  • 植物性ミルク、シナモン、洋梨を入れたオートミール
  • ハチミツ、ヘーゼルナッツ、バナナを添えたカッテージチーズ
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朝食サプリメント

普段より疲れていると感じる時、気分が上がらない時、免疫の力が落ちていると感じている時には、以下のようなサプリメントを加え、朝食をさらに充実させましょう。

  • 醸造酵母
  • ポーレーン
  • 小麦胚芽
  • 大豆レシチン
  • マカ
  • スピルリナ
  • プロポリス
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