バストを蘇らせる/9つのトレーニング

1月 21, 2016

バストは悪い姿勢、年齢、体重減少、妊娠出産など様々な原因によって失われていってしまいます。バストを保つ簡単トレーニングをご紹介します。

トレーニングを始める前に

トレーニングの前に必ず5分から10分間ウォーミングアップをしてください。これはケガ防止に必要です。また正しい姿勢を保ち背中をできるだけ真っ直ぐキープしてください。

 

バストを蘇らせるこのトレーニングは胸筋の強化にも繋がります。効果を実感するにはこのトレーニングを週3回実践してください。最初は負荷なし、もしくは軽い負荷(水が入った500mlのペットボトルなど)から始めても構いません。バストアップだけでなくバストのハリと筋力を蘇らせることができるでしょう。

バストを蘇らせるトレーニング

バストアップ

椅子に座り、背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で背中を背もたれにつけます。は床にしっかりとつけてください。両手に重りを持って胸の前で肩の高さまで上げます。肘は体の側面で90度の角度になるようにしてください。そのあと腕を完全に伸ばし切らないように上げていくことで肘を痛めることはないでしょう。5秒間キープしたらゆっくりと戻し元のポジションに戻します。これを5回を3セット繰り返して慣れて来たら10回を3セットに増やしてください。

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胸筋を開くトレーニング

前のトレーニングと同じポジションで、両手に負荷を持ち手のひらを向かい合わせます。この時常に肘は曲げた状態をキープしてください。腕を体の側面に広げてください。この動きをするときしっかりと息を吸ってください。腕を閉めるときに息を吐いてください。最初の1週間はこれを5回3セット実践してください。翌週、翌々週は8回を3セット実践しましょう。そのあとは10回3セットを続けていきましょう。

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屈伸トレーニング

これはとても有効なトレーニングです。トレーニング器具は必要ありません。なぜならどこでもいつでもトレーニングできる方法だからです。壁の前に立ち、肩幅に足を広げて肩の高さに手のひらを壁に着けてください。腕は平行になるように伸ばしてください。

肘をゆっくりと曲げていき、手は壁に着いたまま動かさずに屈伸運動を繰り返していきます。肘を一番低く曲げたときに3秒間数えてキープしてからから肘を伸ばしてください。これを10回繰り返して1分休憩してからまた始めてください。

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腕のストレッチ

これはとてもシンプルでポピュラーなものです。1つの重りが2キロほどのものを2つ用意してください。背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で椅子に座り、足はしっかりと床に着けてください。重り2つを両手に持って、腕が耳に触れるように真っ直ぐ伸ばしてください。次に頭の上で重りをくっつけて、3秒数えたら最初のポジションに戻します。これをセット間に30秒の休憩をはさんで8回を3セット実践してください。最初は重り無しで初めても構いません。

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胸筋の重りを上げる

この方法は他のトレーニングを少し応用した中級者編と言えるでしょう。背筋をしっかり伸ばした状態で椅子に座り、両手には2~5キロの重りを持ってください。両手を真っ直ぐ伸ばして、肘が90度になるまで曲げていってください。また腕を真っ直ぐ伸ばして最初のポジションに戻してください。肘を曲げるときには肩の位置まで下げて、腕の下げ過ぎに気を付けてください。8~10回繰り返して1分休んでからまた繰り返してください。

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平らなベンチで行うトレーニング

ジムのベンチに仰向けで寝て、両手に軽めの重りを持ってください。胸の上で腕を開き、肘でカーブを描きながら腕を下ろします。この動きの逆を最初のポジションに戻るために行いましょう。

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立った状態で

足を肩幅まで開き、膝を少しだけ曲げて両手に軽い重りを持ちます。腕を方の高さまで伸ばして、胸の中心に持って行きます。常に腕は床と平行に動かし、そのあと外に広げます。1セット8回を3セット実践してください。

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手のひら圧迫

座った状態もしくは立った状態で、胸の前で手のひらを合わせます。このとき肘は必ず体から離れた状態であることを確認してください。手のひらを一定の力で圧迫した状態で20秒間キープしたら休んでください。これを計4回実践してください。

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重りを前方に

座った状態で両手に重りを持ち、両腕を前方に伸ばしてください。最初に片腕を腕が頬に触れるまでしっかりと伸ばしてください。元のポジション(胸の前)まで下げたら、もう一方の腕も同じように頬に触れる位置まで上げてから下げてください。各腕5回繰り返してください。

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