朝食にオススメの健康的な食品
朝食は1日の中でも最も重要な食事であり、エネルギーを最大に向上させる働きがあるため、朝食に何を食べるかによって1日に与えるインパクトも異なります。
朝食を食べることの効能：
- 夜間の長い休息である睡眠から目覚た後、健康的な朝食を食べることで私たちの体では代謝が始まり、幸福ホルモンとして知られるエンドルフィン値が上昇します。
- 気分、パフォーマンス、そして創造性を向上させます。
- 健康的な食品を使った朝食は、心臓血管疾患のリスクを低下させるだけではなく、ストレスや不安も軽減されます。
朝食を食べる習慣を身につけることは、より健康的なライフスタイルへの第一歩です。 そして朝食に適切で健康的な食べ物を選ぶことで素晴らしい1日が始まります。
朝食の量が少なすぎる場合や、砂糖が大量に添加された食事を食べている場合は、午前中に一度空腹を感じますが、良質で適量のタンパク質と健康な糖を組み合わせた朝食なら、昼食まで満腹感が持続するるでしょう。
子供の場合、朝食を食べることが不可欠です。 おいしい朝食は、注意力と学習能力に良い影響を与え、さらに子供の気分を左右します。
健康的な朝食のリスト
健康的な朝食には、ビタミン、穀類、そして果物が含まれている必要があります。この組み合わせの効果により、1日を元気に過ごすことができます。
シリアル
- オートミールは朝食の中でも最も健康的な食品の一つです。ボウル一杯のシリアルを食べれば消化機能を改善し、満腹感が持続します。カリウムやオメガ3脂肪酸を含むため、心臓の健康も改善します。
- 全粒穀物は、私たちの健康に不可欠な炭水化物を体内に供給する「健康な炭水化物」である複雑炭水化物であり、単純炭水化物とは違い満腹感が長時間持続するなどの効果があります。
- 全粒粉を材料とするパンを1枚または2枚、または全粒穀物を材料にしたシリアルなどを食べるも良いでしょう。レーズンやアーモンドなどのドライフルーツやナッツ類を組み合わせてください。
牛乳または乳製品
乳製品の消費に関しては、現在でも多くの論争がありますが、アレルギーや不耐性などのない方にとって、牛乳は朝食におすすめの食品です。
またヨーグルト、カッテージチーズ、そして新鮮なチーズなどの消化に良い乳製品を選択し、消化の悪い「重い」乳製品は朝食には控えてください。
アーモンドミルクや豆乳をはじめとする植物性のミルクは、牛乳よりも栄養価が高く、ビタミンやミネラルが多く含まれていますが、脂肪が少なく体内で消化されやすい食品です。
アーモンドミルク、ライスミルク、またはオートミールのミルクは自宅で手作りすることができる植物性のミルクです。
タンパク質
タンパク質を含む朝食を食べる ことで、満腹感が長時間持続し、炭水化物を食べたいという過剰な食欲も減ります。
鶏肉や七面鳥の肉を少量と全粒粉を材料にしたパン、またはゆで卵かスクランブルエッグがおすすめです。
プロテインドリンクやスムージーなどもおすすめですが、材料に何が含まれているかを確認し、脂質や糖質が過剰に含まれていないものを選ぶことが大切です。
果物
朝食には1カップ程度の果物を食べるのがおすすめです。
シリアルなどの穀物やスムージーに加えたり、そのまま食べることができる果物は、体を動かすために必要な果糖を体内に供給します。
果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、私たちの健康維持に高い効果を発揮します。また、果物の甘い風味がお菓子などを食べたいという食欲を軽減する効果もあります。
グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の果物には健康的な糖分やビタミンが豊富に含まれているため、特に朝食にはおすすめの果物です。
また果物から作るフルーツスムージーは、健康的な朝食の一つで忙しい朝には手軽に栄養補給を行うことができます。
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その他のアドバイス
- バナナにはカリウムが豊富に含まれているため、朝の遅い時間にお腹が空いた時や、エネルギー補給が必要な時におすすめです。朝食として食べる時にはシリアルやヨーグルトなどと一緒に食べるのが良いでしょう。
- コーヒーは私たちの体内に刺激を与える飲み物で、体内にエネルギーを補給しながら代謝を向上させます。ただし、コーヒーを過剰に摂取すると不安感や不眠症の原因となるため注意が必要です。
- 植物性のバターは朝食におすすめです。全粒粉を材料にしたパンにピーナッツバターやアーモンドバターを塗り、果物を添えて食べるとバランスの良い朝食になります。
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朝食に避けるべき食品
- 菓子パンや焼き菓子：単純炭水化物と呼ばれるこれらの食品は、体に悪影響を与える炭水化物、脂質、そして糖質が含まれています。また、エネルギーの持続が短時間で終わる健康効果の低い食品です。
- 糖質や乳製品の過剰摂取：栄養価が含まれない糖質や乳製品の過剰摂取は控えてください。健康に良いと言われる乳製品も過剰に摂取すると消化器系の問題を引き起こします。
- 飽和脂肪酸：体重の増加や心臓の病気を引き起こします。